Costas · Puxar horizontal
Remada sentada na polia
A remada sentada na polia é um exercício de puxada horizontal em que te sentas de frente para uma polia baixa e puxas a pega em direção ao abdómen. A tensão constante do cabo e a posição sentada e apoiada permitem trabalhar bem o meio das costas e o dorsal sem sobrecarregar a lombar como a remada curvada.
Também conhecido por: remada baixa na polia, remada na polia, remada sentada, remada na polia baixa
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Pega em V
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remada sentada na polia?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps
- Eretores da espinha
- Antebraços
Como em qualquer remada, duas coisas acontecem ao mesmo tempo: o dorsal e o redondo maior puxam o braço para trás, e os romboides e o trapézio médio aproximam as escápulas. Na versão com cabo, a segunda parte é mais fácil de sentir, porque a posição sentada elimina a necessidade de lutar pelo equilíbrio.
A característica principal é a tensão constante. O cabo puxa com a mesma força em toda a amplitude, por isso as costas ficam sob carga tanto no alongamento máximo como na contração máxima. Nas remadas com peso livre, a tensão cai em baixo, quando a barra fica mais perto da linha da gravidade do corpo.
Vale a pena usar essa posição alongada de propósito. Deixar as escápulas ir para a frente no fim de cada repetição, sem arredondar a lombar, alonga o dorsal e os romboides mais do que a remada com barra costuma permitir.
A escolha da pega muda bastante a ênfase. Um triângulo com pega neutra e fechada mantém os cotovelos junto ao corpo e favorece o dorsal; uma barra aberta com os cotovelos afastados desloca o trabalho para os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior.
A lombar continua a trabalhar para manter o tronco ereto contra o cabo, mas muito menos do que na remada curvada, em que sustenta o tronco contra a gravidade durante a série inteira. Por isso a remada sentada aguenta volume alto no fim do treino, quando a remada com peso livre não seria uma boa ideia.
Como fazer o exercício Remada sentada na polia
Preparação
- 1
Prende um triângulo ou uma barra aberta à polia baixa e escolhe a carga.
- 2
Senta-te de frente para a máquina e apoia os pés firmemente na plataforma, com os joelhos ligeiramente dobrados.
- 3
Inclina-te para a frente e agarra a pega, depois endireita o tronco até o cabo ficar tenso.
- 4
Abre o peito e leva os ombros para baixo, longe das orelhas.
- 5
Contrai o abdómen para que o tronco não balance durante a série.
Execução
- 1
Começa a puxada ao aproximar as escápulas e deixa os cotovelos virem a seguir.
- 2
Leva a pega até à parte baixa do peito ou à parte alta do abdómen, conduzindo os cotovelos para trás das costelas.
- 3
Contrai as costas por um instante no final, com o tronco ainda ereto.
- 4
Volta com a pega para a frente em dois a três segundos, com controlo.
- 5
Deixa as escápulas ir para a frente no fim do regresso, sem arredondar a lombar.
- 6
Mantém o ângulo do tronco constante. Resiste à vontade de te inclinares para trás à medida que o cansaço aumenta.
Erros comuns no exercício Remada sentada na polia
Balançar o tronco para a frente e para trás
Inclinar-se muito para trás na puxada e muito para a frente no regresso, usando o peso do corpo para mover a carga. As costas trabalham bem menos e a lombar absorve um balanço repetido sob carga.
Como corrigir: Mantém o tronco quase ereto e move só os braços e as escápulas. Se a carga não sai do lugar sem a inclinação, reduz o peso.
Arredondar as costas no regresso
Deixar a lombar fletir para a frente enquanto a pega se afasta, o que carrega a coluna lombar em flexão sob tensão.
Como corrigir: Distingue o movimento das escápulas a ir para a frente, que é desejável, do arredondamento da coluna, que não é. Mantém o peito aberto e deixa o movimento acontecer nas escápulas.
Puxar com os bíceps
Dobrar os cotovelos primeiro, de modo que os braços façam o trabalho e as escápulas quase não se aproximam. O bíceps cansa muito antes de as costas receberem um estímulo relevante.
