Épaules · Tirage horizontal
Face pull à l’élastique
Le face pull à l’élastique est un exercice d’épaules où tu fixes un élastique à hauteur du visage et le tires vers ton visage en écartant les mains en fin de mouvement. Il travaille les deltoïdes postérieurs et les muscles qui font tourner et stabilisent l’épaule, et c’est un moyen simple d’équilibrer un développé lourd, à la maison ou en voyage.
Aussi appelé : Face pull élastique, Face pull avec bande, Tirage visage à l’élastique
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Tirage horizontal
- Type
- Isolation
- Équipement
- Élastique, Point d’ancrage
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Face pull à l’élastique ?
Muscles principaux
- Deltoïde postérieur
- Infra-épineux
- Petit rond
Muscles secondaires
- Rhomboïdes
- Trapèze (moyen)
- Trapèze (inférieur)
- Biceps brachial
Les deltoïdes postérieurs tirent les bras vers l’arrière, et l’infra-épineux et le petit rond font tourner le haut du bras vers l’extérieur en fin de tirage. Ensemble, ces muscles stabilisent l’épaule.
Les trapèzes moyens et inférieurs et les rhomboïdes ramènent les omoplates vers l’arrière et vers le bas, ce qui aide la posture.
Les élastiques donnent le plus de tension en fin de tirage, quand les muscles travaillent le plus. Cela convient à un exercice où la position finale est l’essentiel.
Les face pulls à l’élastique sont un travail léger. Ils s’intègrent bien en échauffement avant les développés ou comme volume fréquent à faible charge pour la santé des épaules.
Comment faire : Face pull à l’élastique
Placement
- 1
Fixe l’élastique à peu près à hauteur du visage, par exemple sur un montant de rack.
- 2
Tiens une extrémité dans chaque main en pronation, pouces vers toi.
- 3
Recule jusqu’à ce que l’élastique soit tendu.
- 4
Tiens-toi droit, pieds écartés à la largeur des épaules.
Exécution
- 1
Tire l’élastique vers ton visage en envoyant les coudes vers l’extérieur et l’arrière, à hauteur d’épaules.
- 2
Quand les mains arrivent près du visage, fais tourner les poings vers l’extérieur pour que les pouces pointent vers l’arrière.
- 3
Contracte les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.
- 4
Reviens lentement et de façon contrôlée.
- 5
Garde les coudes à hauteur d’épaules ou plus haut.
- 6
Garde le buste immobile.
Erreurs fréquentes : Face pull à l’élastique
Fixer l’élastique trop bas
Un point d’ancrage bas transforme l’exercice en tirage et fait perdre le travail des deltoïdes postérieurs.
La correction : Place l’élastique à hauteur du visage.
Baisser les coudes
Des coudes sous la hauteur d’épaules déplacent le travail vers les grands dorsaux.
La correction : Garde les coudes hauts pendant tout le mouvement.
Se pencher en arrière
Utiliser le corps pour tirer réduit le travail des épaules.
La correction : Tiens-toi droit et prends un élastique plus léger.
Sauter la rotation
S’arrêter au visage fait manquer la rotation externe.
La correction : Termine en faisant tourner les poings vers l’extérieur.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Santé des épaules | 3 | 15–20 | Élastique léger | 45 s |
| Hypertrophie | 3–4 | 12–20 | Élastique moyen | 60 s |
| Échauffement | 2 | 15 | Élastique léger | 30 s |
Fais-les souvent, en échauffement avant les développés ou en travail supplémentaire les jours de repos. Utilise un tempo lent et une pause en fin de mouvement. Pour progresser, passe à un élastique plus épais ou recule d’un pas.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Face pull à l’élastique
Face pull à la poulie
AlternativeLa version à la poulie, avec une résistance plus réglable.
Oiseau à la machine (butterfly inversé)
AlternativeUne machine guidée qui isole les deltoïdes postérieurs.
Oiseau assis
AlternativeUne version aux haltères du même type de mouvement.
Rowing à l’élastique
AlternativeUn tirage à l’élastique qui travaille les grands dorsaux et le milieu du dos.
Élévations latérales aux haltères
AlternativeUn exercice pour les deltoïdes latéraux.
Questions fréquentes
Que travaillent les face pulls à l’élastique ?
Les deltoïdes postérieurs, les muscles de la coiffe des rotateurs, les rhomboïdes et les trapèzes. Ils soutiennent la santé des épaules et la posture.
Où fixer l’élastique ?
À peu près à hauteur du visage, sur un rack, un poteau ou un ancrage de porte. Vérifie qu’il est bien fixé.
Face pulls à l’élastique ou à la poulie ?
La poulie donne une charge constante et facile à régler. Les élastiques sont portables et deviennent plus durs en fin de mouvement. Les deux fonctionnent.
À quelle fréquence faire des face pulls ?
Deux à quatre fois par semaine, c’est bien, car la charge est légère. Ils conviennent en échauffement et en travail les jours de repos.
Pourquoi les trapèzes prennent-ils le relais ?
Parce que l’élastique est trop dur ou que tu hausses les épaules. Prends un élastique plus léger et garde les épaules basses.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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