Costas · Puxar vertical
Puxada à frente com pega larga
A puxada à frente é um exercício de puxada vertical que trabalha o grande dorsal, puxando uma barra na polia até à parte alta do peito, sentado. Também trabalha o bíceps, o redondo maior, os deltoides posteriores e o trapézio inferior. É a forma mais acessível de treinar o padrão das elevações com carga ajustável, em geral em 3–4 séries de 8–15 repetições.
Também conhecido por: puxada alta, pulley, puxada na polia
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Barra para puxada frontal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Puxada à frente com pega larga?
Músculos principais
- Grande dorsal
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Braquial
- Redondo maior
- Deltoide posterior
- Trapézio inferior
- Romboides
O grande dorsal faz duas coisas: puxa o braço para baixo, em direção ao lado do corpo (adução do ombro), e para trás (extensão do ombro). A puxada à frente é construída quase toda em torno da primeira, e por isso trabalha o dorsal com mais força do que qualquer variação de remada.
O topo da repetição é o que mais importa. Com os braços totalmente acima da cabeça, o dorsal está no comprimento máximo, e é nessa posição alongada que o exercício mostra o seu valor. Encurtar a amplitude no topo, sem deixar os ombros subir, elimina a parte mais produtiva do movimento.
O bíceps e o braquial fletem o cotovelo o tempo inteiro e trabalham a sério, não só acompanham. Para muita gente, o bíceps cansa antes do dorsal, e esse é o motivo mais comum pelo qual a puxada à frente não parece um exercício de costas.
O redondo maior ajuda o dorsal tão de perto que às vezes é chamado ajudante do dorsal. Os deltoides posteriores, os romboides e o trapézio inferior contribuem na escápula, retraindo-a e deprimindo-a à medida que a barra desce.
A largura da pega muda menos do que a lenda do ginásio sugere. As investigações que comparam pegas abertas, médias e fechadas encontram pequenas diferenças na ativação do dorsal. Uma pega mais aberta favorece um pouco a adução pura do ombro; uma pega mais fechada ou neutra permite mais amplitude e recruta mais o bíceps. Ambas desenvolvem o dorsal. Escolhe a que os teus ombros preferem e progride nela.
Como fazer o exercício Puxada à frente com pega larga
Preparação
- 1
Ajusta o apoio das coxas para que prenda bem as pernas. Se a anca levanta nas séries pesadas, está demasiado alto.
- 2
Escolhe a largura da pega: cerca de uma vez e meia a largura dos ombros é um padrão sensato, com pega totalmente pronada e os polegares fechados.
- 3
Fica de pé para agarrar a barra e depois senta-te por baixo dela, para começares a série já com o alongamento completo, em vez de lutares com o peso para chegar à posição.
- 4
Apoia bem os pés no chão, senta-te com o corpo ereto e inclina o tronco muito ligeiramente para trás, cerca de 10–15 graus. Mantém esse ângulo durante toda a série.
- 5
Deixa os ombros subir em direção às orelhas no topo, para que o dorsal fique totalmente alongado antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Começa a repetição por puxar as escápulas para baixo, como se as guardasses nos bolsos de trás das calças, antes de os cotovelos começarem a dobrar.
- 2
Leva os cotovelos para baixo e ligeiramente em direção às costelas, apontando-os para o chão em vez de puxares com as mãos.
- 3
Continua até a barra chegar à parte alta do peito ou à clavícula. Para aí; puxar mais baixo não acrescenta nada e força os ombros a uma posição má.
- 4
Faz uma pausa breve e contrai, mantendo o peito aberto e o ângulo do tronco inalterado.
- 5
Controla a barra no regresso, em cerca de dois a três segundos, deixando os braços esticar por completo e os ombros subir de novo em direção às orelhas.
- 6
Chega ao alongamento completo no topo de cada repetição antes de começares a seguinte.
Erros comuns no exercício Puxada à frente com pega larga
Inclinar-se para trás para usar mais carga
O tronco vai para trás à medida que a barra desce, transformando o movimento numa remada. Não é um mau exercício, mas deixa de ser o exercício que escolheste, e o dorsal recebe menos da adução que foste lá buscar.
Como corrigir: Fixa a inclinação em 10–15 graus e mantém-na constante. Se não consegues manter o ângulo, reduz a carga. Esta é a forma mais comum de carga de ego na máquina.
Puxar por trás da nuca
Levar a barra por trás da cabeça força os ombros a uma rotação externa e a uma abdução extremas, uma posição com risco real de impacto, e não recruta mais o dorsal.
Como corrigir: Puxa pela frente, até à parte alta do peito. Não perdes benefício nenhum.
Encurtar o topo da repetição
Parar com os cotovelos ainda dobrados e os ombros bloqueados para baixo. Isto salta a posição alongada, em que o dorsal faz o seu trabalho mais produtivo.
