Costas · Puxar horizontal
Remada sentada na máquina
A remada sentada na máquina é um exercício guiado para as costas em que você se senta com o peito apoiado e puxa duas manoplas em direção ao tronco. O caminho fixo e o apoio no peito facilitam o aprendizado, então iniciantes conseguem sentir dorsais e meio das costas trabalhando, e quem já tem experiência pode treinar perto da falha sem perder a forma.
Também conhecido como: remada na máquina, remada com apoio no peito, remada sentada
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de remada sentada
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Remada sentada na máquina trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio (porção média)
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Braquial
- Redondo maior
Os dorsais e os romboides levam os cotovelos para trás, e o trapézio médio junta as escápulas. É uma puxada horizontal que desenvolve espessura nas costas.
O apoio do peito estabiliza o tronco e elimina a necessidade de sustentar a dobradiça de quadril ou de se manter ereto contra a carga. Assim você pode se concentrar em mover os cotovelos.
As opções de manopla mudam a ênfase. As pegadas neutras tendem a trabalhar os dorsais, enquanto as pegadas abertas ou pronadas enfatizam a parte alta das costas e o deltoide posterior.
Como a máquina controla o caminho, é uma forma segura de usar carga alta e de treinar até a falha.
Como fazer o exercício Remada sentada na máquina
Preparação
- 1
Ajuste o assento para que as manoplas fiquem alinhadas com o meio do peito quando os braços estiverem estendidos.
- 2
Sente-se com o peito encostado no apoio e os pés na plataforma.
- 3
Segure as manoplas com a pegada escolhida.
- 4
Mantenha o tronco alto e deixe os ombros se projetarem levemente para a frente.
Execução
- 1
Comece juntando as escápulas para trás.
- 2
Puxe as manoplas em direção ao tronco, levando os cotovelos para trás.
- 3
Segure a contração por um instante no final.
- 4
Volte devagar até estender os braços por completo.
- 5
Mantenha o peito no apoio.
- 6
Evite se inclinar para trás.
Erros comuns no exercício Remada sentada na máquina
Puxar com os braços
Puxar as manoplas com o bíceps deixa as costas pouco trabalhadas.
Como corrigir: Comece pelas escápulas e pense em levar os cotovelos para trás.
Afastar o peito do apoio
Balançar para trás adiciona impulso e encurta o alongamento.
Como corrigir: Mantenha o peito no apoio o tempo todo.
Repetições parciais
Não estender por completo faz perder o alongamento.
Como corrigir: Deixe os braços se estenderem e os ombros se projetarem para a frente a cada repetição.
Usar carga demais
Cargas altas causam encolhimento dos ombros e repetições curtas.
Como corrigir: Escolha uma carga que permita de 10 a 12 repetições controladas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60 s |
Use como puxada horizontal principal ou secundária. Aumente a carga quando você conseguir chegar ao topo da faixa de repetições com alongamento e contração completos. Alterne as posições das manoplas ao longo das semanas para atingir as costas por ângulos diferentes.
Vai incluir o exercício Remada sentada na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada sentada na máquina
Remada baixa na polia
AlternativaUma versão na polia, sem apoio no peito, que exige mais controle do tronco.
Remada cavalinho com apoio no peito
AlternativaOutra remada apoiada, com a barra presa a um ponto de apoio.
Uma versão com pesos livres em um banco inclinado.
Remada invertida
Mais fácilUma puxada horizontal com o peso do corpo.
Remada curvada com barra
Mais difícilUma remada pesada com pesos livres.
Perguntas frequentes
O que a remada sentada na máquina trabalha?
Principalmente dorsais, romboides e trapézio médio, com ajuda do deltoide posterior e do bíceps. Ela desenvolve espessura nas costas.
Remada na máquina ou remada na polia?
A máquina apoia o peito e fixa o caminho, então é mais fácil de aprender. A remada na polia usa o controle do seu próprio tronco e tem um caminho mais livre.
Como evito usar os braços?
Junte as escápulas primeiro e pense em levar os cotovelos para trás. Segure as manoplas de forma leve.
Qual pegada é a melhor?
A pegada neutra é boa para os dorsais. Uma pegada aberta pronada passa o trabalho para a parte alta das costas e o deltoide posterior.
Que carga devo usar?
Use uma carga que permita completar de 8 a 12 repetições com alongamento e contração completos.
O Hercules registra cada treino de Remada sentada na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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