Ombros · Puxar horizontal
Face pull com banda elástica
O face pull com banda elástica é um exercício de ombros em que prendes uma banda à altura do rosto e a puxas em direção a ele, afastando as mãos no final. Trabalha o deltoide posterior e os músculos que rodam e estabilizam o ombro, e é uma forma fácil de equilibrar presses pesados em casa ou em viagem.
Também conhecido por: face pull com elástico, puxada para o rosto com elástico, face pull com liga
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Banda elástica, Ponto de ancoragem
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Face pull com banda elástica?
Músculos principais
- Deltoide posterior
- Infraespinhal
- Redondo menor
Músculos auxiliares
- Romboides
- Trapézio (porção média)
- Trapézio (porção inferior)
- Bíceps braquial
O deltoide posterior puxa os braços para trás, e o infraespinhoso e o redondo menor rodam a parte de cima do braço para fora no fim da puxada. Juntos, estes músculos estabilizam o ombro.
O trapézio médio e inferior e os romboides puxam as escápulas para trás e para baixo, o que ajuda a postura.
As bandas dão mais tensão no fim da puxada, quando os músculos trabalham mais. Isto combina com um exercício em que a posição final é o ponto principal.
O face pull com banda é um trabalho leve. Encaixa bem como aquecimento antes de presses ou como volume frequente de baixa carga para a saúde do ombro.
Como fazer o exercício Face pull com banda elástica
Preparação
- 1
Prende a banda mais ou menos à altura do rosto, por exemplo num montante do rack.
- 2
Agarra uma ponta em cada mão com pega pronada e os polegares a apontar para ti.
- 3
Dá um passo atrás até a banda ficar tensa.
- 4
Fica direito, com os pés à largura dos ombros.
Execução
- 1
Puxa a banda em direção ao rosto, levando os cotovelos para fora e para trás à altura dos ombros.
- 2
Quando as mãos chegarem ao rosto, roda os pulsos para fora, de modo que os polegares apontem para trás.
- 3
Contrai o deltoide posterior e a parte alta das costas.
- 4
Volta devagar, com controlo.
- 5
Mantém os cotovelos à altura dos ombros ou acima.
- 6
Mantém o tronco parado.
Erros comuns no exercício Face pull com banda elástica
Prender a banda demasiado baixo
Uma ancoragem baixa torna-se uma remada e perde o trabalho do deltoide posterior.
Como corrigir: Ajusta a banda à altura do rosto.
Deixar os cotovelos cair
Cotovelos abaixo da altura dos ombros passam o trabalho para o grande dorsal.
Como corrigir: Mantém os cotovelos altos durante todo o movimento.
Inclinar-se para trás
Usar o corpo para puxar reduz o trabalho dos ombros.
Como corrigir: Fica direito e usa uma banda mais leve.
Saltar a rotação
Parar no rosto perde a rotação externa.
Como corrigir: Termina a rodar os pulsos para fora.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Saúde do ombro | 3 | 15–20 | Banda leve | 45 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Banda média | 60 s |
| Aquecimento | 2 | 15 | Banda leve | 30 s |
Faz com frequência, como aquecimento antes de presses ou como trabalho extra em dias de descanso. Usa um ritmo lento e uma pausa no final. Para progredir, passa para uma banda mais firme ou dá um passo atrás.
Vais incluir o exercício Face pull com banda elástica no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Face pull com banda elástica
Face pull
AlternativaA versão na polia, com resistência mais ajustável.
Aberturas invertidas na máquina
AlternativaUma máquina guiada que isola o deltoide posterior.
Aberturas invertidas sentado com halteres
AlternativaUma versão com halteres do mesmo padrão.
Remada sentada com banda elástica
AlternativaUma remada com banda que trabalha o grande dorsal e o meio das costas.
Elevação lateral com halteres
AlternativaUm exercício para o deltoide lateral.
Perguntas frequentes
O que trabalha o face pull com banda elástica?
O deltoide posterior, os músculos do manguito rotador, os romboides e o trapézio. Ajuda na saúde do ombro e na postura.
Onde prendo a banda?
Mais ou menos à altura do rosto, num rack, num poste ou num suporte de porta. Confirma que está bem firme.
Face pull com banda ou na polia?
A polia dá uma carga constante e fácil de ajustar. A banda é portátil e fica mais difícil no final. Ambas funcionam.
Com que frequência devo fazer o face pull?
Duas a quatro vezes por semana, já que a carga é leve. Combina com aquecimentos e com trabalho em dias de descanso.
Porque é que o meu trapézio toma conta do movimento?
Porque a banda está demasiado firme ou estás a encolher os ombros. Usa uma banda mais leve e mantém os ombros em baixo.
O Hercules regista cada treino de Face pull com banda elástica, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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