Costas · Puxar horizontal
Remada sentada na máquina
A remada sentada na máquina é um exercício guiado para as costas em que te sentas com o peito apoiado e puxas duas pegas em direção ao tronco. O caminho fixo e o apoio no peito facilitam a aprendizagem, por isso os iniciantes conseguem sentir os dorsais e o meio das costas a trabalhar, e quem já tem experiência pode treinar perto da falha sem perder a forma.
Também conhecido por: remada na máquina, remada com apoio no peito, remada sentada
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de remada sentada
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remada sentada na máquina?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio (porção média)
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Braquial
- Redondo maior
Os dorsais e os romboides levam os cotovelos para trás, e o trapézio médio junta as escápulas. É uma tração horizontal que desenvolve espessura nas costas.
O apoio do peito estabiliza o tronco e elimina a necessidade de sustentar a flexão da anca ou de manteres o tronco ereto contra a carga. Assim podes concentrar-te em mover os cotovelos.
As opções de pega mudam a ênfase. As pegas neutras tendem a trabalhar os dorsais, enquanto as pegas abertas ou pronadas dão ênfase à parte alta das costas e ao deltoide posterior.
Como a máquina controla o caminho, é uma forma segura de usar carga alta e de treinar até à falha.
Como fazer o exercício Remada sentada na máquina
Preparação
- 1
Ajusta o assento para que as pegas fiquem alinhadas com o meio do peito quando os braços estiverem estendidos.
- 2
Senta-te com o peito encostado ao apoio e os pés na plataforma.
- 3
Segura as pegas com a pega escolhida.
- 4
Mantém o tronco alto e deixa os ombros projetarem-se ligeiramente para a frente.
Execução
- 1
Começa por juntar as escápulas para trás.
- 2
Puxa as pegas em direção ao tronco, levando os cotovelos para trás.
- 3
Segura a contração por um instante no final.
- 4
Volta devagar até estenderes os braços por completo.
- 5
Mantém o peito no apoio.
- 6
Evita inclinar-te para trás.
Erros comuns no exercício Remada sentada na máquina
Puxar com os braços
Puxar as pegas com o bíceps deixa as costas pouco trabalhadas.
Como corrigir: Começa pelas escápulas e pensa em levar os cotovelos para trás.
Afastar o peito do apoio
Balançar para trás acrescenta impulso e encurta o alongamento.
Como corrigir: Mantém o peito no apoio o tempo inteiro.
Repetições parciais
Não estender por completo faz perder o alongamento.
Como corrigir: Deixa os braços estenderem-se e os ombros projetarem-se para a frente em cada repetição.
Usar carga a mais
Cargas altas causam encolhimento dos ombros e repetições curtas.
Como corrigir: Escolhe uma carga que permita 10 a 12 repetições controladas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60 s |
Usa como tração horizontal principal ou secundária. Aumenta a carga quando conseguires chegar ao topo da faixa de repetições com alongamento e contração completos. Alterna as posições das pegas ao longo das semanas para atingir as costas por ângulos diferentes.
Vais incluir o exercício Remada sentada na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada sentada na máquina
Remada sentada na polia
AlternativaUma versão na polia, sem apoio no peito, que exige mais controlo do tronco.
Remada em T com apoio no peito
AlternativaOutra remada apoiada, com barra fixa.
Remada com apoio no peito com halteres
AlternativaUma versão com pesos livres num banco inclinado.
Remada invertida
Mais fácilUma tração horizontal com o peso do corpo.
Remada curvada com barra
Mais difícilUma remada pesada com pesos livres.
Perguntas frequentes
O que trabalha a remada sentada na máquina?
Principalmente dorsais, romboides e trapézio médio, com ajuda do deltoide posterior e do bíceps. Desenvolve espessura nas costas.
Remada na máquina ou remada na polia?
A máquina apoia o peito e fixa o caminho, por isso é mais fácil de aprender. A remada na polia usa o controlo do teu próprio tronco e tem um caminho mais livre.
Como evito usar os braços?
Junta primeiro as escápulas e pensa em levar os cotovelos para trás. Segura as pegas de forma leve.
Que pega é a melhor?
A pega neutra é boa para os dorsais. Uma pega aberta pronada passa o trabalho para a parte alta das costas e o deltoide posterior.
Que carga devo usar?
Usa uma carga que permita completar 8 a 12 repetições com alongamento e contração completos.
O Hercules regista cada treino de Remada sentada na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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