Costas · Puxar vertical

Elevações com carga

As elevações com carga são elevações normais feitas com carga extra, de um cinto de lastro, um colete lastrado ou um haltere preso entre os pés. Sobrecarregam o dorsal, o bíceps e a parte alta das costas para além do que o peso corporal permite, e são a forma mais direta de continuar a ganhar força e volume de tração quando já fazes muitas repetições limpas.

Também conhecido por: barra fixa com carga, barra fixa com peso, pull-up com carga

Grupo muscular: Costas
Padrão de movimento: Puxar vertical
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Barra de elevações, Cinto de carga ou colete com peso
Dificuldade: Avançado

Que músculos trabalha o exercício Elevações com carga?

Músculos principais

Grande dorsal
Bíceps braquial

Músculos auxiliares

Romboides
Redondo maior
Trapézio
Antebraços
Deltoide posterior

O dorsal puxa os braços para baixo e para trás, levando o queixo acima da barra. O bíceps e o braquial ajudam, e os romboides e o trapézio inferior mantêm as escápulas a mover-se da forma correta.

A carga extra aumenta a resistência, mas não muda o movimento. A técnica deve ser a mesma das elevações com peso corporal, com suspensão completa em baixo e o queixo ou o peito acima da barra no topo.

As elevações com carga são um exercício pesado para os cotovelos, os ombros e a pega. Os antebraços muitas vezes chegam ao limite antes das costas, por isso ter mãos fortes é importante.

Como a carga pode ser ajustada em passos pequenos, é fácil registar e progredir. A força ganha aqui transfere-se para as remadas, o peso morto e outros exercícios de tração.

Como fazer o exercício Elevações com carga

Preparação

1
Prende um disco num cinto de lastro, veste um colete lastrado ou segura um haltere entre os pés.
2
Segura a barra um pouco mais aberta do que os ombros, com pega pronada.
3
Pendura-te com os braços totalmente estendidos e os ombros ativados.
4
Cruza os tornozelos ou dobra os joelhos para manter a carga estável.

Execução

1
Leva as escápulas para baixo para iniciar a tração.
2
Conduz os cotovelos para baixo e para trás e puxa o peito em direção à barra.
3
Continua até o queixo passar da barra.
4
Faz uma breve pausa no topo.
5
Desce devagar até os braços ficarem totalmente retos.
6
Evita balançar a carga.

Erros comuns no exercício Elevações com carga

Acrescentar carga cedo demais

Pôr peso antes de teres repetições sólidas com o peso corporal aumenta o risco de lesão e favorece uma má execução.

Como corrigir: Chega a 10 a 12 elevações limpas com o peso corporal antes de acrescentares qualquer carga.

Encurtar a amplitude

Não chegar à suspensão completa ou ao topo faz a carga parecer mais leve do que é.

Como corrigir: Começa cada repetição com os braços retos e termina com o queixo acima da barra.

Balançar ou fazer kipping

O impulso com carga extra pode sobrecarregar os ombros e os cotovelos.

Como corrigir: Mantém o corpo parado e controla todas as repetições.

Fixação insegura

Um cinto ou uma corrente soltos podem balançar e bater nas pernas, ou cair.

Como corrigir: Confere o cinto e a corrente e usa um peso estável.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Força	4–5	3–6	Pesada, cerca de 80–85% do máximo	2–3 min
Hipertrofia	3–4	6–10	Moderada, 1–2 RIR	90–120 s
Para começar	3	5–8	2,5–5 kg	90 s

Acrescenta 1,25 a 2,5 kg quando chegares ao topo da faixa de repetições com amplitude completa. Treina uma ou duas vezes por semana. Alterna as pegas entre sessões, como pronada e neutra, para distribuir a carga pelos cotovelos. Se os cotovelos doerem, faz uma semana de deload.

Vais incluir o exercício Elevações com carga no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Elevações com carga

Elevações

Mais fácil

A versão com o peso corporal. Chega primeiro a 10 a 12 repetições limpas.

Elevações supinadas

Alternativa

A versão com pega supinada envolve mais o bíceps e muitas vezes permite mais carga.

Elevações assistidas na máquina

Mais fácil

Reduz a tua carga com uma máquina ou banda elástica enquanto desenvolves a força.

Elevações arqueiro

Alternativa

Passa a carga para um braço, em vez de acrescentar peso externo.

Muscle-up

Mais difícil

Uma base de elevações com carga facilita muito a fase de tração do muscle-up.

Perguntas frequentes

Quando devo começar as elevações com carga?

Quando consegues fazer cerca de 10 a 12 elevações limpas, com amplitude completa. Começa com 2,5 a 5 kg e acrescenta pequenos incrementos.

Como segurar peso nas elevações sem um cinto?

Usa um colete lastrado, uma mochila com discos ou prende um haltere entre os pés. O cinto de lastro com corrente é a opção mais estável.

Quanta carga é um bom objetivo nas elevações com carga?

Acrescentar 25% do peso corporal para cinco repetições é um objetivo sólido para muita gente. Acrescentar o peso corporal inteiro é nível de elite.