Como corrigir: Deixa os braços esticar por completo e as escápulas subir no topo de cada repetição, e só então recomeças a puxá-las para baixo.
Sentir só no bíceps
Os braços cansam muito antes das costas. Em geral é causado por iniciar a puxada a dobrar os cotovelos em vez de deprimir as escápulas.
Como corrigir: Começa cada repetição pelas escápulas e só depois deixa os cotovelos acompanhar. Experimenta uma carga mais leve e uma pausa deliberada em baixo. Uma pega neutra ou um pouco mais fechada ajuda algumas pessoas a encontrar o dorsal.
Largar o peso na subida
Deixar o bloco de pesos puxar os teus braços para cima elimina a fase excêntrica, que é uma parte importante do estímulo de crescimento.
Como corrigir: Demora dois a três segundos a voltar ao topo em todas as repetições. Se não conseguires, a carga está demasiado pesada.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s–2 min |
| Força / preparação para as elevações | 4 | 5–8 | Pesada, 2 RIR | 2–3 min |
| Volume / final de treino | 2–3 | 12–20 | Leve | 60–90 s |
A puxada à frente é fácil de recuperar, o que a torna um dos melhores sítios para acrescentar volume de costas quando as remadas e as elevações já estão a cansar a tua pega e a tua lombar. Duas a quatro séries, duas vezes por semana, servem para a maioria das pessoas. Se estás a trabalhar para a primeira elevação, faz puxadas mais pesadas, no intervalo de 5–8 repetições, em conjunto com o trabalho de elevações assistidas.
Vais incluir o exercício Puxada à frente com pega larga no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Puxada à frente com pega larga
Elevações assistidas na máquina
Mais fácilA assistência de máquina ou de banda elástica permite treinar o padrão real das elevações com uma carga controlável, o que se transfere melhor para as elevações sem assistência do que a puxada à frente.
Elevações
Mais difícilO mesmo padrão de movimento, com o peso do corpo a mover-se no espaço. Mais difícil de dosear a carga, mas é o padrão para o qual a puxada à frente existe para te preparar.
Puxada à frente com pega neutra
AlternativaPalmas voltadas uma para a outra. Mais suave para ombros e cotovelos, permite uma amplitude ligeiramente maior, e muita gente sente o dorsal com mais facilidade nesta posição.
Puxada unilateral ajoelhado na polia
AlternativaUm braço de cada vez permite mais movimento da escápula e uma amplitude maior, e impede que o lado mais forte carregue a série.
Puxada com braços esticados na polia
AlternativaUm movimento isolado que treina a extensão do ombro com os cotovelos bloqueados, eliminando o bíceps por completo. Um bom complemento se os braços cedem sempre primeiro.
Perguntas frequentes
A puxada à frente é tão boa como as elevações?
Para desenvolver o dorsal, são parecidas: ambas treinam a puxada vertical numa amplitude semelhante, e a puxada à frente tem a vantagem da carga ajustável, por isso treinas no intervalo de repetições que quiseres e progrides em pequenos incrementos. As elevações exigem mais do core e do tronco e são a melhor escolha se as próprias elevações forem o teu objetivo. A maioria dos bons programas usa ambas.
Qual é a melhor largura de pega na puxada à frente?
Cerca de uma vez e meia a largura dos ombros é um bom padrão. Os estudos que comparam larguras de pega encontram só pequenas diferenças na ativação do dorsal, por isso a lenda de que uma pega muito aberta deixa as costas mais largas não tem boa sustentação. Uma pega mais aberta favorece um pouco a adução do ombro; uma mais fechada ou neutra dá mais amplitude e mais participação do bíceps. Escolhe o que os teus ombros toleram e progride de forma consistente.
A puxada à frente por trás da nuca é segura?
É melhor evitar. Puxar por trás da nuca força o ombro a uma rotação externa e a uma abdução no limite da amplitude sob carga, o que traz risco de impacto, e não recruta mais o dorsal do que puxar pela frente. Não há vantagem que valha o risco.
Porque sinto a puxada à frente só no bíceps?
Quase sempre porque estás a começar a repetição a dobrar os cotovelos. Começa por puxar as escápulas para baixo e para trás e só depois deixa os cotovelos acompanhar. Reduzir a carga, fazer uma pausa em baixo em cada repetição e experimentar a pega neutra ajudam. Algumas pessoas também beneficiam de fazer antes o pullover na polia com braços estendidos, para pré-fatigar o dorsal.
Quanto devo conseguir puxar na puxada à frente?
Como referência aproximada, uma pessoa de nível intermédio costuma puxar perto do próprio peso corporal numa série de 8. Isto varia muito com o comprimento dos membros e o modelo da máquina: as máquinas de polia não são calibradas de forma consistente, por isso o número de um bloco de pesos não vale para outro. Acompanha a tua evolução na máquina que realmente usas, em vez de te comparares com os outros.
O Hercules regista cada treino de Puxada à frente com pega larga, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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