Dos · Tirage horizontal
Rowing buste penché à la Smith machine
Le rowing penché à la Smith machine est un exercice de dos de type barre où la barre se déplace sur des rails verticaux fixes. La trajectoire guidée supprime la nécessité d’équilibrer la barre : tu peux te concentrer sur le tirage avec les grands dorsaux et les rhomboïdes et t’entraîner près de l’échec avec moins d’exigence technique qu’un rowing à la barre libre.
Aussi appelé : Rowing Smith machine, Rowing barre guidée, Rowing penché guidé
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage horizontal
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Smith machine
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing buste penché à la Smith machine ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
- Trapèze (moyen)
Muscles secondaires
- Deltoïde postérieur
- Biceps brachial
- Érecteurs du rachis
- Ischio-jambiers
Le tirage est le même qu’à la barre : les grands dorsaux et les rhomboïdes poussent les coudes vers l’arrière et les trapèzes moyens rapprochent les omoplates.
La barre de la Smith machine suit une trajectoire verticale fixe : tu n’as donc pas à la stabiliser latéralement. Cela libère de l’énergie pour solliciter davantage les muscles du dos.
La charnière charge toujours le bas du dos et les ischio-jambiers en isométrie, mais moins qu’en charge libre, car tu peux t’appuyer sur la trajectoire pour te sentir en équilibre.
La trajectoire fixe peut imposer un trajet de barre peu naturel pour certaines morphologies. La position des pieds compte : place-toi légèrement derrière la barre pour qu’elle se déplace vers le bas des côtes.
Comment faire : Rowing buste penché à la Smith machine
Placement
- 1
Règle la barre à environ hauteur de genou et saisis-la en pronation, un peu plus large que les épaules.
- 2
Place les pieds légèrement derrière la barre.
- 3
Plie les hanches jusqu’à ce que le buste soit à environ 45 degrés, puis décroche la barre.
- 4
Laisse-la pendre bras tendus, le dos plat.
Exécution
- 1
Rapproche les omoplates.
- 2
Tire la barre vers le bas de la poitrine ou le haut de l’abdomen en poussant les coudes vers l’arrière.
- 3
Serre le dos en haut.
- 4
Redescends lentement la barre jusqu’à l’extension complète des bras.
- 5
Garde l’angle du buste fixe.
- 6
Raccroche la barre en fin de série.
Erreurs fréquentes : Rowing buste penché à la Smith machine
Arrondir le dos
Une colonne fléchie sous charge fait courir un risque au bas du dos.
La correction : Plie les hanches et gaine-toi avant chaque répétition.
Se placer directement sous la barre
La trajectoire fixe pousse alors la barre dans les cuisses ou loin de toi.
La correction : Recule légèrement pour que la barre se déplace vers le bas de la poitrine.
Utiliser l’élan
La trajectoire fluide permet de soulever facilement la barre à l’arraché.
La correction : Garde le buste immobile et un tempo contrôlé.
Tirer trop haut
Viser le menton déplace le travail vers les trapèzes supérieurs.
La correction : Tire vers le bas de la poitrine.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Force | 4 | 6–8 | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10 | Légère | 60–90 s |
Une bonne option pour apprendre la charnière ou pour pousser le dos sans la contrainte d’équilibre. Considère-le comme un outil d’hypertrophie et garde un rowing en charge libre dans ton programme pour la force.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing buste penché à la Smith machine
Rowing buste penché à la barre
Plus difficileUne barre libre qui demande plus de stabilité et fait travailler plus de muscles.
Une variante en supination qui ajoute les biceps et le bas des dorsaux.
Rowing T-bar avec appui pectoral
Plus facileRetire la charnière du mouvement.
Rowing assis à la machine
Plus facileUn rowing à la machine entièrement guidé.
Rowing inversé (traction australienne)
Plus facileUn tirage horizontal au poids du corps.
Questions fréquentes
Le rowing à la Smith machine vaut-il le rowing à la barre ?
Il travaille les mêmes muscles et se contrôle plus facilement. Une barre libre recrute plus de muscles stabilisateurs et tend à développer plus de force globale.
Où placer les pieds ?
Légèrement derrière la barre, pour qu’elle se déplace vers le bas de la poitrine. Se placer juste en dessous rend la trajectoire inconfortable.
Le rowing à la Smith machine est-il sûr ?
Oui, avec les arrêts de sécurité réglés et le dos plat. La trajectoire fixe diminue le risque de laisser tomber la barre sur le côté, mais il faut quand même une bonne charnière.
Peut-on utiliser une prise en supination ?
Oui. Elle reporte plus de charge sur les biceps et le bas des dorsaux, comme le rowing à la barre en supination.
Quelle charge prendre ?
Choisis une charge que tu peux tirer pour 8 à 12 répétitions sans soulever le buste à l’arraché.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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