Corpo inteiro · Condicionamento

Caminhada ao ar livre

A caminhada ao ar livre é andar a um ritmo constante e acelerado ao ar livre. Eleva a frequência cardíaca com suavidade, trabalha pernas e glúteos e acrescenta movimento ao dia a dia com risco de lesão quase nulo. É acessível para quase toda a gente, ajuda na recuperação entre sessões mais fortes e é um dos hábitos mais fáceis de manter para a saúde a longo prazo.

Também conhecido por: caminhar, caminhada, walking, caminhada rápida

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Sapatilhas de caminhada
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Caminhada ao ar livre?

Músculos principais

Quadríceps
Glúteo máximo
Gémeos

Músculos auxiliares

Isquiotibiais
Flexores da anca
Core
Tibial anterior

Caminhar usa gémeos, quadríceps e glúteos para impulsionar e controlar cada passo. Subidas e ritmos mais rápidos aumentam a exigência.

Isquiotibiais e flexores da anca levam a perna para a frente, e os músculos em redor das canelas controlam o pé na aterragem.

O core mantém o tronco direito, e os braços balançam para equilibrar a passada. Um ritmo acelerado e o balanço dos braços aumentam o esforço.

Não desenvolve muito músculo, mas ajuda a saúde cardiovascular, gasta energia e favorece a recuperação sem somar muita fadiga.

Como fazer o exercício Caminhada ao ar livre

Preparação

1
Usa calçado confortável e com bom apoio.
2
Escolhe um percurso com piso seguro.
3
Veste-te de acordo com o tempo e leva água em caminhadas mais longas.
4
Começa a um ritmo fácil nos primeiros minutos.

Execução

1
Mantém a postura alta, a cabeça erguida e os ombros relaxados.
2
Dá passos naturais, apoiando o calcanhar e rolando até à ponta dos pés.
3
Balança os braços ao ritmo dos passos.
4
Caminha depressa o suficiente para respirares mais forte, mas ainda conseguires conversar.
5
Inclui subidas ou intervalos de ritmo mais rápido para aumentar o desafio.
6
Reduz o ritmo nos últimos minutos.

Erros comuns no exercício Caminhada ao ar livre

Caminhar devagar demais

Um ritmo muito lento dá pouco estímulo cardiovascular.

Como corrigir: Acelera até respirares um pouco mais forte.

Olhar para o telemóvel

Olhar para baixo sobrecarrega o pescoço e prejudica a postura.

Como corrigir: Mantém a cabeça erguida e o olhar em frente.

Calçado sem apoio

Calçado gasto causa dor nos pés e nos joelhos com o tempo.

Como corrigir: Troca o calçado quando o amortecimento acabar.

Nunca mudar o percurso

A mesma caminhada plana deixa de desafiar o teu corpo.

Como corrigir: Inclui subidas, varia o ritmo ou aumenta o percurso.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Saúde	1	30 min, na maioria dos dias	Ritmo acelerado	Nenhum
Apoio à perda de gordura	1	45–60 min	Ritmo acelerado	Nenhum
Iniciante	1	10–20 min	Ritmo fácil	Nenhum

Aponta para cerca de 30 minutos na maioria dos dias e aumenta aos poucos a tua contagem diária de passos. Usa caminhadas leves como recuperação ativa entre sessões fortes.

Vais incluir o exercício Caminhada ao ar livre no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Caminhada ao ar livre

Perguntas frequentes

Caminhar é um bom exercício?

Sim. Ajuda o coração, o humor e a recuperação e é fácil de repetir todos os dias.

Quanto devo caminhar?

Cerca de 30 minutos na maioria dos dias é um bom objetivo. Mais também vale.

Caminhar ajuda a perder peso?

Gasta energia e é fácil de manter, o que ajuda. A alimentação continua a ter o maior efeito.

Caminhar desenvolve músculo?

Muito pouco. Subidas e caminhadas com carga dão mais estímulo.

O que é um ritmo acelerado?

Em torno de 5 a 6,5 km/h, em que respiras mais forte, mas ainda consegues conversar.

O Hercules regista cada treino de Caminhada ao ar livre, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.

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