Dos · Extension de l’épaule
Tirage bras tendus à la poulie
Le tirage bras tendus est un exercice d’isolation à la poulie : tu te tiens face à une poulie haute et tu balaies une barre ou une corde depuis le dessus de la tête jusqu’aux cuisses, avec les bras presque tendus. Comme les coudes fléchissent à peine, les biceps restent en dehors du mouvement et les grands dorsaux font le travail sur un long arc à tension constante.
Aussi appelé : Pull-over à la poulie haute, Tirage dorsaux bras tendus, Pull-over bras tendus
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Extension de l’épaule
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Barre droite ou corde
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Tirage bras tendus à la poulie ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
Muscles secondaires
- Grand rond
- Triceps brachial (chef long)
- Deltoïde postérieur
- Grand droit de l’abdomen
Les grands dorsaux étendent l’épaule, en ramenant le bras du dessus de la tête vers les hanches. Les bras étant tendus, le coude ne fléchit pas : les biceps participent à peine.
Le câble maintient une tension constante sur tout l’arc, y compris en bas où les charges libres la perdent. C’est un bon finisher ou un exercice de pré-fatigue pour les grands dorsaux.
Le chef long du triceps passe par l’épaule et aide l’extension : tu peux donc le sentir à l’arrière du bras.
Comme c’est un exercice d’isolation, une charge légère et le contrôle comptent plus que la charge. On s’en sert pour apprendre à sentir ses grands dorsaux.
Comment faire : Tirage bras tendus à la poulie
Placement
- 1
Règle la poulie en haut et fixe une barre droite ou une corde.
- 2
Tiens-toi face à la machine et saisis l’accessoire, bras tendus au-dessus de la tête.
- 3
Recule d’un pas, plie légèrement les hanches et garde une légère flexion des coudes.
- 4
Gaine les abdos et sors la poitrine.
Exécution
- 1
Garde les bras presque tendus et tire la barre vers les cuisses en suivant un arc.
- 2
Serre les grands dorsaux en bas.
- 3
Marque un court temps d’arrêt, épaules basses.
- 4
Laisse la barre remonter de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement des dorsaux.
- 5
Garde l’angle des coudes fixe pendant tout le mouvement.
- 6
Évite de hausser les épaules.
Erreurs fréquentes : Tirage bras tendus à la poulie
Fléchir les coudes
Tirer vers le bas avec les bras fléchis en fait une extension triceps à la poulie.
La correction : Fixe l’angle de tes coudes et ne bouge qu’à partir des épaules.
Prendre trop lourd
Une charge lourde te fait te balancer et utiliser le buste.
La correction : Choisis une charge légère que tu contrôles pour 12 à 15 répétitions.
Se tenir trop droit
Se tenir trop droit réduit l’étirement et l’arc de mouvement.
La correction : Plie légèrement les hanches et laisse les dorsaux s’allonger en haut.
Précipiter le retour
Laisser le stack remonter d’un coup gaspille l’étirement.
La correction : Prends deux secondes à la remontée.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 12–15 | Légère à modérée | 60 s |
| Pré-fatigue | 2 | 15–20 | Légère | 45 s |
| Débutant | 2–3 | 12 | Légère | 60 s |
Utilise-le comme finisher après des tirages verticaux ou des rowings, ou comme échauffement pour activer les grands dorsaux. Garde des charges légères et concentre-toi sur la contraction. Si tu le sens dans les triceps, réduis la charge.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tirage bras tendus à la poulie
Tirage vertical prise large
AlternativeUn tirage polyarticulaire où les coudes fléchissent et où les bras aident.
Tirage vertical prise serrée
AlternativeUn tirage polyarticulaire en prise neutre avec une longue amplitude.
Pull-over aux haltères
AlternativeUn mouvement similaire en charges libres, qui sollicite aussi les pectoraux.
Tirage vertical à un bras à genoux
AlternativeUne version unilatérale avec le coude fléchi.
Tractions
Plus difficileLe tirage vertical au poids du corps.
Questions fréquentes
Que travaille le tirage bras tendus ?
Surtout les grands dorsaux, avec un peu d’aide du grand rond, des deltoïdes postérieurs et du chef long du triceps. Il isole les dorsaux parce que les coudes restent tendus.
Pourquoi je sens le tirage bras tendus dans les triceps ?
Le chef long du triceps passe par l’épaule. Un peu est normal, mais si cela domine, baisse la charge et garde les coudes légèrement fléchis mais fixes.
Barre ou corde ?
Les deux conviennent. Une barre droite est stable, tandis qu’une corde permet d’écarter les mains en bas pour une contraction plus forte.
Est-ce mieux qu’un tirage vertical ?
Il isole les grands dorsaux, mais on ne peut pas le charger aussi lourd. Utilise-le en complément des tirages verticaux, pas à leur place.
Quelle charge prendre ?
Assez légère pour garder les bras tendus et contrôler le retour. La plupart des gens utilisent bien moins de la moitié de leur charge de tirage vertical.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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