Ombros · Abdução horizontal
Aberturas invertidas sentado com halteres
As aberturas invertidas sentado com halteres são um exercício isolado em que te sentas na ponta de um banco, inclinas o peito em direção às coxas e levantas os halteres para os lados. Sentado, eliminas o impulso das pernas e a sobrecarga na lombar, por isso o deltoide posterior e a parte alta das costas fazem todo o trabalho com pouca hipótese de fazer batota.
Também conhecido por: elevação posterior sentado, aberturas invertidas com halteres, crucifixo invertido sentado
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Abdução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Aberturas invertidas sentado com halteres?
Músculos principais
- Deltoide posterior
Músculos auxiliares
- Romboides
- Trapézio (porção média)
- Infraespinhal
- Redondo menor
Levantar os braços para os lados com o tronco inclinado é a abdução horizontal, a principal função do deltoide posterior. A gravidade puxa os halteres diretamente para baixo, por isso a resistência é maior quando os braços estão à altura do tronco.
Os romboides e o trapézio médio ajudam a aproximar as escápulas, e o infraespinhoso e o redondo menor estabilizam a articulação.
Sentado, a parte de baixo do corpo fica estável e há menos balanço. Podes também relaxar totalmente as costas, e os ombros passam a ser o fator limitante.
Os halteres são leves neste exercício porque o músculo é pequeno. Carga a mais passa o trabalho para o trapézio e o grande dorsal.
Como fazer o exercício Aberturas invertidas sentado com halteres
Preparação
- 1
Senta-te na ponta de um banco com os pés bem apoiados.
- 2
Segura um haltere em cada mão e inclina o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão.
- 3
Deixa os halteres pendurados abaixo do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 4
Flete ligeiramente os cotovelos.
Execução
- 1
Conduz com os cotovelos e levanta os halteres para os lados.
- 2
Sobe até os braços ficarem paralelos ao chão.
- 3
Contrai o deltoide posterior no topo durante um segundo.
- 4
Baixa devagar até ao início.
- 5
Mantém o tronco parado.
- 6
Evita encolher os ombros.
Erros comuns no exercício Aberturas invertidas sentado com halteres
Encolher os ombros
Subir os ombros passa o trabalho para o trapézio.
Como corrigir: Mantém os ombros em baixo e pensa em afastar os cotovelos um do outro.
Usar impulso
Balançar o tronco reduz a tensão nos deltoides.
Como corrigir: Escolhe uma carga menor e mantém o peito perto das coxas.
Fletir demasiado os cotovelos
Passa a ser uma remada e desvia a carga para o grande dorsal.
Como corrigir: Mantém uma flexão ligeira e fixa e abre os braços.
Subir demasiado os halteres
Subir acima da altura dos ombros reduz o trabalho do deltoide posterior.
Como corrigir: Para quando os braços estiverem paralelos ao chão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–15 | Leve, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Muito leve | 45 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Leve | 60 s |
O deltoide posterior responde a trabalho leve e frequente, por isso duas ou três sessões por semana chegam. Faz uma pausa no topo e desacelera a descida. Aumenta a carga nos menores incrementos disponíveis.
Vais incluir o exercício Aberturas invertidas sentado com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Aberturas invertidas sentado com halteres
Aberturas invertidas na máquina
AlternativaUma versão guiada na máquina, com trajetória fixa.
Face pull
AlternativaUma alternativa na polia que acrescenta rotação externa.
Face pull com banda elástica
Mais fácilUma versão mais leve, com banda elástica.
Elevação lateral com halteres
AlternativaTrabalha o deltoide lateral com uma elevação semelhante.
Remada com apoio no peito com halteres
AlternativaUma remada que também carrega o deltoide posterior.
Perguntas frequentes
Que carga devo usar na elevação posterior?
Leve. A maioria das pessoas usa de 3 a 10 kg. Se o trapézio arder ou balançares, usa menos.
Porquê sentado em vez de de pé, inclinado?
Sentado, reduz-se a participação das pernas e da lombar, por isso o deltoide posterior recebe mais da carga.
Que músculos trabalha a elevação posterior?
Principalmente o deltoide posterior, além dos romboides, do trapézio médio e do manguito rotador.
Como mantenho o trapézio fora do movimento?
Mantém os ombros em baixo, conduz com os cotovelos e usa uma carga menor.
Quantas repetições devo fazer?
Faz de 12 a 20 repetições. O deltoide posterior é pequeno e responde bem a repetições mais altas.
O Hercules regista cada treino de Aberturas invertidas sentado com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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