Corpo inteiro · Condicionamento

Burpee

O burpee é um exercício de condicionamento de corpo inteiro que combina agachamento, prancha, flexão e salto num único movimento contínuo. Trabalha quase todos os grandes grupos musculares e eleva bastante a frequência cardíaca, o que o torna uma ferramenta de condicionamento, não de ganho de massa. Costuma ser treinado em intervalos de tempo ou em séries de 5–15 repetições.

Também conhecido por: burpees, burpee com flexão

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Burpee?

Músculos principais

Quadríceps
Peitoral maior
Glúteo máximo

Músculos auxiliares

Tríceps braquial
Deltoide anterior
Isquiotibiais
Abdominais
Gémeos

O burpee entende-se melhor como um exercício de condicionamento que por acaso envolve músculos, e não como um exercício de força. Nenhum grupo muscular recebe carga alta o suficiente para gerar muito crescimento, mas quase todos estão a trabalhar, e é isso que torna a exigência cardiovascular tão alta.

O quadríceps e os glúteos fazem a maior parte do trabalho, conduzindo o agachamento, a extensão das pernas para trás e o salto no topo. É no salto que está a maior parte da potência.

O peito, o tríceps e o deltoide anterior tratam da parte da flexão. Como ela vem depois do agachamento e da extensão das pernas para trás, esta flexão é feita com a frequência cardíaca já elevada, e por isso o peito cansa mais depressa do que numa série normal de flexões.

O abdómen trabalha continuamente para sustentar a prancha e controlar a transição enquanto os pés vão para trás e voltam para a frente. É nesta transição que a execução se perde primeiro quando a fadiga aparece.

O que o burpee realmente oferece é um custo metabólico muito alto por unidade de tempo. Como exercício para ganhar massa é fraco; como forma de elevar a frequência cardíaca sem equipamento, é uma das opções mais eficientes que existem.

Como fazer o exercício Burpee

Preparação

1
Põe-te de pé com os pés à largura dos ombros, num espaço livre onde possas saltar.
2
Usa sapatilhas com amortecimento razoável, porque o burpee envolve aterragens repetidas.
3
Confirma que o piso não está escorregadio; a transição de levar os pés para trás é onde as pessoas perdem a aderência.
4
Contrai o abdómen e leva os ombros para baixo, longe das orelhas.

Execução

1
Agacha-te e apoia as mãos espalmadas no chão, mais ou menos à largura dos ombros.
2
Salta ou dá um passo com os pés para trás até à posição de prancha, com o corpo numa linha reta.
3
Faz uma flexão, baixando o peito até ao chão com os cotovelos a cerca de 45 graus.
4
Empurra o corpo para cima e salta ou dá um passo com os pés para a frente, até um pouco por fora das mãos.
5
Sobe do agachamento e salta na vertical, estendendo os braços acima da cabeça.
6
Aterra suavemente com o pé inteiro e os joelhos ligeiramente dobrados, e encadeia a repetição seguinte.

Erros comuns no exercício Burpee

Anca a ceder na prancha

A lombar cai quando os pés aterram, colocando a coluna lombar em extensão sob velocidade. Isto piora com a fadiga acumulada e é o erro mais comum no burpee.

Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen antes de os pés aterrarem. Se não consegues manter a linha, leva os pés para trás com um passo em vez de saltares.

Aterrar com as pernas rígidas depois do salto

Aterrar com os joelhos bloqueados leva o impacto diretamente para as articulações. Ao longo de dezenas de repetições, isto acumula-se em dor a sério nos joelhos e tornozelos.

Como corrigir: Aterra suavemente, com os joelhos e a anca a fletirem para absorver o impacto e o chão a ser tocado pelo pé inteiro, não só pelos calcanhares.

Saltar ou fingir a flexão

Deixar cair o peito no chão e arrastar-se de volta para cima, ou omitir a flexão por completo e ainda contar a repetição.

Como corrigir: Faz uma flexão completa com o corpo rígido, ou faz de propósito uma variação de squat thrust sem flexão. Fazer a meio não treina nada e reforça uma má posição.

