Costas · Puxar horizontal
Remada sentada com banda elástica
A remada sentada com banda elástica é um exercício de tração em que te sentas no chão, com as pernas esticadas e a banda de resistência à volta dos pés, e remas as pontas em direção ao tronco, juntando as escápulas. Trabalha dorsais, romboides e deltoide posterior sem qualquer equipamento de ginásio, e é portátil o suficiente para viagens, treinos em casa e aquecimentos antes de um treino de costas mais pesado.
Também conhecido por: remada com elástico, remada com liga, remada sentada com faixa elástica
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banda elástica, Ponto de ancoragem
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remada sentada com banda elástica?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio (porção média)
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Antebraços
- Eretores da espinha
Ao puxares a banda na tua direção, os dorsais e os romboides levam os cotovelos para trás e o trapézio médio junta as escápulas.
As bandas ficam mais difíceis quanto mais se esticam, por isso o fim da repetição é a parte mais difícil. Isso combina com a remada, em que o objetivo é o pico de contração.
O core e os eretores da coluna mantêm o tronco ereto contra a tração. Sentares-te mais longe do ponto de fixação, ou afastares mais os pés, aumenta a tensão e a exigência.
As bandas são mais leves do que a maioria dos pesos, por isso servem para repetições altas, aquecimentos e reabilitação, e também ajudam quem treina em casa.
Como fazer o exercício Remada sentada com banda elástica
Preparação
- 1
Senta-te no chão, com as pernas esticadas à frente e os joelhos ligeiramente fletidos.
- 2
Passa a banda à volta das solas dos pés, ou prende-a a um ponto firme e baixo à frente, à altura dos pés.
- 3
Segura uma ponta em cada mão, com pega neutra.
- 4
Senta-te com o tronco alto e deixa a banda bem tensionada antes de começares.
Execução
- 1
Junta as escápulas.
- 2
Puxa os cotovelos para trás, levando as mãos até à parte baixa das costelas.
- 3
Aperta as costas no final da repetição durante um segundo.
- 4
Volta devagar até os braços ficarem retos.
- 5
Mantém o tronco ereto durante toda a série.
- 6
Não te inclines para trás para ajudar.
Erros comuns no exercício Remada sentada com banda elástica
Usar só os braços
Puxar com o bíceps deixa as costas de fora.
Como corrigir: Começa pelas escápulas e leva os cotovelos para trás.
Inclinar-se para trás
Inclinar para ganhar impulso tira a tensão às costas.
Como corrigir: Mantém o tronco ereto e usa uma banda mais leve se estiver demasiado forte.
Deixar a banda voltar de uma vez
Soltar depressa desperdiça a fase de descida e pode puxar-te para a frente, na direção dos pés.
Como corrigir: Controla o regresso em dois segundos.
Prender mal a banda
Uma banda que escorrega dos pés ou do ponto de fixação pode voltar e atingir-te.
Como corrigir: Verifica o apoio nos pés ou o ponto de fixação e o desgaste da banda antes de cada série.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Banda média a forte | 60 s |
| Aquecimento | 2 | 15 | Banda leve | 30 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Banda leve | 60 s |
Usa repetições mais altas e uma pausa no fim de cada repetição para compensar a resistência menor. Senta-te mais longe do ponto de fixação ou usa uma banda mais grossa para progredir. Usa uma remada mais pesada nos dias de força.
Vais incluir o exercício Remada sentada com banda elástica no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada sentada com banda elástica
Remada sentada na polia
AlternativaUma versão na polia, com carga mais ajustável.
Remada invertida
AlternativaUma remada com o peso do corpo, que precisa de uma barra ou mesa.
Remada unilateral com haltere
AlternativaUma remada unilateral mais pesada.
Face pull com banda elástica
AlternativaOutra tração com banda elástica, que visa o deltoide posterior.
Remada sentada na máquina
AlternativaUma remada guiada na máquina.
Perguntas frequentes
A remada sentada com banda elástica funciona?
Sim, para desenvolver força e resistência das costas, principalmente em casa. É mais leve do que a maioria das remadas de ginásio, por isso usa repetições mais altas e tempos lentos.
Onde prendo a banda?
À volta das solas dos pés, na posição sentada, ou num ponto firme e baixo à frente, à altura dos pés. Verifica se não pode escorregar.
Como torno a remada sentada com banda elástica mais difícil?
Usa uma banda mais grossa, senta-te mais longe do ponto de fixação, abranda a fase de descida ou faz uma pausa de dois segundos no fim de cada repetição.
As bandas elásticas podem substituir os pesos no treino de costas?
Podem para objetivos moderados ou quando estás em viagem. Para força máxima, pesos mais altos são mais eficazes.
Que músculos trabalha a remada sentada com banda elástica?
Dorsais, romboides, trapézio médio e deltoide posterior, com ajuda do bíceps e dos antebraços.
O Hercules regista cada treino de Remada sentada com banda elástica, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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