Como corrigir: Começa cada repetição por apertar as escápulas uma contra a outra. Pensar nas mãos como ganchos e conduzir o movimento com os cotovelos ajuda bastante.
Encurtar a amplitude à frente
Interromper o regresso cedo demais, de modo que o dorsal nunca chega ao alongamento. Isto elimina a parte alongada do movimento, justamente onde a tensão constante do cabo tem mais a oferecer.
Como corrigir: Deixa a pega ir até sentires o dorsal alongar e as escápulas avançar, e só então puxa a partir dessa posição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90–120 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 2–3 min |
| Volume / final de treino | 3 | 12–15 | Leve a moderada | 60–90 s |
A remada sentada na polia é um dos exercícios de costas mais fáceis de encaixar no treino, porque exige muito pouco da lombar. Pode entrar no fim da sessão, no mesmo dia do peso morto, ou ser feita com volume alto sem o custo sistémico da remada com peso livre. Duas a três vezes por semana é confortável. Um objetivo razoável para quem faz muito supino é igualar as séries semanais de puxada horizontal às de empurrar na horizontal, e este exercício é uma forma prática de o fazer.
Vais incluir o exercício Remada sentada na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada sentada na polia
Remada sentada na polia com pega larga
AlternativaUma barra aberta com os cotovelos afastados desloca a ênfase do dorsal para os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior.
Remada unilateral na polia
Mais difícilRemar um braço de cada vez permite maior amplitude, acrescenta uma exigência antirrotação e revela diferenças entre os lados.
Remada curvada com barra
Mais difícilO equivalente com peso livre, que permite cargas maiores e exige muito, de forma isométrica, da lombar e dos isquiotibiais.
Remada com apoio no peito
AlternativaCarga livre com o tronco apoiado. Poupa a lombar como a remada na polia, mas com um perfil de resistência diferente.
Puxada à frente com pega larga
AlternativaUma puxada vertical que dá ênfase à largura do dorsal, e não à espessura do meio das costas. A maioria dos treinos deve incluir as duas direções de puxada.
Perguntas frequentes
Devo inclinar-me para trás na remada sentada na polia?
Só um pouco, e de forma constante. Uma pequena inclinação de poucos graus para trás é aceitável e ajuda a manter o peito aberto, mas balançar para trás a cada puxada transforma o exercício num peso morto mal controlado, com o peso do corpo como contrapeso. Se não consegues mover a carga sem uma inclinação grande, está demasiado pesada.
Que pega usar na remada sentada na polia?
O triângulo com pega neutra e fechada é o mais comum e favorece o dorsal, porque mantém os cotovelos junto ao corpo. Uma barra aberta com os cotovelos afastados desloca o trabalho para os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior. Ambas são úteis. Escolhe conforme a parte das costas que queres enfatizar.
Até onde devo puxar a pega?
Até à parte baixa do peito ou à parte alta do abdómen. Puxar muito mais alto tende a abrir os cotovelos e sobrecarregar os ombros; puxar em direção ao colo encurta a amplitude e tira o trabalho à parte alta das costas. A pega deve chegar mais ou menos à base da caixa torácica, com os cotovelos para trás do tronco.
A remada sentada na polia é melhor do que a remada com barra?
Servem objetivos diferentes. A remada com barra permite cargas absolutas maiores e trabalha a lombar e os isquiotibiais de forma isométrica. A remada na polia oferece tensão constante, uma posição de alongamento melhor e bem menos fadiga na coluna, por isso aguenta mais volume. Um bom treino de costas costuma incluir ambas.
Porque sinto a remada sentada mais no bíceps do que nas costas?
Quase sempre porque estás a iniciar o movimento com os braços, e não com as escápulas. Começa cada repetição por aproximar as escápulas antes de dobrares os cotovelos, conduz com os cotovelos para trás em vez de puxares com as mãos e reduz a carga até conseguires fazer isto de forma consistente.
O Hercules regista cada treino de Remada sentada na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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