Dos · Tirage vertical
Tirage vertical prise serrée
Le tirage vertical prise serrée est un exercice de dos à la poulie avec une poignée en V ou une poignée parallèle étroite, paumes face à face. La prise neutre laisse les coudes se rapprocher des flancs, ce qui donne une longue amplitude et une forte contraction des grands dorsaux, surtout des fibres inférieures, avec moins de contrainte sur l’épaule qu’en prise large.
Aussi appelé : Tirage vertical à la poignée en V, Tirage vertical prise neutre, Tirage poitrine prise serrée
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poulie, Poignée en V ou prise serrée
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Tirage vertical prise serrée ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
Muscles secondaires
- Biceps brachial
- Brachial
- Rhomboïdes
- Grand rond
- Trapèze inférieur
Les grands dorsaux tirent les bras vers le bas et l’arrière, en direction des flancs. Une prise neutre serrée garde les coudes près du corps, ce qui correspond à cette ligne de traction et laisse les dorsaux se raccourcir sur une longue amplitude.
Par rapport à un tirage large en pronation, les biceps et le brachial participent davantage, car les avant-bras sont en position neutre. On peut souvent charger plus, même si les dorsaux restent le moteur principal.
Les trapèzes inférieurs et les rhomboïdes abaissent et rapprochent les omoplates en bas du mouvement, là où se trouve le pic de contraction.
La prise étroite ménage aussi les épaules de beaucoup de pratiquants, car les bras n’ont pas à s’écarter sur les côtés sous charge.
Comment faire : Tirage vertical prise serrée
Placement
- 1
Fixe une poignée en V ou une poignée parallèle de prise serrée sur la poulie haute.
- 2
Assieds-toi et cale les cuisses sous les coussins.
- 3
Saisis les poignées, paumes face à face.
- 4
Penche-toi légèrement en arrière et sors la poitrine.
Exécution
- 1
Commence en abaissant les omoplates.
- 2
Tire les poignées vers le haut de la poitrine en poussant les coudes vers les hanches.
- 3
Serre fort les grands dorsaux en bas.
- 4
Laisse la barre remonter lentement jusqu’à l’extension complète des bras.
- 5
Garde le buste stable avec une légère inclinaison vers l’arrière.
- 6
Répète sans te balancer.
Erreurs fréquentes : Tirage vertical prise serrée
Se pencher trop en arrière
Se balancer pour faire descendre la charge transforme le tirage vertical en rowing.
La correction : Garde une légère inclinaison d’environ 10 à 15 degrés et laisse les grands dorsaux faire le travail.
Tirer avec les biceps
Fléchir les poignées vers le bas sollicite les bras et laisse les dorsaux sous-travaillés.
La correction : Démarre avec les omoplates et pense à pousser les coudes vers les hanches.
S’arrêter trop tôt en haut
Ne pas tendre complètement les bras fait perdre l’étirement des grands dorsaux.
La correction : Laisse les bras se tendre et les épaules monter légèrement en haut de chaque répétition.
Utiliser l’élan
Tirer la charge d’un coup sec réduit le contrôle et le temps sous tension.
La correction : Baisse la charge et tire de façon fluide, avec une brève pause en bas.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Force | 4 | 6–8 | Lourde, technique stricte | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère à modérée | 60–90 s |
Utilise-le comme tirage vertical principal ou secondaire. Il s’associe bien aux tirages en prise large ou aux tractions au fil de la semaine, ce qui répartit la contrainte sur différentes prises. Ajoute de la charge quand tu atteins le haut de ta fourchette de répétitions avec extension complète.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tirage vertical prise serrée
Tirage vertical prise large
AlternativeUne prise pronation plus large. L’activation des dorsaux est similaire : choisis celle que tes épaules préfèrent.
Tirage vertical en supination à la poulie
AlternativeUne prise en supination qui fait intervenir plus fortement les biceps.
Tractions
Plus difficileLe tirage vertical au poids du corps, plus difficile à doser.
Tirage vertical à un bras à genoux
AlternativeTravaille chaque dorsal séparément avec plus de sollicitation du tronc.
Tirage bras tendus à la poulie
AlternativeRetire les bras du mouvement pour isoler les grands dorsaux.
Questions fréquentes
Le tirage prise serrée est-il meilleur que le tirage prise large ?
Aucun n’est meilleur. La prise serrée permet une longue amplitude et plus d’aide des biceps, tandis qu’une prise large peut gêner certaines épaules. L’activation des dorsaux est similaire : utilise celle avec laquelle tu peux progresser et alterne.
Quels muscles travaille le tirage vertical prise serrée ?
Surtout les grands dorsaux, avec l’aide des biceps, du brachial, des rhomboïdes, du grand rond et des trapèzes inférieurs. C’est un exercice de tirage vertical.
Faut-il tirer vers la poitrine ou vers la nuque ?
Tire vers le haut de la poitrine. Tirer derrière la nuque place les épaules en position vulnérable et n’apporte aucun bénéfice.
Comment sentir les dorsaux plutôt que les bras ?
Démarre le tirage en abaissant les omoplates, pense à pousser les coudes vers les hanches, et baisse la charge jusqu’à ce que les bras ne prennent plus le dessus.
Quelle charge prendre ?
Une charge qui te permet de faire 8 à 12 répétitions avec une amplitude complète et fluide. Si tu dois te pencher en arrière ou donner un coup sec à la barre, elle est trop lourde.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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