Épaules · Abduction horizontale
Oiseau à la machine (butterfly inversé)
L’oiseau à la machine, aussi appelé reverse pec deck, est un exercice guidé d’épaules où tu t’assois face au dossier et ouvres deux poignées vers l’arrière en un grand arc. Il isole les deltoïdes postérieurs et le haut du dos avec une trajectoire fixe : c’est l’un des moyens les plus faciles de travailler un muscle que la plupart des développés laissent sous-entraîné.
Aussi appelé : Reverse pec deck, Oiseau inversé à la machine, Écartés inversés à la machine
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Abduction horizontale
- Type
- Isolation
- Équipement
- Pec deck / machine pour deltoïdes postérieurs
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Oiseau à la machine (butterfly inversé) ?
Muscles principaux
- Deltoïde postérieur
Muscles secondaires
- Rhomboïdes
- Trapèze (moyen)
- Infra-épineux
- Petit rond
Les deltoïdes postérieurs tirent le haut du bras vers l’arrière et vers l’extérieur : c’est l’abduction horizontale. La machine impose l’arc, donc les deltoïdes font le travail sans grande aide des muscles stabilisateurs.
Les rhomboïdes et les trapèzes moyens aident en rapprochant les omoplates, et les muscles de la coiffe des rotateurs, l’infra-épineux et le petit rond, aident à stabiliser l’articulation.
Les développés chargent beaucoup les deltoïdes antérieurs, alors que les postérieurs reçoivent moins de travail direct. Les entraîner équilibre l’épaule et soutient la posture.
Une charge légère et un tempo lent fonctionnent le mieux. Avec des charges lourdes, les trapèzes et l’élan prennent le dessus.
Comment faire : Oiseau à la machine (butterfly inversé)
Placement
- 1
Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur d’épaules quand tu es assis face au dossier.
- 2
Règle la position de départ des bras pour sentir un léger étirement à l’avant.
- 3
Saisis les poignées en prise neutre ou en pronation, bras tendus devant toi.
- 4
Garde une légère flexion des coudes.
Exécution
- 1
Mène avec les coudes et ouvre les poignées vers l’extérieur et l’arrière en un grand arc.
- 2
Contracte les deltoïdes postérieurs en fin de mouvement.
- 3
Tiens une seconde sans hausser les épaules.
- 4
Reviens lentement et de façon contrôlée.
- 5
Garde la poitrine contre le dossier.
- 6
Ne laisse pas les plaques se poser entre les répétitions.
Erreurs fréquentes : Oiseau à la machine (butterfly inversé)
En faire un tirage
Fléchir les coudes et tirer vers l’arrière déplace le travail vers les grands dorsaux.
La correction : Garde une légère flexion fixe des coudes et ouvre les bras en arc.
Hausser les épaules
Lever les épaules déplace le travail vers les trapèzes.
La correction : Garde les épaules basses et mène avec les coudes.
Balancer avec l’élan
Donner des à-coups aux poignées réduit la tension.
La correction : Prends une charge plus légère et ralentis le retour.
Mauvaise hauteur de siège
Des poignées trop hautes ou trop basses changent les muscles travaillés.
La correction : Règle les poignées à hauteur d’épaules.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 12–15 | Légère à modérée | 60 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | Légère | 45 s |
| Débutant | 2–3 | 12 | Légère | 60 s |
Les deltoïdes postérieurs récupèrent vite et répondent à la fréquence : les entraîner deux ou trois fois par semaine fonctionne bien. Fais des répétitions contrôlées avec une contraction d’une seconde. N’ajoute de la charge que quand tu peux garder les épaules basses.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Oiseau à la machine (butterfly inversé)
Oiseau assis
AlternativeUne version aux haltères du même mouvement.
Face pull à la poulie
AlternativeUn exercice à la poulie pour les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes.
Face pull à l’élastique
Plus facileUne version portable à l’élastique.
Élévations latérales aux haltères
AlternativeTravaille les deltoïdes latéraux, qui complètent les postérieurs.
Rowing assis à la machine
AlternativeUn tirage horizontal plus lourd avec plus de grands dorsaux.
Questions fréquentes
Que travaille l’oiseau à la machine ?
Surtout les deltoïdes postérieurs, avec l’aide des rhomboïdes, des trapèzes moyens et de la coiffe des rotateurs.
Pourquoi les deltoïdes postérieurs sont-ils importants ?
Ils équilibrent les deltoïdes antérieurs que les développés construisent, soutiennent une bonne posture et la santé des épaules, et ajoutent de la largeur à l’arrière de l’épaule.
Quelle charge prendre ?
Assez légère pour que les trapèzes restent calmes et que tu puisses contrôler le retour. La plupart se trouvent mieux avec 12 à 20 répétitions.
Reverse pec deck ou face pulls ?
Les deux fonctionnent. La machine est plus facile à charger et à isoler, tandis que les face pulls ajoutent de la rotation externe. Beaucoup de programmes utilisent les deux.
Comment régler la machine ?
Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur d’épaules et que les bras démarrent légèrement devant toi.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play