Dos · Tirage vertical
Tractions archer
La traction archer est une traction en prise large où tu tires vers une main pendant que le bras opposé reste tendu : l’essentiel de la charge se reporte sur un seul bras et un seul grand dorsal. Elle développe la force de tirage unilatérale et c’est une progression classique vers la traction à un bras, mais elle exige une solide base de tractions classiques.
Aussi appelé : Traction archer, Archer pull-up, Tractions prise large archer
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre de traction
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Tractions archer ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Rhomboïdes
- Grand rond
- Trapèzes
- Avant-bras
- Obliques
Dans une traction archer, un bras tire pendant que l’autre reste tendu comme la flèche d’un arc. Le grand dorsal, le biceps et le deltoïde postérieur du côté qui travaille prennent l’essentiel de la charge.
Le bras tendu aide quand même un peu, il sert de guide. Plus ce bras est droit et relâché, plus le côté qui travaille doit forcer.
Les obliques et le tronc résistent à l’inclinaison vers le côté du tirage. Un tronc stable rend le mouvement fluide.
Comme chaque côté porte une charge importante, la prise et la force des avant-bras deviennent des facteurs limitants. C’est un bon test d’équilibre de force entre la gauche et la droite.
Comment faire : Tractions archer
Placement
- 1
Suspends-toi à une barre de traction en prise pronation large, bien au-delà de la largeur des épaules.
- 2
Engage les grands dorsaux et abaisse les omoplates.
- 3
Croise les chevilles et gaine ton tronc.
- 4
Décide de quel côté tu tireras en premier.
Exécution
- 1
Tire ton corps vers une main en fléchissant ce coude.
- 2
Garde le bras opposé aussi droit que possible.
- 3
Continue jusqu’à ce que le menton ou la poitrine atteigne la main qui travaille.
- 4
Redescends avec contrôle, en gardant le bras tendu étendu.
- 5
Reviens au centre ou alterne les côtés à la répétition suivante.
- 6
Tire de façon fluide, sans kipping.
Erreurs fréquentes : Tractions archer
Fléchir le bras tendu
Un bras d’appoint plié en fait une simple traction large et supprime la charge unilatérale.
La correction : Garde le bras tendu étendu et n’utilise qu’une prise légère d’appoint.
Se balancer
L’élan retire le travail aux grands dorsaux et rend la répétition moins honnête.
La correction : Tire lentement et garde le corps immobile.
Se laisser tomber à la descente
Lâcher la phase excentrique fait perdre une grande part du gain de force.
La correction : Descends en deux à trois secondes, en restant sous contrôle sur un seul côté.
Ne pas construire la base d’abord
Les tractions archer sollicitent les coudes et les épaules si tu n’es pas assez fort.
La correction : Monte à 10 tractions strictes ou plus, puis ajoute des tractions en prise large et des tractions lestées.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 par côté | Poids du corps | 2 min |
| Progression | 3 | 4–8 par côté | Assistée par élastique | 90 s |
| Volume | 3 | 6–8 en alternant | Poids du corps, amplitude partielle | 90 s |
Travaille-les deux fois par semaine, au début d’une séance de tirage. Si les répétitions complètes sont trop dures, assiste le bras tendu avec une serviette ou un élastique, ou prends une version avec une barre plus basse. N’ajoute de la charge que lorsque les répétitions strictes te semblent faciles.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tractions archer
Tractions
Plus facileLa version classique à deux bras. Monte d’abord à 10 répétitions ou plus.
Tractions prise large
Plus facileUne prise plus large reporte la charge sur les grands dorsaux et prépare les épaules à la position archer.
Tractions archer assistées
Plus facileUn élastique ou une serviette sous la main tendue retire une partie du poids.
Tractions lestées
AlternativeAjoute de la charge à un tirage à deux bras au lieu de la reporter sur un seul côté.
Traction à un bras
Plus difficileL’objectif à long terme, avec le bras d’appoint complètement supprimé.
Questions fréquentes
Que travaillent les tractions archer ?
Les grands dorsaux et les biceps du côté qui travaille, avec l’aide des trapèzes, des rhomboïdes et du tronc. Elles développent la force unilatérale et révèlent les déséquilibres.
Combien de tractions faut-il pour faire des tractions archer ?
Environ 10 à 12 tractions strictes est un repère courant. Ajouter des tractions lestées rend le mouvement plus facile à aborder.
Les tractions archer mènent-elles à la traction à un bras ?
C’est une progression classique. Elles apprennent au corps à tirer d’un côté pendant que l’autre aide moins, et on avance vers la version à un bras en demandant au bras tendu d’en faire un peu moins à chaque fois.
Quelle doit être la largeur de ma prise ?
Plus large que les épaules, environ 1,5 fois leur largeur. Trop large sollicite les épaules, et trop étroit rend difficile de garder le bras tendu.
Peut-on faire des tractions archer aux anneaux ?
Oui, les anneaux laissent les mains bouger librement, ce qui convient à la trajectoire archer, mais ils sont plus difficiles à stabiliser. Maîtrise d’abord la version à la barre.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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