Costas · Puxar vertical
Elevações assistidas na máquina
As elevações assistidas usam uma máquina com contrapeso ou uma banda elástica para tirar parte do teu peso corporal, e assim podes praticar a elevação com amplitude completa antes de teres força para a fazer sem ajuda. Trabalham o dorsal, o bíceps e a parte alta das costas com o mesmo padrão de movimento, e são a forma mais prática de construir a base para a primeira elevação estrita.
Também conhecido por: barra fixa assistida na máquina, barra assistida, graviton
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de elevações assistidas ou banda elástica
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevações assistidas na máquina?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Romboides
- Redondo maior
- Trapézio
- Antebraços
As elevações assistidas trabalham os mesmos músculos das elevações. O dorsal puxa os braços para baixo e para trás, o bíceps ajuda e a parte alta das costas estabiliza as escápulas.
A máquina compensa parte do teu peso corporal com um contrapeso. Quanto mais peso selecionas, mais ajuda recebes, por isso progrides escolhendo um número menor com o tempo.
As bandas elásticas comportam-se de outra forma. Ajudam mais em baixo e menos em cima, o que pode tornar a parte mais difícil da tração mais fácil do que será sem ajuda.
O objetivo é fortalecer o movimento até a assistência poder diminuir. Usar só a ajuda necessária para completar repetições limpas funciona melhor do que a assistência máxima.
Como fazer o exercício Elevações assistidas na máquina
Preparação
- 1
Seleciona o peso de assistência. Começa com um valor que permita fazer 8 a 10 repetições.
- 2
Apoia os joelhos ou os pés na plataforma e segura as pegas com pega pronada.
- 3
Pendura-te com os braços estendidos e os ombros ativados.
- 4
Contrai o core e mantém as costelas para baixo.
Execução
- 1
Começa por levar as escápulas para baixo.
- 2
Conduz os cotovelos para baixo e para trás, puxando o peito em direção às pegas.
- 3
Continua até o queixo ficar acima das pegas.
- 4
Faz uma pausa rápida no topo.
- 5
Desce devagar até à extensão completa dos braços.
- 6
Não ressaltes na plataforma.
Erros comuns no exercício Elevações assistidas na máquina
Assistência a mais
Contrapesos muito altos deixam o movimento fácil demais e travam o progresso.
Como corrigir: Reduz a assistência de poucas em poucas semanas, mantendo 8 a 10 repetições limpas.
Empurrar com as pernas
Impulsionar-se na plataforma tira a carga às costas.
Como corrigir: Apoia os joelhos ou os pés ao de leve e foca-te em puxar com o dorsal.
Encurtar a amplitude
Parar antes, em baixo ou em cima, limita a força que ganhas.
Como corrigir: Vai da suspensão completa até ao queixo acima da barra.
Deixar-se cair na descida
Deixar a plataforma levar-te para baixo depressa desperdiça a fase excêntrica.
Como corrigir: Desce em dois a três segundos, com controlo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 6–10 | Reduzir a assistência todas as semanas | 90 s |
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Assistência moderada | 60–90 s |
| Progressão | 3 | 5–8 | Assistência baixa | 90 s |
Quando conseguires fazer 10 repetições, reduz a assistência em 5 a 10 kg. Acrescenta negativas lentas e suspensões na barra como complemento. Quando conseguires cerca de 5 repetições com assistência mínima, tenta elevações sem ajuda, terminando a série na máquina.
Vais incluir o exercício Elevações assistidas na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevações assistidas na máquina
Elevações supinadas assistidas na máquina
AlternativaA versão com pega supinada, que usa mais o bíceps e costuma ser mais fácil.
Puxada à frente com pega larga
Mais fácilPermite escolher uma carga mais leve do que o teu peso corporal enquanto aprendes o movimento.
Elevações
Mais difícilO objetivo sem assistência. Passa para elas à medida que a assistência diminui.
Elevações com carga
Mais difícilAcrescenta carga quando as repetições com o peso corporal ficam fáceis.
Remada invertida
Mais fácilUma tração horizontal que também desenvolve a força das costas rumo às elevações.
Perguntas frequentes
Quanta assistência devo usar?
Escolhe uma carga que permita fazer 8 a 10 repetições limpas, com amplitude completa. Vai reduzindo a assistência em passos pequenos à medida que ficares mais forte.
As elevações assistidas valem a pena?
Valem. Permitem praticar o movimento completo com a amplitude correta. Combinadas com negativas e suspensões na barra, são um caminho eficiente até à primeira elevação.
Máquina ou bandas elásticas nas elevações assistidas?
As máquinas dão uma ajuda constante em toda a amplitude e são mais fáceis de ajustar. As bandas elásticas são portáteis, mas ajudam mais em baixo, o que pode ser diferente da sensação de uma elevação.
Porque é que ainda não consigo fazer uma elevação?
A elevação exige dorsais, bíceps e pega fortes em relação ao teu peso corporal. A sobrecarga gradual com repetições assistidas, negativas e remadas desenvolve isso. A maioria das pessoas chega lá em algumas semanas ou meses.
As elevações assistidas desenvolvem o mesmo músculo?
Trabalham os mesmos músculos das elevações, mas com menos resistência. O movimento é idêntico, por isso desenvolvem uma força que se transfere para a versão sem ajuda.
O Hercules regista cada treino de Elevações assistidas na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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