Costas · Puxar horizontal
Remada invertida
A remada invertida é um exercício de tração com o peso do corpo em que o corpo fica suspenso sob uma barra à altura da cintura, com o corpo reto e os calcanhares no chão, e puxas o peito até à barra. Trabalha o grande dorsal, os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior, e mudar o ângulo do corpo facilita adaptar a dificuldade, de iniciante a avançado.
Também conhecido por: remada australiana, barra australiana, remada com peso corporal, remada na barra baixa
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento ou máquina Smith
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remada invertida?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio médio
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Core
- Glúteos
A remada invertida é o padrão de tração horizontal da remada com barra virado de pernas para o ar. O dorsal e o redondo maior puxam o braço para baixo e para trás, enquanto os romboides e o trapézio médio aproximam as escápulas.
Puxar em direção à parte baixa do peito, com os cotovelos a cerca de 45 graus, equilibra o dorsal e a parte alta das costas. Uma pega mais aberta, com os cotovelos afastados, desloca mais trabalho para o deltoide posterior e o trapézio médio.
O corpo tem de ficar rígido, como numa prancha, da cabeça aos calcanhares. O abdómen, os glúteos e os eretores da coluna trabalham de forma isométrica para impedir que a anca ceda, por isso a remada invertida trabalha o core mais do que a maioria das remadas.
O bíceps flete o cotovelo em todas as repetições, e a pega supinada aumenta o contributo dele. Isso faz da remada invertida com pega supinada um bom degrau rumo às elevações supinadas.
Como fazer o exercício Remada invertida
Preparação
- 1
Posiciona uma barra no rack ou na máquina Smith à altura da cintura, ou ajusta argolas a uma altura semelhante.
- 2
Deita-te por baixo e segura a barra com pega pronada, um pouco mais aberta do que os ombros.
- 3
Endireita o corpo, com os calcanhares no chão e uma linha da cabeça aos calcanhares.
- 4
Contrai os glúteos e o abdómen antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Puxa o peito em direção à barra levando os cotovelos para trás e para baixo.
- 2
Aproxima as escápulas quando o peito chegar à barra, ou quase.
- 3
Mantém o corpo rígido. A anca deve subir à mesma velocidade que o peito.
- 4
Desce com controlo até os braços ficarem totalmente estendidos e as escápulas se afastarem.
- 5
Mantém o pescoço neutro, sem esticar o queixo em direção à barra.
- 6
Para facilitar, sobe a barra ou dobra os joelhos; para dificultar, baixa a barra ou eleva os pés.
Erros comuns no exercício Remada invertida
Anca a ceder
Deixar a anca cair em direção ao chão, de modo que só a parte de cima do corpo se move. Isto encurta a amplitude e elimina o trabalho do core.
Como corrigir: Contrai os glúteos e mantém o corpo numa prancha reta. Se não conseguires, sobe a barra ou dobra os joelhos.
Esticar o queixo
Projetar o queixo em direção à barra para terminar a repetição sem que o peito chegue realmente lá.
Como corrigir: Conduz com o peito e mantém a cabeça alinhada com a coluna. O peito deve tocar na barra, ou quase.
Repetições incompletas em baixo
Não estender totalmente os braços entre repetições, o que salta o alongamento do dorsal e da parte alta das costas.
Como corrigir: Desce até os braços ficarem retos e as escápulas se afastarem antes de cada repetição.
Encolher os ombros
Puxar os ombros em direção às orelhas enquanto remas, o que passa o trabalho para a parte superior do trapézio.
Como corrigir: Mantém os ombros para baixo e para trás. Pensa em pôr os cotovelos nos bolsos de trás das calças.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força para iniciantes | 3 | 8–12 | Peso corporal, barra à altura da cintura | 60–90 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Peso corporal, barra mais baixa ou pés elevados | 60–90 s |
| Preparação para as elevações | 3–4 | 6–10 | O ângulo mais difícil que controlares | 90 s |
A remada invertida é ideal para iniciantes, para o treino em casa e com o peso do corpo, e para quem está a construir a base para as primeiras elevações. Progride baixando a barra antes de passares das 15 repetições, e depois eleva os pés. Quem já é avançado pode acrescentar um colete com peso ou usá-la como volume de costas com muitas repetições. Combina com uma tração vertical, como as elevações ou a puxada à frente, para um treino de costas equilibrado.
Vais incluir o exercício Remada invertida no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada invertida
Remada invertida com joelhos dobrados
Mais fácilDobrar os joelhos e apoiar os pés tira parte do peso do corpo aos braços. Boa para quem está a começar a remar.
Remada invertida com pés elevados
Mais difícilElevar os pés coloca o corpo na horizontal ou além, aumentando a parcela do peso do corpo que puxas.
Remada nas argolas
AlternativaAs argolas deixam as mãos rodar livremente, o que é mais amigas dos pulsos e dos cotovelos e acrescenta uma exigência de estabilidade.
Elevações
Mais difícilA tração vertical com o peso do corpo. A remada invertida desenvolve boa parte da força nas costas de que as elevações precisam.
Remada curvada com barra
AlternativaA mesma tração horizontal com carga externa, permitindo usar muito mais peso.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a remada invertida?
O dorsal, os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior, com o bíceps a ajudar e o abdómen e os glúteos a manter o corpo reto. Treina a parte alta das costas de forma semelhante à remada com barra, usando o peso do corpo no lugar da carga.
A remada invertida é boa para iniciantes?
É. Está entre os melhores exercícios de costas para quem está a começar, porque a dificuldade é muito fácil de ajustar. Sobe a barra ou dobra os joelhos para facilitar, e baixa a barra ou eleva os pés à medida que ficares mais forte.
A remada invertida ajuda nas elevações?
Ajuda. Desenvolve a força do dorsal, da parte alta das costas e do bíceps de que as elevações precisam, numa posição em que levantas apenas parte do peso do corpo. A pega supinada tem uma transferência especialmente boa para as elevações supinadas.
É possível fazer remada invertida em casa?
É. O tampo de uma mesa firme, um par de argolas de ginástica penduradas numa porta ou uma barra resistente podem servir. Confirma que aquilo que usares aguenta com segurança todo o teu peso antes de tentares.
Remada invertida ou elevações, qual é melhor?
Treinam direções diferentes de tração. As elevações são uma tração vertical que dá ênfase ao dorsal. A remada invertida é uma tração horizontal que atinge mais a parte alta das costas. A maioria dos treinos de costas completos inclui as duas.
O Hercules regista cada treino de Remada invertida, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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