Corpo inteiro · Condicionamento
Remo ergómetro
O remo ergómetro é uma máquina de cardio para o corpo todo em que empurras com as pernas, inclinas o tronco para trás e puxas o puxador até ao peito, depois inverte a sequência. Treina pernas, costas e braços ao mesmo tempo e eleva a frequência cardíaca sem impacto. Com boa técnica, o movimento fica eficiente, e a ordem da remada importa mais do que puxar forte com os braços.
Também conhecido por: máquina de remo, remo indoor, rower, ergómetro de remo, remo de ginásio
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de remo
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remo ergómetro?
Músculos principais
- Quadríceps
- Grande dorsal
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Eretores da espinha
- Bíceps braquial
- Romboides
- Core
- Gémeos
As pernas geram cerca de 60% da potência de cada remada. Quadríceps e glúteos empurram o corpo para trás, por isso as pernas devem fazer o trabalho primeiro.
Os dorsais, os romboides e a parte posterior do deltoide puxam o puxador até ao peito. Costas e braços terminam a remada, em vez de a começarem.
O core liga pernas e braços, mantendo o tronco firme enquanto te inclinas para trás e voltas. Pouco controlo do core desperdiça potência.
Por não sustentar o peso do corpo e ser suave, o remo é leve para as articulações. Mesmo assim, a puxada treina a pega e os antebraços.
Como fazer o exercício Remo ergómetro
Preparação
- 1
Senta-te no assento e prende os pés nas tiras, sobre a parte da frente dos pés.
- 2
Segura o puxador com pega pronada, um pouco mais aberta do que a largura dos ombros.
- 3
Regula o damper em torno de 3 a 5 como ponto de partida.
- 4
Desliza para a frente até as canelas ficarem na vertical e os braços estendidos.
Execução
- 1
Empurra primeiro com as pernas, mantendo os braços estendidos.
- 2
Inclina o tronco ligeiramente para trás a partir da anca quando as pernas estiverem quase estendidas.
- 3
Puxa o puxador até à parte baixa das costelas, com os cotovelos junto ao corpo.
- 4
Inverte a ordem: estende os braços, inclina o tronco para a frente e só então flete os joelhos.
- 5
Desliza para a frente com controlo até à posição inicial.
- 6
Repete a um ritmo suave, com o regresso mais lento do que a puxada.
Erros comuns no exercício Remo ergómetro
Puxar primeiro com os braços
Fletir os braços cedo desperdiça a potência das pernas.
Como corrigir: Pensa em pernas, tronco, braços na puxada e braços, tronco, pernas no regresso.
Arredondar as costas
Costas curvadas reduzem a potência e sobrecarregam a coluna.
Como corrigir: Mantém a postura alta e a coluna neutra e inclina o tronco a partir da anca.
Apressar o regresso
Deslizar depressa para a frente acaba com o ritmo e cansa-te cedo.
Como corrigir: Faz o regresso durar cerca do dobro da puxada.
Damper demasiado alto
Um damper alto parece puxar uma carga pesada e cansa depressa.
Como corrigir: Usa o damper em torno de 3 a 5 e foca-te na frequência e no ritmo da remada.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência muscular | 1 | 20–30 min contínuos | Ritmo moderado | Nenhum |
| Intervalado | 6–8 | 250–500 m fortes | Esforço intenso | 60–90 s |
| Iniciante | 1 | 10–15 min leves | Ritmo fácil | Nenhum |
Aprende a remada a ritmo fácil antes de apertar. Usa para cardio contínuo, intervalado ou como finalização de baixo impacto.
Vais incluir o exercício Remo ergómetro no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remo ergómetro
Bicicleta estática
Mais fácilUma opção de baixo impacto mais simples.
Elíptica
Mais fácilMovimento suave que exige pouca técnica.
Passadeira
AlternativaCardio com sustentação do peso do corpo.
Remada sentada na polia
AlternativaUma versão de força do movimento de puxar.
Sprints intervalados
Mais difícilEsforços curtos e máximos para condição física.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o remo ergómetro?
Pernas, glúteos, costas e braços, com o core a ligar tudo.
O remo é bom para perder peso?
Gasta muitas calorias por minuto com pouco impacto, mas é a alimentação que decide a perda de peso no geral.
Que regulação do damper devo usar?
Em torno de 3 a 5 para a maioria. Um damper mais alto não significa um treino melhor.
Porque me dói a lombar?
Em geral por arredondares as costas ou puxares cedo com braços e costas. Vai mais devagar e usa as pernas.
Durante quanto tempo devo remar?
Quem está a começar pode fazer 10 minutos. Evolui até 20 a 30 minutos contínuos.
O Hercules regista cada treino de Remo ergómetro, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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