Costas · Puxar vertical
Elevações arqueiro
As elevações arqueiro são elevações com pega aberta em que puxas em direção a uma das mãos enquanto o braço oposto permanece estendido, passando a maior parte da carga para um único braço e um único dorsal. Desenvolvem força de tração unilateral e são uma progressão clássica a caminho da elevação com um braço só, mas exigem uma boa base de elevações normais.
Também conhecido por: Barra fixa arqueiro, archer pull-up, barra fixa unilateral
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra de elevações
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Elevações arqueiro?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Romboides
- Redondo maior
- Trapézio
- Antebraços
- Oblíquos
Nas elevações arqueiro, um braço faz a tração enquanto o outro permanece estendido como a flecha de um arco. O dorsal, o bíceps e o deltoide posterior do lado que trabalha recebem a maior parte da carga.
O braço estendido ainda ajuda até certo ponto, servindo de guia. Quanto mais reto e relaxado ele estiver, mais o lado que trabalha tem de se esforçar.
Os oblíquos e o core resistem à inclinação para o lado da tração. Um tronco estável deixa o movimento fluido.
Como cada lado recebe uma carga alta, a pega e a força do antebraço passam a ser fatores limitantes. É um bom teste do equilíbrio de força entre o lado esquerdo e o direito.
Como fazer o exercício Elevações arqueiro
Preparação
- 1
Pendura-te numa barra de elevações com pega pronada e aberta, bem para além da largura dos ombros.
- 2
Ativa o dorsal e leva as escápulas para baixo.
- 3
Cruza os tornozelos e contrai o core.
- 4
Decide para que lado vais puxar primeiro.
Execução
- 1
Puxa o corpo para cima em direção a uma das mãos, dobrando esse cotovelo.
- 2
Mantém o braço oposto o mais estendido possível.
- 3
Continua até o queixo ou o peito chegar à mão que trabalha.
- 4
Desce com controlo, mantendo o braço estendido reto.
- 5
Volta ao centro ou alterna os lados na repetição seguinte.
- 6
Mantém a tração fluida, sem balanço.
Erros comuns no exercício Elevações arqueiro
Dobrar o braço que devia ficar reto
Um braço de apoio dobrado transforma o exercício numa elevação aberta normal e elimina a carga unilateral.
Como corrigir: Mantém o braço reto e estendido e usa apenas um ligeiro auxílio da pega.
Balançar
O impulso tira o trabalho ao dorsal e deixa a repetição menos honesta.
Como corrigir: Puxa devagar e mantém o corpo parado.
Deixar-se cair na descida
Abdicar da fase excêntrica desperdiça boa parte do ganho de força.
Como corrigir: Desce em dois a três segundos, mantendo o controlo de um lado.
Não construir a base antes
As elevações arqueiro sobrecarregam os cotovelos e os ombros se ainda não tens força suficiente.
Como corrigir: Chega a 10 ou mais elevações estritas e depois acrescenta elevações abertas e com carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 por lado | Peso corporal | 2 min |
| Construção da base | 3 | 4–8 por lado | Com ajuda de banda elástica | 90 s |
| Volume | 3 | 6–8 alternadas | Peso corporal, amplitude parcial | 90 s |
Treina duas vezes por semana, no início de um treino de tração. Se as repetições completas forem demasiado difíceis, ajuda o braço estendido com uma toalha ou uma banda elástica, ou usa a versão com a barra mais baixa. Só acrescenta carga quando as repetições estritas parecerem fáceis.
Vais incluir o exercício Elevações arqueiro no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevações arqueiro
Elevações
Mais fácilA versão padrão com os dois braços. Chega primeiro a 10 ou mais repetições.
Elevações com pega larga
Mais fácilUma pega mais aberta passa a carga para o dorsal e prepara os ombros para a posição do arqueiro.
Elevações arqueiro assistidas
Mais fácilUma banda elástica ou uma toalha sob a mão do braço reto tira parte do peso.
Elevações com carga
AlternativaAcrescenta carga a uma tração com os dois braços, em vez de a passar para um lado.
Elevação com um braço
Mais difícilO objetivo a longo prazo, sem o braço de apoio.
Perguntas frequentes
O que trabalham as elevações arqueiro?
O dorsal e o bíceps do lado que trabalha, com o trapézio, os romboides e o core a dar apoio. Desenvolvem força unilateral e deixam os desequilíbrios à vista.
Quantas elevações preciso de fazer para tentar o arqueiro?
Cerca de 10 a 12 elevações estritas é uma referência comum. Incluir elevações com carga facilita o início do movimento.
As elevações arqueiro são um caminho para a elevação com um braço?
São uma progressão clássica. Ensinam o corpo a puxar de um lado enquanto o outro ajuda menos, e avanças para a versão com um braço fazendo o braço reto trabalhar um pouco menos de cada vez.
Qual deve ser a abertura da pega?
Mais larga do que os ombros, cerca de 1,5 vez a largura deles. Demasiado aberta sobrecarrega os ombros, e demasiado fechada dificulta manter o braço reto.
Posso fazer as elevações arqueiro nas argolas?
Podes. As argolas deixam as mãos mover-se livremente, o que combina com a trajetória do arqueiro, mas são mais difíceis de estabilizar. Domina primeiro a versão na barra.
O Hercules regista cada treino de Elevações arqueiro, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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