Dos · Tirage horizontal
Rowing avec appui pectoral aux haltères
Le rowing aux haltères buste appuyé se fait allongé sur le ventre sur un banc incliné, un haltère dans chaque main, en ramenant les deux vers les côtes. Le banc maintient le buste immobile, ce qui supprime l’élan et la fatigue du bas du dos : les grands dorsaux, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs font tout le travail sur une longue amplitude contrôlée.
Aussi appelé : Rowing haltères sur banc incliné, Rowing haltères poitrine sur banc, Rowing buste appuyé aux haltères
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage horizontal
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltères, Banc incliné
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing avec appui pectoral aux haltères ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
- Trapèze (moyen)
Muscles secondaires
- Deltoïde postérieur
- Biceps brachial
- Brachial
- Grand rond
Allongé sur un banc incliné, les grands dorsaux et les rhomboïdes ramènent les coudes vers l’arrière, et les trapèzes moyens rapprochent les omoplates. Le résultat est un milieu du dos épais et fort.
Le banc supprime la nécessité de tenir une charnière : la fatigue du bas du dos ou des ischio-jambiers ne limite donc pas la série. Tu peux t’entraîner près de l’échec en toute sécurité.
Les haltères permettent à chaque bras de bouger indépendamment, ce qui révèle les différences gauche-droite et offre une trajectoire plus libre aux épaules.
La position des coudes change l’accent. Des coudes près du corps sollicitent les grands dorsaux, et des coudes écartés à 45–60 degrés ciblent les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.
Comment faire : Rowing avec appui pectoral aux haltères
Placement
- 1
Règle un banc réglable sur une faible inclinaison, d’environ 30 degrés.
- 2
Allonge-toi sur le ventre, la poitrine contre le dossier et les pieds calés au sol.
- 3
Tiens un haltère dans chaque main, bras pendant droit vers le bas.
- 4
Laisse les omoplates s’écarter légèrement au départ.
Exécution
- 1
Rapproche les omoplates.
- 2
Ramène les haltères vers les côtés de la poitrine en poussant les coudes vers le haut et l’arrière.
- 3
Serre le milieu du dos en haut pendant une seconde.
- 4
Redescends lentement jusqu’à l’extension complète des bras.
- 5
Garde la poitrine plaquée contre le banc.
- 6
Ne balance pas les charges.
Erreurs fréquentes : Rowing avec appui pectoral aux haltères
Tirer avec les biceps
Fléchir les haltères vers le haut réduit le travail du dos.
La correction : Commence avec les omoplates et pense aux coudes, pas aux mains.
Soulever la poitrine
Relever le buste du banc ajoute de l’élan.
La correction : Garde la poitrine en bas et prends un haltère plus léger.
Hausser les épaules
Monter les épaules déplace le travail vers les trapèzes supérieurs.
La correction : Garde les épaules basses et vers l’arrière.
Sauter l’étirement
Ne pas descendre complètement les haltères raccourcit l’amplitude.
La correction : Laisse les bras pendre complètement et les omoplates avancer légèrement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Force | 4 | 6–8 | Lourde, stricte | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère | 60–90 s |
Un bon choix quand tu veux du volume de dos sans fatigue du bas du dos. Progresse en ajoutant de la charge avec les plus petits paliers d’haltères disponibles. Marque une pause d’une seconde en haut à chaque répétition pour supprimer l’élan.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing avec appui pectoral aux haltères
Rowing T-bar avec appui pectoral
AlternativeUne version à la machine où la charge est sur une barre fixe.
Rowing à un bras aux haltères
AlternativeUn rowing unilatéral appuyé sur un banc.
Rowing buste penché à la barre
Plus difficileUn rowing en charge libre plus lourd qui demande une charnière stable.
Rowing inversé (traction australienne)
Plus facileUn tirage horizontal au poids du corps.
Tirage horizontal à la poulie
AlternativeUn rowing à la poulie à tension constante.
Questions fréquentes
Quel angle donner au banc ?
Environ 30 degrés convient à la plupart des gens. Un angle plus raide reporte la charge sur les trapèzes supérieurs, et un angle plus plat rend difficile d’atteindre le sol.
Quels muscles travaille-t-il ?
Les grands dorsaux, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs, avec l’aide des biceps. C’est un exercice d’épaisseur pour le milieu du dos.
Est-il meilleur qu’un rowing penché ?
Il est plus facile à garder strict et supprime la fatigue du bas du dos. Un rowing penché permet des charges plus lourdes et fait travailler plus de muscles.
Quelle charge prendre ?
Choisis une charge que tu peux ramer pour 8 à 12 répétitions avec une pause d’une seconde en haut. Si tu soulèves la poitrine du coussin, réduis la charge.
Peut-on le faire avec un seul haltère ?
Oui, un bras à la fois, mais à deux bras c’est plus rapide. Ramer les deux bras ensemble permet aussi d’ajouter plus facilement de la charge.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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