Espalda · Tirón horizontal
Remo con banda elástica
El remo con banda elástica es un ejercicio de tirón en el que anclas una banda de resistencia a la altura de la cintura y remas los extremos hacia el torso, apretando los omóplatos uno contra el otro. Entrena el dorsal, los romboides y los deltoides posteriores sin equipo de gimnasio, y es lo bastante portátil para viajar, entrenar en casa o calentar antes de un entrenamiento de espalda más pesado.
También se conoce como: Remo con banda de resistencia, Remo de pie con banda, Remo con banda
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Tirón horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Banda elástica, Punto de anclaje
- Dificultad
- Principiante
Remo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
- Romboides
- Trapecio (porción media)
Músculos auxiliares
- Deltoides posterior
- Bíceps braquial
- Antebrazos
- Erectores espinales
Al jalar la banda hacia ti, el dorsal y los romboides llevan los codos hacia atrás y el trapecio medio junta los omóplatos.
Las bandas de resistencia se vuelven más difíciles al estirarse, así que el final de la repetición es la parte más dura. Eso encaja con un remo, donde el objetivo es el apretón máximo.
El core y los erectores espinales mantienen el torso erguido contra el jalón. Dar un paso atrás aumenta la tensión y la demanda.
Las bandas son más ligeras que la mayoría de los pesos, así que van bien para repeticiones altas, calentamientos y rehabilitación, y también son útiles para quien entrena en casa.
Remo con banda elástica: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ancla la banda a la altura de la cintura, por ejemplo alrededor de un rack de sentadillas o en un anclaje de puerta.
- 2
Sostén un extremo en cada mano con agarre neutro.
- 3
Da un paso atrás hasta que la banda quede bajo una tensión firme, con los pies separados al ancho de los hombros.
- 4
Párate erguido con las rodillas ligeramente flexionadas.
Ejecución
- 1
Retrae los omóplatos.
- 2
Lleva los codos hacia atrás, acercando las manos a las costillas inferiores.
- 3
Aprieta la espalda al final de la repetición durante un segundo.
- 4
Regresa despacio hasta que los brazos queden rectos.
- 5
Mantén el torso erguido.
- 6
No te inclines hacia atrás para ayudarte.
Remo con banda elástica: errores comunes
Usar los brazos
Jalar con los bíceps deja fuera a la espalda.
La solución: Empieza con los omóplatos y lleva los codos.
Inclinarte hacia atrás
Inclinarte para agregar impulso quita tensión a la espalda.
La solución: Mantén el torso erguido y da un paso adelante si la banda es demasiado fuerte.
Dejar que la banda regrese de golpe
Soltarla rápido desperdicia la fase de bajada y puede jalarte hacia delante.
La solución: Controla el regreso durante dos segundos.
Mal anclaje
Una banda que se resbala puede saltar hacia ti.
La solución: Revisa el anclaje y el desgaste de la banda antes de cada serie.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Banda media a fuerte | 60 s |
| Calentamiento | 2 | 15 | Banda ligera | 30 s |
| Principiante | 2–3 | 12 | Banda ligera | 60 s |
Usa más repeticiones y una pausa al final de cada repetición para compensar la resistencia más ligera. Para progresar, da un paso más atrás o usa una banda más gruesa. Usa un remo más pesado en los días de fuerza.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayRemo con banda elástica: variantes y alternativas
Remo sentado en polea
AlternativaUna versión en polea con una carga más ajustable.
Remo invertido
AlternativaUn remo con peso corporal que necesita una barra o una mesa.
Remo a una mano con mancuerna
AlternativaUn remo unilateral más pesado.
Face pull con banda
AlternativaOtro jalón con banda que apunta a los deltoides posteriores.
Máquina de remo sentado
AlternativaUn remo guiado en máquina.
Preguntas frecuentes
¿Son eficaces los remos con banda?
Sí, para desarrollar fuerza y resistencia de la espalda, sobre todo en casa. Son más ligeros que la mayoría de los remos del gimnasio, así que usa más repeticiones y ritmos lentos.
¿Dónde ancla la banda?
A la altura de la cintura, alrededor de un poste firme, del montante de un rack o de un anclaje de puerta. Asegúrate de que no pueda resbalar.
¿Cómo hago más difíciles los remos con banda?
Usa una banda más gruesa, da un paso más atrás, ralentiza la fase de bajada o agrega una pausa de dos segundos al final de cada repetición.
¿Las bandas pueden reemplazar los pesos en el entrenamiento de espalda?
Pueden hacerlo para metas moderadas o cuando viajas. Para la fuerza máxima, los pesos más pesados son más eficaces.
¿Qué músculos trabajan los remos con banda?
El dorsal, los romboides, el trapecio medio y los deltoides posteriores, con ayuda de los bíceps y los antebrazos.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play