Costas · Puxar horizontal
Remada com apoio no peito com halteres
A remada com apoio no peito com halteres faz-se de bruços num banco inclinado, com um haltere em cada mão, remando os dois em direção às costelas. O banco mantém o tronco parado, eliminando o impulso e a fadiga da lombar, de modo que dorsais, romboides e deltoide posterior fazem todo o trabalho numa amplitude longa e controlada.
Também conhecido por: remada com apoio no peito, remada deitado no banco, remada de bruços com halteres
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco inclinado
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remada com apoio no peito com halteres?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio (porção média)
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Braquial
- Redondo maior
Com o peito apoiado no banco inclinado, os dorsais e os romboides levam os cotovelos para trás, e o trapézio médio junta as escápulas. O resultado é um meio das costas espesso e forte.
O banco elimina a necessidade de sustentar a flexão da anca, por isso a fadiga na lombar ou nos isquiotibiais não limita a série. Podes treinar perto da falha com segurança.
Os halteres permitem que cada braço se mova de forma independente, o que expõe diferenças entre esquerda e direita e dá um caminho mais livre aos ombros.
A posição dos cotovelos muda o foco. Cotovelos junto ao corpo atingem os dorsais, e cotovelos abertos a 45 a 60 graus visam o deltoide posterior e a parte alta das costas.
Como fazer o exercício Remada com apoio no peito com halteres
Preparação
- 1
Ajusta um banco regulável a uma inclinação baixa, de cerca de 30 graus.
- 2
Deita-te de bruços com o peito encostado ao estofo e os pés firmes no chão.
- 3
Segura um haltere em cada mão, com os braços a pender retos para baixo.
- 4
Deixa as escápulas afastarem-se ligeiramente no início.
Execução
- 1
Junta as escápulas.
- 2
Rema os halteres em direção às laterais do peito, levando os cotovelos para cima e para trás.
- 3
Aperta o meio das costas no topo durante um segundo.
- 4
Baixa devagar até estenderes os braços por completo.
- 5
Mantém o peito encostado ao banco.
- 6
Não balances os pesos.
Erros comuns no exercício Remada com apoio no peito com halteres
Puxar com o bíceps
Fletir os halteres para cima reduz o trabalho das costas.
Como corrigir: Começa pelas escápulas e pensa nos cotovelos, não nas mãos.
Levantar o peito
Subir o tronco do banco acrescenta impulso.
Como corrigir: Mantém o peito para baixo e escolhe um haltere mais leve.
Encolher os ombros
Subir os ombros passa o trabalho para a parte de cima do trapézio.
Como corrigir: Mantém os ombros baixos e para trás.
Saltar o alongamento
Não baixar totalmente os halteres encurta a amplitude.
Como corrigir: Deixa os braços pender por completo e as escápulas afastarem-se um pouco.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Uma boa escolha quando queres volume de costas sem fadiga na lombar. Progride acrescentando carga nos menores saltos de haltere disponíveis. Faz uma pausa de um segundo no topo em cada repetição para eliminar o impulso.
Vais incluir o exercício Remada com apoio no peito com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada com apoio no peito com halteres
Remada em T com apoio no peito
AlternativaUma versão na máquina em que a carga fica numa barra fixa.
Remada unilateral com haltere
AlternativaUma remada unilateral apoiada num banco.
Remada curvada com barra
Mais difícilUma remada mais pesada com pesos livres, que exige uma flexão da anca estável.
Remada invertida
Mais fácilUma tração horizontal com o peso do corpo.
Remada sentada na polia
AlternativaUma remada na polia com tensão constante.
Perguntas frequentes
Qual deve ser o ângulo do banco?
Cerca de 30 graus funciona para a maioria das pessoas. Um ângulo mais alto passa a carga para a parte de cima do trapézio, e um mais plano dificulta alcançar o chão.
Que músculos trabalha?
Dorsais, romboides, trapézio médio e deltoide posterior, com ajuda do bíceps. É um exercício de espessura para o meio das costas.
É melhor do que a remada curvada?
É mais fácil manter a execução estrita e elimina a fadiga da lombar. A remada curvada permite cargas maiores e trabalha mais músculos no geral.
Que carga devo usar?
Escolhe uma carga com a qual faças 8 a 12 repetições, com uma pausa de um segundo no topo. Se tirares o peito do estofo, reduz o peso.
Posso fazer com um só haltere?
Sim, trabalhando um braço de cada vez, embora com dois braços seja mais rápido. Remar com os dois braços em conjunto também facilita aumentar a carga.
O Hercules regista cada treino de Remada com apoio no peito com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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