Dos · Tirage vertical
Tractions assistées
La traction assistée utilise une machine à contrepoids ou un élastique pour retirer une partie de ton poids du corps, ce qui te permet de pratiquer des tractions en amplitude complète avant d’être assez fort pour les faire sans aide. Elle travaille les grands dorsaux, les biceps et le haut du dos avec le même type de mouvement, et c’est le moyen le plus pratique de te rapprocher de ta première traction stricte.
Aussi appelé : Tractions à la machine assistée, Tractions assistées à l’élastique, Tractions avec contrepoids
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Machine à tractions assistées ou élastique
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Tractions assistées ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Rhomboïdes
- Grand rond
- Trapèzes
- Avant-bras
La traction assistée entraîne les mêmes muscles que la traction. Les grands dorsaux tirent les bras vers le bas et l’arrière, les biceps aident, et le haut du dos stabilise les omoplates.
La machine compense une partie du poids du corps avec un contrepoids. Plus tu sélectionnes de charge, plus l’aide est importante : tu progresses donc en choisissant un chiffre plus bas au fil du temps.
Les élastiques se comportent différemment. Ils aident le plus en bas et le moins en haut, ce qui peut rendre la partie la plus dure du tirage plus facile qu’elle ne le sera sans aide.
L’objectif est de rendre le mouvement assez fort pour pouvoir réduire l’assistance. Utiliser juste assez d’aide pour réaliser des répétitions propres fonctionne mieux que l’assistance maximale.
Comment faire : Tractions assistées
Placement
- 1
Règle le poids d’assistance. Commence par une valeur qui te permet de faire 8 à 10 répétitions.
- 2
Place les genoux ou les pieds sur la plateforme et saisis les poignées en prise pronation.
- 3
Suspends-toi bras tendus et épaules engagées.
- 4
Gaine ton tronc et garde les côtes basses.
Exécution
- 1
Commence en abaissant les omoplates.
- 2
Pousse les coudes vers le bas et l’arrière en tirant la poitrine vers les poignées.
- 3
Continue jusqu’à ce que le menton passe au-dessus des poignées.
- 4
Marque une brève pause en haut.
- 5
Redescends lentement jusqu’à l’extension complète des bras.
- 6
Ne rebondis pas sur la plateforme.
Erreurs fréquentes : Tractions assistées
Trop d’assistance
Une grosse compensation rend le mouvement trop facile et bloque la progression.
La correction : Réduis l’assistance toutes les quelques semaines en gardant 8 à 10 répétitions propres.
Pousser avec les jambes
Pousser sur la plateforme retire la charge du dos.
La correction : Appuie légèrement les genoux ou les pieds et concentre-toi sur le tirage avec les grands dorsaux.
Raccourcir l’amplitude
S’arrêter trop tôt en bas ou en haut limite la force acquise.
La correction : Va de la suspension complète jusqu’au menton au-dessus des poignées.
Se laisser tomber à la descente
Laisser la plateforme te ramener vite en bas gaspille la phase excentrique.
La correction : Redescends en deux à trois secondes, sous contrôle.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–10 | Réduire l’assistance chaque semaine | 90 s |
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Assistance modérée | 60–90 s |
| Progression | 3 | 5–8 | Assistance faible | 90 s |
Quand tu atteins 10 répétitions, réduis l’assistance de 5 à 10 kg. Ajoute à côté des négatives lentes et des suspensions. Quand tu peux faire environ 5 répétitions avec une assistance minimale, essaie des tractions sans aide, en terminant la série sur la machine.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tractions assistées
Tractions en supination assistées
AlternativeLa version en supination, qui sollicite davantage les biceps et qui est souvent plus facile.
Tirage vertical prise large
Plus facilePermet de choisir une charge plus légère que ton poids du corps pendant que tu apprends le mouvement.
Tractions
Plus difficileL’objectif sans assistance. Passe-y à mesure que l’assistance diminue.
Tractions lestées
Plus difficileAjoute de la charge une fois que les répétitions au poids du corps deviennent faciles.
Rowing inversé (traction australienne)
Plus facileUn tirage horizontal qui développe aussi la force de dos nécessaire aux tractions.
Questions fréquentes
Quelle assistance utiliser ?
Choisis une charge qui te permet de faire 8 à 10 répétitions propres en amplitude complète. Réduis-la par petits paliers à mesure que tu progresses.
Les tractions assistées valent-elles le coup ?
Oui. Elles te permettent de pratiquer le mouvement complet avec la bonne amplitude. Combinées avec des négatives et des suspensions, elles sont un moyen efficace d’atteindre ta première traction.
Machine ou élastiques pour les tractions assistées ?
Les machines donnent une aide régulière sur toute l’amplitude et se règlent plus facilement. Les élastiques sont transportables mais aident surtout en bas, ce qui diffère de ce que l’on ressent en traction.
Pourquoi je n’arrive pas encore à faire une traction ?
Les tractions demandent des grands dorsaux, des biceps et une prise forts par rapport au poids du corps. Une surcharge progressive avec des répétitions assistées, des négatives et des rowings les développe. La plupart des gens y arrivent en quelques semaines à quelques mois.
Les tractions assistées développent-elles le même muscle ?
Elles travaillent les mêmes muscles que la traction, avec une résistance plus faible. Le mouvement est identique : elles développent donc une force qui se transfère à la version sans aide.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play