Dos · Tirage vertical
Tirage vertical en supination à la poulie
Le tirage vertical en supination est un tirage vertical à la poulie réalisé en prise supination à la largeur des épaules, paumes face à toi. Cette prise laisse les biceps aider davantage qu’en pronation et donne aux grands dorsaux une ligne de traction un peu plus naturelle : c’est un bon choix pour développer ensemble le dos et les bras.
Aussi appelé : Tirage vertical prise inversée, Tirage poitrine en supination, Tirage vertical supination à la poulie
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poulie, Barre droite
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Tirage vertical en supination à la poulie ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Brachial
- Rhomboïdes
- Grand rond
- Trapèze inférieur
Avec les paumes face à toi, les biceps sont dans leur position la plus forte pour tirer. Les bras participent donc davantage qu’en tirage large en pronation, et la plupart des gens peuvent déplacer plus de charge.
Les grands dorsaux restent chargés de tirer les bras vers le bas, en direction des flancs. Une prise en supination à la largeur des épaules garde les coudes près du corps et les dorsaux bien chargés.
Les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs abaissent et rapprochent les omoplates pour terminer la répétition. Commencer chaque répétition en abaissant les omoplates fait travailler davantage les grands dorsaux.
Comme les biceps participent, l’exercice permet de travailler efficacement dos et bras en même temps, comme la traction en supination.
Comment faire : Tirage vertical en supination à la poulie
Placement
- 1
Fixe une barre droite sur la poulie haute.
- 2
Assieds-toi et cale les cuisses sous les coussins.
- 3
Saisis la barre à la largeur des épaules, en supination.
- 4
Penche-toi légèrement en arrière et sors la poitrine.
Exécution
- 1
Abaisse les omoplates pour commencer.
- 2
Tire la barre vers le haut de la poitrine en poussant les coudes vers les hanches.
- 3
Serre les grands dorsaux et les biceps en bas.
- 4
Laisse la barre remonter lentement jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- 5
Garde la poitrine haute et le buste stable.
- 6
Fais toutes les répétitions sans te balancer.
Erreurs fréquentes : Tirage vertical en supination à la poulie
Prise trop large
Une prise large en supination sollicite les poignets et réduit la participation des biceps.
La correction : Utilise la largeur des épaules ou un peu plus étroit.
Tirer derrière la nuque
Charge les épaules dans une mauvaise position.
La correction : Amène la barre seulement jusqu’au haut de la poitrine.
Ne pas tendre complètement les bras
Des répétitions courtes coupent l’étirement des grands dorsaux.
La correction : Laisse les bras se tendre complètement entre les répétitions.
Balancer le buste
Tirer la barre vers le bas à l’élan transforme l’exercice en rowing penché.
La correction : Garde une légère inclinaison et baisse la charge.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Force | 4 | 6–8 | Lourde, technique stricte | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère à modérée | 60–90 s |
Associe-le à un tirage vertical en pronation ou en prise neutre pour que les grands dorsaux travaillent sous plusieurs angles. Garde la prise à peu près à la largeur des épaules. Si tes poignets protestent, baisse la charge ou prends une prise un peu plus large.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tirage vertical en supination à la poulie
Tirage vertical prise large
AlternativeUne prise pronation qui centre le travail sur les grands dorsaux, avec moins d’aide des biceps.
Tirage vertical prise serrée
AlternativeUne poignée neutre qui permet une longue amplitude et une contraction basse des dorsaux.
Tractions en supination
Plus difficileLa version au poids du corps de la même prise.
Tractions en supination assistées
Plus facileTe donne un contrepoids pendant que tu progresses vers les tractions en supination.
Tirage horizontal à la poulie
AlternativeUn tirage horizontal qui travaille le milieu du dos.
Questions fréquentes
Que travaille un tirage vertical en supination ?
Principalement les grands dorsaux et les biceps, avec l’aide des rhomboïdes, du grand rond et des trapèzes inférieurs. C’est un tirage vertical.
Le tirage en supination est-il meilleur pour les biceps ?
Il fait davantage intervenir les biceps qu’une prise en pronation, ce qui ajoute un peu de travail des bras. Il ne remplace pas les curls pour un travail direct des biceps.
Tirage en supination ou en pronation ?
La supination permet de charger plus et développe les bras en même temps que le dos. La pronation recentre le travail sur les grands dorsaux. Alterner les deux fonctionne bien.
Quelle largeur de prise utiliser ?
La largeur des épaules ou un peu plus étroit. Une prise large avec les paumes face à toi est inconfortable et moins efficace.
Peut-on le faire à la place des tractions en supination ?
C’est un bon substitut ou une étape intermédiaire, puisque le mouvement est le même avec une charge réglable. Les tractions en supination ajoutent quand même une sollicitation du tronc et de la prise.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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