Épaules · Abduction horizontale
Oiseau assis
L’oiseau assis aux haltères est un exercice d’isolation où tu t’assois au bord d’un banc, penches la poitrine vers les cuisses et lèves les haltères sur les côtés. Être assis supprime la poussée des jambes et la contrainte sur le bas du dos : les deltoïdes postérieurs et le haut du dos font tout le travail, avec peu de triche possible.
Aussi appelé : Oiseau assis, Oiseau aux haltères, Élévations postérieures assis
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Abduction horizontale
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltères, Banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Oiseau assis ?
Muscles principaux
- Deltoïde postérieur
Muscles secondaires
- Rhomboïdes
- Trapèze (moyen)
- Infra-épineux
- Petit rond
Lever les bras sur les côtés en étant penché en avant est une abduction horizontale, le travail principal des deltoïdes postérieurs. La gravité tire les haltères droit vers le bas, donc la résistance est maximale quand les bras sont à l’horizontale.
Les rhomboïdes et les trapèzes moyens aident à rapprocher les omoplates, et l’infra-épineux et le petit rond stabilisent l’articulation.
Être assis stabilise le bas du corps et limite le balancier. Cela te permet aussi de relâcher complètement le dos, si bien que ce sont les épaules qui limitent.
Les haltères sont légers pour cet exercice parce que le muscle est petit. Une charge trop lourde déplace le travail vers les trapèzes et les grands dorsaux.
Comment faire : Oiseau assis
Placement
- 1
Assieds-toi au bord d’un banc, pieds bien posés.
- 2
Prends un haltère dans chaque main et penche le buste en avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
- 3
Laisse les haltères pendre sous la poitrine, paumes face à face.
- 4
Fléchis légèrement les coudes.
Exécution
- 1
Mène avec les coudes et lève les haltères sur les côtés.
- 2
Monte jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.
- 3
Contracte les deltoïdes postérieurs en haut pendant une seconde.
- 4
Redescends lentement jusqu’au départ.
- 5
Garde le buste immobile.
- 6
Évite de hausser les épaules.
Erreurs fréquentes : Oiseau assis
Hausser les épaules
Lever les épaules confie le travail aux trapèzes.
La correction : Garde les épaules basses et pense à écarter les coudes.
Utiliser l’élan
Faire rebondir le buste réduit la tension sur les deltoïdes.
La correction : Prends une charge plus légère et garde la poitrine près des cuisses.
Trop fléchir les coudes
Cela devient un tirage et reporte la charge sur les grands dorsaux.
La correction : Garde une légère flexion fixe et ouvre les bras.
Lever les haltères trop haut
Monter au-dessus des épaules réduit le travail des deltoïdes postérieurs.
La correction : Arrête-toi quand les bras sont parallèles au sol.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 12–15 | Légère, 1–2 RIR | 60 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | Très légère | 45 s |
| Débutant | 2–3 | 12 | Légère | 60 s |
Les deltoïdes postérieurs répondent à un travail fréquent et léger : deux ou trois séances par semaine conviennent. Marque une pause en haut et ralentis la descente. Augmente la charge par les plus petits paliers disponibles.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Oiseau assis
Oiseau à la machine (butterfly inversé)
AlternativeUne version guidée à la machine avec une trajectoire fixe.
Face pull à la poulie
AlternativeUne alternative à la poulie qui ajoute de la rotation externe.
Face pull à l’élastique
Plus facileUne version plus légère à l’élastique.
Élévations latérales aux haltères
AlternativeTravaille les deltoïdes latéraux avec une élévation similaire.
Rowing avec appui pectoral aux haltères
AlternativeUn tirage qui charge aussi les deltoïdes postérieurs.
Questions fréquentes
Quelle charge pour l’oiseau aux haltères ?
Légère. La plupart utilisent 3 à 10 kg. Si les trapèzes brûlent ou que tu te balances, prends plus léger.
Pourquoi s’asseoir plutôt que rester debout penché ?
Assis, les jambes et le bas du dos interviennent moins, donc les deltoïdes postérieurs prennent plus de la charge.
Quels muscles l’oiseau travaille-t-il ?
Surtout les deltoïdes postérieurs, avec les rhomboïdes, les trapèzes moyens et la coiffe des rotateurs.
Comment éviter que les trapèzes interviennent ?
Garde les épaules basses, mène avec les coudes et prends une charge plus légère.
Combien de répétitions faire ?
Vise 12 à 20 répétitions. Les deltoïdes postérieurs sont petits et répondent bien aux répétitions plus élevées.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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