Hombros · Abducción horizontal
Elevación de deltoides posteriores sentado e inclinado
La elevación de deltoides posteriores sentado e inclinado es un ejercicio de aislamiento con mancuernas en el que te sientas en el borde de un banco, inclinas el pecho hacia los muslos y subes las mancuernas hacia los lados. Sentarte quita el impulso de las piernas y la tensión de la espalda baja, así que los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda hacen todo el trabajo con poca trampa.
También se conoce como: Apertura posterior sentado, Apertura inversa sentado, Apertura inversa inclinado con mancuernas
- Grupo muscular
- Hombros
- Patrón de movimiento
- Abducción horizontal
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuernas, Banco
- Dificultad
- Principiante
Elevación de deltoides posteriores sentado e inclinado: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Deltoides posterior
Músculos auxiliares
- Romboides
- Trapecio (porción media)
- Infraespinoso
- Redondo menor
Subir los brazos hacia los lados mientras estás inclinado hacia delante es abducción horizontal, el trabajo principal de los deltoides posteriores. La gravedad jala las mancuernas en línea recta hacia abajo, así que la resistencia es mayor cuando los brazos están a nivel.
Los romboides y los trapecios medios ayudan a juntar los omóplatos, y el infraespinoso y el redondo menor estabilizan la articulación.
Sentarte estabiliza el tren inferior y limita el balanceo. También te deja relajar por completo la espalda para que los hombros sean el factor limitante.
Las mancuernas son ligeras en este ejercicio porque el músculo es pequeño. Usar demasiado peso traslada el trabajo a los trapecios y los dorsales.
Elevación de deltoides posteriores sentado e inclinado: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en el extremo de un banco con los pies firmes.
- 2
Sostén una mancuerna en cada mano e inclina el torso hacia delante hasta que quede casi paralelo al suelo.
- 3
Deja que las mancuernas cuelguen bajo el pecho con las palmas enfrentadas.
- 4
Dobla ligeramente los codos.
Ejecución
- 1
Lidera con los codos y sube las mancuernas hacia los lados.
- 2
Sube hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
- 3
Aprieta los deltoides posteriores arriba durante un segundo.
- 4
Baja despacio al inicio.
- 5
Mantén quieto el torso.
- 6
Evita encoger los hombros.
Elevación de deltoides posteriores sentado e inclinado: errores comunes
Encoger los hombros
Subir los hombros pasa el trabajo a los trapecios.
La solución: Mantén los hombros abajo y piensa en separar los codos.
Usar impulso
Rebotar el torso reduce la tensión en los deltoides.
La solución: Elige un peso más ligero y mantén el pecho cerca de los muslos.
Doblar demasiado los codos
Se convierte en un remo y traslada la carga a los dorsales.
La solución: Mantén una ligera flexión fija y abre hacia fuera.
Subir demasiado las mancuernas
Subir por encima del nivel de los hombros reduce el trabajo del deltoides posterior.
La solución: Detente cuando tus brazos queden paralelos al suelo.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–15 | Ligera, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | Muy ligera | 45 s |
| Principiante | 2–3 | 12 | Ligera | 60 s |
Los deltoides posteriores responden a un trabajo ligero y frecuente, así que dos o tres sesiones a la semana está bien. Usa una pausa arriba y alarga la fase de bajada. Aumenta el peso con los incrementos más pequeños disponibles.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayElevación de deltoides posteriores sentado e inclinado: variantes y alternativas
Máquina para deltoides posteriores
AlternativaUna versión guiada en máquina con trayectoria fija.
Face pull
AlternativaUna alternativa en polea que agrega rotación externa.
Face pull con banda
Más fácilUna versión más ligera con banda.
Elevaciones laterales
AlternativaTrabaja los deltoides laterales con una elevación similar.
Remo con mancuernas con apoyo en el pecho
AlternativaUn remo que también carga los deltoides posteriores.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan pesadas deben ser las elevaciones de deltoides posteriores?
Ligeras. La mayoría usa de 3 a 10 kg. Si te arden los trapecios o te balanceas, ve más ligero.
¿Por qué sentarse en lugar de estar de pie inclinado?
Sentarte reduce la participación de las piernas y la espalda baja, así que los deltoides posteriores reciben más de la carga.
¿Qué músculos trabajan las elevaciones de deltoides posteriores?
Principalmente los deltoides posteriores, junto con los romboides, los trapecios medios y el manguito rotador.
¿Cómo mantengo fuera a los trapecios?
Mantén los hombros abajo, lidera con los codos y usa un peso más ligero.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Apunta a 12 a 20 repeticiones. Los deltoides posteriores son pequeños y responden bien a repeticiones más altas.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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