Ombros · Puxar horizontal
Face pull
O face pull é um exercício na polia em que você puxa uma corda em direção ao rosto enquanto afasta as mãos uma da outra e gira os ombros para fora. Ele trabalha o deltoide posterior, o trapézio médio e os rotadores externos, os músculos que o desenvolvimento mais negligencia, e é o principal contrapeso para um programa com muito supino.
Também conhecido como: puxada para o rosto, face pull na polia, face pull com corda
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Acessório de corda
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Face pull trabalha?
Músculos principais
- Deltoide posterior
- Trapézio
- Romboides
Músculos auxiliares
- Infraespinhal
- Redondo menor
- Bíceps
Três coisas acontecem ao mesmo tempo no face pull, e cada uma carrega um grupo diferente de músculos. Os braços puxam para trás, o que é trabalho de deltoide posterior. As escápulas se aproximam, o que é trabalho de romboides e trapézio médio. E os antebraços giram para fora no final, que é o infraespinhal e o redondo menor, dois dos quatro músculos do manguito rotador.
Esse terceiro elemento é o que torna o exercício incomum. A rotação externa sob carga quase não é treinada por mais nada em um programa normal, e os rotadores externos são os músculos que mantêm a cabeça do úmero centrada na articulação durante o desenvolvimento.
O deltoide posterior é o principal motor da parte de puxar. É a menor das três cabeças do deltoide e a que recebe menos atenção: as remadas o treinam em parte, o desenvolvimento nem chega a treiná-lo, e a maioria das pessoas faz muito mais exercícios de empurrar do que de puxar na horizontal.
Esse desequilíbrio é o motivo de o face pull ser recomendado com tanta insistência. Supino pesado desenvolve o deltoide anterior e os rotadores internos, e sem um contrapeso os ombros vão se projetando para a frente aos poucos. O face pull treina diretamente o grupo oposto.
O exercício responde mal a cargas altas. Quando a carga é alta o bastante, o corpo abandona a rotação externa, os cotovelos caem e o latíssimo assume, e então ele vira uma remada alta ruim e deixa de fazer aquilo para que existe.
Como fazer o exercício Face pull
Preparação
- 1
Prenda uma corda em uma polia ajustada mais ou menos entre a parte alta do peito e a altura dos olhos.
- 2
Segure a corda com as palmas voltadas uma para a outra, os polegares por cima e as mãos perto das pontas.
- 3
Dê um passo para trás até o cabo ficar tensionado com os braços estendidos.
- 4
Fique com uma base em passada ou na largura dos ombros e contraia o abdômen.
- 5
Leve os ombros para baixo e para trás antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Puxe a corda em direção ao rosto, conduzindo com os cotovelos e mantendo-os altos.
- 2
Separe as mãos ao se aproximar, para a corda se abrir dos dois lados da cabeça.
- 3
Termine com as mãos ao lado das orelhas, as articulações dos dedos apontando para trás e a parte de cima dos braços mais ou menos na altura dos ombros.
- 4
Aproxime as escápulas e segure a posição final por um segundo inteiro.
- 5
Volte com controle em dois a três segundos, deixando as escápulas irem para a frente no final.
- 6
Mantenha o tronco ereto o tempo todo. Não se incline para trás conforme a carga aumenta.
Erros comuns no exercício Face pull
Usar carga demais
O erro mais comum. Quando a carga passa do que o deltoide posterior e os rotadores externos aguentam, o corpo compensa deixando os cotovelos caírem e se inclinando para trás, e o exercício vira uma remada mal executada.
Como corrigir: Use uma carga que permita fazer 15–20 repetições com uma rotação externa limpa no final. É um exercício de precisão, não de força.
Puxar para o peito em vez de para o rosto
Deixar os cotovelos caírem e a corda chegar na altura do peito. Isso transforma o movimento numa remada comum na polia e elimina quase por completo o trabalho do deltoide posterior e da rotação externa.
Como corrigir: Ajuste a polia na altura dos ombros ou acima e mantenha os cotovelos conscientemente na altura das mãos ou acima delas durante todo o movimento.
Não separar a corda no final
Puxar a corda em direção ao rosto como uma peça só, com as mãos juntas. O componente de rotação externa, talvez a parte mais valiosa, simplesmente não acontece.
