Ombros · Abdução horizontal
Crucifixo invertido sentado com halteres
O crucifixo invertido sentado com halteres é um exercício isolado em que você se senta na ponta de um banco, inclina o peito em direção às coxas e levanta os halteres para os lados. Sentado, você elimina o impulso das pernas e a sobrecarga na lombar, então o deltoide posterior e a parte alta das costas fazem todo o trabalho com pouca chance de roubar.
Também conhecido como: elevação posterior sentado, voador invertido com halteres, crucifixo invertido sentado
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Abdução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Crucifixo invertido sentado com halteres trabalha?
Músculos principais
- Deltoide posterior
Músculos auxiliares
- Romboides
- Trapézio (porção média)
- Infraespinhal
- Redondo menor
Levantar os braços para os lados com o tronco inclinado é a abdução horizontal, a principal função do deltoide posterior. A gravidade puxa os halteres direto para baixo, então a resistência é maior quando os braços estão na altura do tronco.
Os romboides e o trapézio médio ajudam a aproximar as escápulas, e o infraespinhal e o redondo menor estabilizam a articulação.
Sentado, a parte de baixo do corpo fica estável e há menos balanço. Você também pode relaxar totalmente as costas, e os ombros passam a ser o fator limitante.
Os halteres são leves neste exercício porque o músculo é pequeno. Carga demais passa o trabalho para o trapézio e o latíssimo.
Como fazer o exercício Crucifixo invertido sentado com halteres
Preparação
- 1
Sente-se na ponta de um banco com os pés bem apoiados.
- 2
Segure um halter em cada mão e incline o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão.
- 3
Deixe os halteres pendurados abaixo do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 4
Flexione levemente os cotovelos.
Execução
- 1
Conduza com os cotovelos e levante os halteres para os lados.
- 2
Suba até os braços ficarem paralelos ao chão.
- 3
Contraia o deltoide posterior no topo por um segundo.
- 4
Desça devagar até o início.
- 5
Mantenha o tronco parado.
- 6
Evite encolher os ombros.
Erros comuns no exercício Crucifixo invertido sentado com halteres
Encolher os ombros
Subir os ombros passa o trabalho para o trapézio.
Como corrigir: Mantenha os ombros baixos e pense em afastar os cotovelos um do outro.
Usar impulso
Balançar o tronco reduz a tensão nos deltoides.
Como corrigir: Escolha uma carga menor e mantenha o peito perto das coxas.
Dobrar demais os cotovelos
Vira uma remada e passa a carga para o latíssimo.
Como corrigir: Mantenha uma flexão leve e fixa e abra os braços.
Subir demais os halteres
Subir acima da altura dos ombros reduz o trabalho do deltoide posterior.
Como corrigir: Pare quando os braços estiverem paralelos ao chão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–15 | Leve, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Muito leve | 45 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Leve | 60 s |
O deltoide posterior responde a trabalho leve e frequente, então duas ou três sessões por semana é o bastante. Faça uma pausa no topo e desacelere a descida. Aumente a carga nos menores incrementos disponíveis.
Vai incluir o exercício Crucifixo invertido sentado com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crucifixo invertido sentado com halteres
Voador invertido na máquina
AlternativaUma versão guiada na máquina, com trajetória fixa.
Face pull
AlternativaUma alternativa na polia que acrescenta rotação externa.
Face pull com elástico
Mais fácilUma versão mais leve, com elástico.
Elevação lateral com halteres
AlternativaTrabalha o deltoide lateral com uma elevação parecida.
Uma remada que também carrega o deltoide posterior.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a carga da elevação posterior?
Leve. A maioria das pessoas usa de 3 a 10 kg. Se o trapézio queimar ou você balançar, use menos.
Por que sentar em vez de fazer em pé, inclinado?
Sentado, reduz-se a participação das pernas e da lombar, então o deltoide posterior recebe mais da carga.
Quais músculos a elevação posterior trabalha?
Principalmente o deltoide posterior, além dos romboides, do trapézio médio e do manguito rotador.
Como mantenho o trapézio fora do movimento?
Mantenha os ombros baixos, conduza com os cotovelos e use uma carga menor.
Quantas repetições devo fazer?
Faça de 12 a 20 repetições. O deltoide posterior é pequeno e responde bem a repetições mais altas.
O Hercules registra cada treino de Crucifixo invertido sentado com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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