Espalda · Tirón horizontal
Remo invertido
El remo invertido es un ejercicio de tirón con peso corporal en el que te cuelgas debajo de una barra colocada a la altura de la cintura, con el cuerpo recto y los talones en el suelo, y jalas el pecho hacia la barra. Entrena el dorsal ancho, los romboides, el trapecio medio y los deltoides posteriores, y cambiar el ángulo del cuerpo facilita escalarlo de principiante a avanzado.
También se conoce como: Remo invertido con peso corporal, Dominada australiana, Remo con peso corporal, Remo corporal
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Tirón horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra, Rack de sentadillas o máquina Smith
- Dificultad
- Principiante
Remo invertido: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
- Romboides
- Trapecio medio
Músculos auxiliares
- Deltoides posterior
- Bíceps braquial
- Core
- Glúteos
El remo invertido es el patrón de tirón horizontal de un remo con barra, pero al revés. El dorsal y el redondo mayor llevan el brazo hacia abajo y atrás, mientras los romboides y el trapecio medio juntan los omóplatos.
Jalar hacia la parte baja del pecho con los codos a unos 45 grados equilibra el dorsal y la espalda alta. Un agarre más ancho con los codos abiertos traslada más trabajo a los deltoides posteriores y al trapecio medio.
El cuerpo debe mantenerse rígido en una plancha desde la cabeza hasta los talones. El abdomen, los glúteos y los erectores espinales trabajan de forma isométrica para evitar que la cadera se hunda, así que el remo invertido entrena el core más que la mayoría de los remos.
Los bíceps flexionan el codo en cada repetición, y un agarre supino aumenta su contribución. Eso hace que los remos invertidos con agarre supino sean un escalón útil hacia las dominadas supinas.
Remo invertido: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca una barra en un rack o en una máquina Smith a la altura de la cintura, o ajusta unas anillas a una altura similar.
- 2
Acuéstate debajo y agarra la barra con agarre prono, algo más ancho que los hombros.
- 3
Estira el cuerpo para que los talones queden en el suelo y el cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta los talones.
- 4
Aprieta los glúteos y activa el abdomen antes de la primera repetición.
Ejecución
- 1
Jala el pecho hacia la barra llevando los codos hacia atrás y abajo.
- 2
Aprieta los omóplatos uno contra el otro cuando el pecho llegue o casi llegue a la barra.
- 3
Mantén el cuerpo rígido. La cadera debe subir a la misma velocidad que el pecho.
- 4
Baja con control hasta que los brazos queden totalmente rectos y los omóplatos se separen.
- 5
Mantén el cuello neutro en lugar de estirar la barbilla hacia la barra.
- 6
Hazlo más fácil subiendo la barra o doblando las rodillas, y más difícil bajando la barra o elevando los pies.
Remo invertido: errores comunes
Hundir la cadera
Dejar que la cadera caiga hacia el suelo para que solo se mueva el tren superior. Acorta el recorrido y elimina el trabajo del core.
La solución: Aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en una plancha recta. Si no puedes, sube la barra o dobla las rodillas.
Estirar la barbilla
Sacar la barbilla hacia la barra para terminar la repetición sin que el pecho llegue de verdad.
La solución: Dirige con el pecho y mantén la cabeza alineada con la columna. El pecho debe tocar o casi tocar la barra.
Repeticiones a medias abajo
No estirar por completo los brazos entre repeticiones, lo que omite el estiramiento del dorsal y la espalda alta.
La solución: Baja hasta que los brazos queden rectos y los omóplatos se separen antes de cada repetición.
Encoger los hombros
Subir los hombros hacia las orejas al remar, lo que traslada el trabajo a los trapecios superiores.
La solución: Mantén los hombros abajo y hacia atrás. Piensa en poner los codos en los bolsillos traseros.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza para principiantes | 3 | 8–12 | Peso corporal, barra a la altura de la cintura | 60–90 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Peso corporal, barra más baja o pies elevados | 60–90 s |
| Preparación para dominadas | 3–4 | 6–10 | El ángulo más difícil que puedas controlar | 90 s |
Los remos invertidos son ideales para quienes empiezan, para el entrenamiento en casa y con peso corporal, y para quien trabaja hacia su primera dominada. Progresa bajando la barra antes de pasar de 15 repeticiones, y después eleva los pies. Quienes tienen más nivel pueden agregar un chaleco con peso o usarlos como volumen de espalda con muchas repeticiones. Combínalos con un tirón vertical como las dominadas o los jalones para un entrenamiento de espalda equilibrado.
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Disponible en Google PlayRemo invertido: variantes y alternativas
Remo invertido con rodillas flexionadas
Más fácilDoblar las rodillas y apoyar los pies quita parte del peso corporal a los brazos. Bueno para quienes remean por primera vez.
Remo invertido con pies elevados
Más difícilElevar los pies deja el cuerpo horizontal o más allá, lo que aumenta la parte de peso corporal que jalas.
Remo en anillas
AlternativaLas anillas dejan que las manos giren con libertad, lo que es más amable con muñecas y codos y agrega una demanda de estabilidad.
Dominadas
Más difícilEl tirón vertical con peso corporal. Los remos invertidos desarrollan buena parte de la fuerza de espalda que necesitan las dominadas.
Remo inclinado con barra
AlternativaEl mismo tirón horizontal con una carga externa, que te permite usar mucho más peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los remos invertidos?
El dorsal, los romboides, el trapecio medio y los deltoides posteriores, con ayuda de los bíceps y con el abdomen y los glúteos manteniendo el cuerpo recto. Entrenan la espalda alta de forma parecida a un remo con barra, usando el peso corporal en lugar de una barra.
¿Son buenos los remos invertidos para principiantes?
Sí. Son uno de los mejores ejercicios de espalda para principiantes porque la dificultad se escala con mucha facilidad. Sube la barra o dobla las rodillas para hacerlos más fáciles, y baja la barra o eleva los pies a medida que ganes fuerza.
¿Los remos invertidos ayudan con las dominadas?
Sí. Desarrollan la fuerza del dorsal, la espalda alta y los bíceps que exigen las dominadas, en una posición en la que solo levantas parte de tu peso corporal. Un agarre supino se traslada especialmente bien a las dominadas supinas.
¿Puedo hacer remos invertidos en casa?
Sí. El borde de una mesa resistente, un par de anillas de gimnasia colgadas de un marco de puerta o una barra fuerte pueden servir. Comprueba que lo que uses pueda sostener con seguridad todo tu peso corporal antes de probarlo.
¿Remos invertidos o dominadas: cuál es mejor?
Entrenan direcciones de tirón distintas. Las dominadas son un tirón vertical que enfatiza el dorsal. Los remos invertidos son un tirón horizontal que trabaja más la espalda alta. La mayoría de los programas completos de espalda incluye ambos.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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