Como corrigir: Pense em abrir a corda tanto quanto em puxá-la para você. No final, as mãos devem estar ao lado das orelhas, e não na frente do nariz.
Inclinar-se para trás para mover a carga
Usar o peso do corpo e uma inclinação para trás para mover uma pilha mais pesada. Isso disfarça o peso real da carga com o impulso do corpo e tira o deltoide posterior do movimento.
Como corrigir: Use uma base em passada para ter estabilidade e mantenha o tronco vertical. Se precisar se inclinar, reduza a carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Saúde do ombro | 3 | 15–20 | Leve, com execução estrita | 45–60 s |
| Hipertrofia do deltoide posterior | 3–4 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Ativação pré-treino | 2 | 15–20 | Muito leve | 30–45 s |
O face pull gera pouca fadiga e se recupera rápido, então de duas a quatro sessões por semana é totalmente razoável; funciona bem no fim dos treinos de membros superiores ou como preparação antes do desenvolvimento. Uma regra útil para quem faz muito supino é igualar ou superar as séries semanais de empurrar com séries de puxar na horizontal, e o face pull é o jeito mais barato de fechar essa diferença. Priorize uma posição final limpa em vez do número na pilha.
Vai incluir o exercício Face pull no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Face pull
Face pull com elástico
Mais fácilUm elástico torna o movimento possível em casa ou como aquecimento em qualquer lugar, e a tensão crescente no final combina bem com a finalização em rotação externa.
Face pull sentado
Mais difícilSentado, não dá para se inclinar para trás nem usar as pernas, o que força uma execução mais estrita com carga menor.
Face pull com rotação externa
Mais difícilGirar os antebraços para cima numa posição em W no final acrescenta um componente deliberado de manguito rotador além da finalização padrão.
Crucifixo invertido sentado com halteres
AlternativaIsola o deltoide posterior de forma mais direta, mas perde a rotação externa e o trabalho do trapézio médio. Bom como complemento, não como troca.
Puxada frontal com pegada aberta
AlternativaUma puxada vertical mais pesada, que treina a parte alta das costas com muito mais carga, mas faz pouco pelo deltoide posterior ou pelos rotadores externos em especial.
Perguntas frequentes
Para que serve o face pull?
Ele treina o deltoide posterior, o trapézio médio, os romboides e os rotadores externos em um só movimento, exatamente os músculos que o desenvolvimento pesado negligencia. Seu principal valor é servir de contrapeso para programas com muito supino, ajudando a manter o desenvolvimento equilibrado dos ombros e uma boa posição das escápulas. Ele também desenvolve o deltoide posterior, difícil de alcançar com qualquer outro exercício.
Qual deve ser a carga do face pull?
Leve. Se você não consegue fazer 15 repetições com os cotovelos altos, a corda se abrindo ao lado das orelhas e sem inclinar o corpo para trás, a carga está pesada demais. Carregar o face pull o converte numa remada alta medíocre e elimina o motivo de fazê-lo.
Com que frequência devo fazer o face pull?
De duas a quatro vezes por semana é confortável. Ele usa cargas leves, envolve músculos pequenos e gera muito pouca fadiga, então se recupera rápido. Incluir algumas séries no fim de todo treino de membros superiores é um jeito fácil de acumular o volume sem custo real.
Em que altura devo ajustar a polia no face pull?
Mais ou menos entre a parte alta do peito e a altura dos olhos. Se ficar baixa demais, o movimento vira uma remada; se ficar bem acima da cabeça, fica mais difícil manter os cotovelos na posição certa. O objetivo é uma trajetória que termine no rosto com a parte de cima dos braços mais ou menos na altura dos ombros.
O face pull corrige ombros curvados para a frente?
Ajuda, mas a postura não se corrige com um exercício só. O face pull fortalece os músculos que puxam as escápulas para trás e giram os ombros para fora, o que atua em um dos fatores envolvidos. Uma mudança duradoura costuma exigir também equilibrar o volume de empurrar e puxar no geral e prestar atenção em como você se senta ao longo do dia.
O Hercules registra cada treino de Face pull, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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