Ir tão depressa que a execução desaba

Perseguir o número de repetições até a prancha ceder, a flexão desaparecer e as aterragens ficarem pesadas. Nesse ponto o exercício só gera fadiga, sem benefício.

Como corrigir: Define um ritmo que consigas manter com boa posição durante todo o intervalo. Repetições de qualidade a um ritmo moderado valem mais do que repetições desleixadas em velocidade.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Intervalos de condicionamento	6–10	20–40 s de trabalho	Peso corporal	40–60 s
Finalização metabólica	3–4	8–15	Peso corporal	60–90 s
Iniciante	3	5–8	Com passo para trás, sem salto	90 s

O burpee é uma ferramenta de condicionamento, por isso organiza-o como organizarias intervalos, não como séries de um levantamento. Duas ou três sessões por semana chegam, e funciona melhor no fim do treino ou como condicionamento isolado, porque fazê-lo antes do treino de força vai comprometê-lo. Como envolve impacto repetido e uma flexão sob fadiga, aumenta o volume aos poucos em vez de partires logo para desafios de 100 repetições.

Vais incluir o exercício Burpee no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Burpee

Burpee com passo para trás

Mais fácil

Levar os pés para trás e para a frente com um passo, em vez de saltar, elimina o impacto e permite manter uma prancha muito melhor. O ponto de partida certo para a maioria dos iniciantes.

Squat thrust

Mais fácil

O burpee sem a flexão nem o salto. Mantém o efeito de condicionamento e tira os dois componentes mais difíceis.

Burpee com salto para a caixa

Mais difícil

Troca o salto vertical por um salto para cima de uma caixa. Acrescenta ao movimento uma exigência considerável de potência e altura.

Burpee com elevação na barra

Mais difícil

Terminar cada repetição saltando até uma barra e fazendo uma elevação. Soma uma grande exigência de puxar a um movimento que já é cansativo.

Escalador

Alternativa

Efeito de condicionamento parecido, sem impacto e sem saltos. Um bom substituto se os joelhos ou os tornozelos se queixarem das aterragens repetidas.

Perguntas frequentes

Os burpees dão massa muscular?

Não muito. O burpee envolve muitos músculos, mas não carrega nenhum deles o suficiente para gerar crescimento significativo, e as repetições são demasiado rápidas, com pouca tensão. É um excelente condicionamento e um forte queimador de calorias por minuto, mas se o objetivo é massa muscular, precisas de treino de resistência com carga.

Quantos burpees devo fazer?

Organiza-os como intervalos, não como um total fixo: de seis a dez rondas de 20–40 segundos de trabalho com 40–60 segundos de descanso é uma estrutura sensata. Se preferires séries, três a quatro séries de 8–15 repetições bem feitas funcionam como finalização. O número importa muito menos do que manter a posição o tempo inteiro.

Os burpees ajudam a perder peso?

São eficientes para gastar calorias por minuto, porque envolvem o corpo todo em alta intensidade. Mesmo assim, a perda de peso depende sobretudo do balanço de energia ao longo da semana, não de um exercício isolado. O burpee pode contribuir bem do lado do gasto energético, mas não compensa o que se come.

Porque é que o burpee é tão cansativo?

Porque recruta uma quantidade muito grande de massa muscular ao mesmo tempo e move repetidamente o teu centro de massa entre o chão e a posição de pé. Esta combinação coloca uma exigência alta sobre o sistema cardiovascular muito depressa. As mudanças rápidas de posição do corpo também exigem bastante energia por si só.

Posso fazer burpees sem a flexão?

Podes, esta variação costuma chamar-se squat thrust e mantém a maior parte do efeito de condicionamento. É uma escolha razoável se a flexão sob fadiga faz a tua anca ceder, ou se queres um estímulo puramente de condicionamento. Faz isso só de propósito, em vez de deixares acontecer à medida que a execução piora.

O Hercules regista cada treino de Burpee, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.