Ombros · Puxar horizontal
Face pull com elástico
O face pull com elástico é um exercício de ombros em que você prende um elástico na altura do rosto e o puxa em direção a ele, afastando as mãos no final. Ele trabalha o deltoide posterior e os músculos que giram e estabilizam o ombro, e é um jeito fácil de equilibrar desenvolvimentos pesados em casa ou em viagem.
Também conhecido como: puxada para o rosto com elástico, face pull com liga, face pull com faixa elástica
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Elástico, Ponto de ancoragem
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Face pull com elástico trabalha?
Músculos principais
- Deltoide posterior
- Infraespinhal
- Redondo menor
Músculos auxiliares
- Romboides
- Trapézio (porção média)
- Trapézio (porção inferior)
- Bíceps braquial
O deltoide posterior puxa os braços para trás, e o infraespinhal e o redondo menor giram a parte de cima do braço para fora no fim da puxada. Juntos, esses músculos estabilizam o ombro.
O trapézio médio e inferior e os romboides puxam as escápulas para trás e para baixo, o que ajuda a postura.
Os elásticos dão mais tensão no fim da puxada, quando os músculos trabalham mais. Isso combina com um exercício em que a posição final é o ponto principal.
O face pull com elástico é um trabalho leve. Encaixa bem como aquecimento antes de desenvolvimentos ou como volume frequente de baixa carga para a saúde do ombro.
Como fazer o exercício Face pull com elástico
Preparação
- 1
Prenda o elástico mais ou menos na altura do rosto, por exemplo em um montante do rack.
- 2
Segure uma ponta em cada mão com pegada pronada e os polegares apontando para você.
- 3
Dê um passo para trás até o elástico ficar tensionado.
- 4
Fique ereto, com os pés na largura dos ombros.
Execução
- 1
Puxe o elástico em direção ao rosto, levando os cotovelos para fora e para trás na altura dos ombros.
- 2
Quando as mãos chegarem ao rosto, gire os punhos para fora, de modo que os polegares apontem para trás.
- 3
Contraia o deltoide posterior e a parte alta das costas.
- 4
Volte devagar, com controle.
- 5
Mantenha os cotovelos na altura dos ombros ou acima.
- 6
Mantenha o tronco parado.
Erros comuns no exercício Face pull com elástico
Prender o elástico baixo demais
Uma ancoragem baixa vira uma remada e perde o trabalho do deltoide posterior.
Como corrigir: Ajuste o elástico na altura do rosto.
Deixar os cotovelos caírem
Cotovelos abaixo da altura dos ombros passam o trabalho para o latíssimo.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos altos durante todo o movimento.
Inclinar-se para trás
Usar o corpo para puxar reduz o trabalho dos ombros.
Como corrigir: Fique ereto e use um elástico mais leve.
Pular a rotação
Parar no rosto perde a rotação externa.
Como corrigir: Termine girando os punhos para fora.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Saúde do ombro | 3 | 15–20 | Elástico leve | 45 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Elástico médio | 60 s |
| Aquecimento | 2 | 15 | Elástico leve | 30 s |
Faça com frequência, como aquecimento antes de desenvolvimentos ou como trabalho extra em dias de descanso. Use um tempo lento e uma pausa no final. Para progredir, passe para um elástico mais firme ou dê um passo para trás.
Vai incluir o exercício Face pull com elástico no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Face pull com elástico
Face pull
AlternativaA versão na polia, com resistência mais ajustável.
Voador invertido na máquina
AlternativaUma máquina guiada que isola o deltoide posterior.
Crucifixo invertido sentado com halteres
AlternativaUma versão com halteres do mesmo padrão.
Remada sentada com elástico
AlternativaUma remada com elástico que trabalha o latíssimo e o meio das costas.
Elevação lateral com halteres
AlternativaUm exercício para o deltoide lateral.
Perguntas frequentes
O que o face pull com elástico trabalha?
O deltoide posterior, os músculos do manguito rotador, os romboides e o trapézio. Ele ajuda na saúde do ombro e na postura.
Onde prendo o elástico?
Mais ou menos na altura do rosto, em um rack, um poste ou um suporte de porta. Confira se está bem firme.
Face pull com elástico ou na polia?
A polia dá uma carga constante e fácil de ajustar. O elástico é portátil e fica mais difícil no final. Os dois funcionam.
Com que frequência devo fazer o face pull?
De duas a quatro vezes por semana, já que a carga é leve. Ele combina com aquecimentos e com trabalho em dias de descanso.
Por que meu trapézio assume o movimento?
Porque o elástico está firme demais ou você está encolhendo os ombros. Use um elástico mais leve e mantenha os ombros baixos.
O Hercules registra cada treino de Face pull com elástico, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play