Hombros · Tirón horizontal
Face pull con banda
El face pull con banda es un ejercicio de hombros en el que anclas una banda de resistencia a la altura de la cara y la jalas hacia tu cara, separando las manos al final. Entrena los deltoides posteriores y los músculos que rotan y estabilizan el hombro, y es una forma fácil de equilibrar el press pesado en casa o de viaje.
También se conoce como: Face pull con banda de resistencia, Face pull con banda elástica, Jalón de deltoides posteriores con banda
- Grupo muscular
- Hombros
- Patrón de movimiento
- Tirón horizontal
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Banda elástica, Punto de anclaje
- Dificultad
- Principiante
Face pull con banda: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Deltoides posterior
- Infraespinoso
- Redondo menor
Músculos auxiliares
- Romboides
- Trapecio (porción media)
- Trapecio (porción inferior)
- Bíceps braquial
Los deltoides posteriores jalan los brazos hacia atrás, y el infraespinoso y el redondo menor rotan la parte alta del brazo hacia fuera al final del jalón. Juntos estos músculos estabilizan el hombro.
Los trapecios medios e inferiores y los romboides jalan los omóplatos hacia atrás y abajo, lo que ayuda a la postura.
Las bandas dan la mayor tensión al final del jalón, cuando los músculos trabajan más duro. Eso va bien con un ejercicio en el que la posición final es el punto.
Los face pulls con banda son trabajo ligero. Encajan bien como calentamiento antes de los press o como volumen frecuente de baja carga para la salud del hombro.
Face pull con banda: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ancla la banda a más o menos la altura de la cara, por ejemplo en un poste del rack.
- 2
Sostén un extremo en cada mano con agarre prono y los pulgares apuntando hacia ti.
- 3
Da un paso atrás hasta que la banda tenga tensión.
- 4
Párate erguido con los pies a la anchura de los hombros.
Ejecución
- 1
Jala la banda hacia tu cara, llevando los codos hacia fuera y atrás a la altura de los hombros.
- 2
Cuando tus manos lleguen a la cara, rota los puños hacia fuera para que los pulgares apunten hacia atrás.
- 3
Aprieta los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda.
- 4
Regresa despacio con control.
- 5
Mantén los codos a la altura de los hombros o por encima.
- 6
Mantén quieto el torso.
Face pull con banda: errores comunes
Anclar demasiado bajo
Un anclaje bajo lo convierte en un remo y pierde el trabajo de deltoides posteriores.
La solución: Ajusta la banda a la altura de la cara.
Bajar los codos
Los codos por debajo de los hombros trasladan el trabajo a los dorsales.
La solución: Mantén los codos altos durante todo el movimiento.
Inclinarte hacia atrás
Usar el cuerpo para jalar reduce el trabajo de los hombros.
La solución: Mantente erguido y usa una banda más ligera.
Omitir la rotación
Detenerte en la cara se pierde la rotación externa.
La solución: Termina con los puños rotando hacia fuera.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Salud del hombro | 3 | 15–20 | Banda ligera | 45 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Banda media | 60 s |
| Calentamiento | 2 | 15 | Banda ligera | 30 s |
Hazlos con frecuencia, como calentamiento antes del press o como trabajo extra en los días de descanso. Usa un ritmo lento y una pausa al final. Pasa a una banda más fuerte o da un paso atrás para progresar.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFace pull con banda: variantes y alternativas
Face pull
AlternativaLa versión en polea con resistencia más ajustable.
Máquina para deltoides posteriores
AlternativaUna máquina guiada que aísla los deltoides posteriores.
Una versión con mancuernas del mismo patrón.
Remo con banda elástica
AlternativaUn remo con banda que trabaja los dorsales y la espalda media.
Elevaciones laterales
AlternativaUn ejercicio de deltoides laterales.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan los face pulls con banda?
Los deltoides posteriores, los músculos del manguito rotador, los romboides y los trapecios. Apoyan la salud del hombro y la postura.
¿Dónde anclo la banda?
A más o menos la altura de la cara en un rack, un poste o un anclaje de puerta. Asegúrate de que esté firme.
¿Face pulls con banda o con polea?
Las poleas dan una carga constante fácil de ajustar. Las bandas son portátiles y se vuelven más difíciles al final. Ambos funcionan.
¿Con qué frecuencia debo hacer face pulls?
De dos a cuatro veces por semana está bien porque la carga es ligera. Van bien en calentamientos y en trabajo de días de descanso.
¿Por qué mis trapecios toman el control?
Porque la banda es demasiado fuerte o encoges los hombros. Usa una banda más ligera y mantén los hombros abajo.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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