Dos · Tirage horizontal
Rowing buste penché prise inversée à la barre
Le rowing penché à la barre en supination est un rowing à la barre réalisé en prise supination, en tirant la barre vers le bas de l’abdomen. Cette prise fait fortement intervenir les biceps et déplace la ligne de traction vers le bas des grands dorsaux : beaucoup de pratiquants peuvent déplacer une charge lourde et travailler le dos et les bras ensemble.
Aussi appelé : Rowing barre en supination, Rowing Yates, Rowing penché prise inversée
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage horizontal
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing buste penché prise inversée à la barre ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Trapèze (moyen)
- Deltoïde postérieur
- Érecteurs du rachis
- Ischio-jambiers
- Avant-bras
Avec une prise en supination, les coudes suivent une trajectoire plus proche du corps et les biceps travaillent depuis une position plus forte. Le bas des grands dorsaux prend une plus grande part du tirage.
Les rhomboïdes et les trapèzes moyens rapprochent les omoplates en haut. Les érecteurs du rachis maintiennent la charnière en isométrie.
Comme la barre est tirée vers le bas de l’abdomen, le buste est souvent un peu plus redressé que dans un rowing classique en pronation. C’est ainsi que Dorian Yates le pratiquait.
Cette prise permet souvent de charger plus lourd, mais elle sollicite davantage le tendon du biceps. Échauffe les bras et garde la charge sous contrôle.
Comment faire : Rowing buste penché prise inversée à la barre
Placement
- 1
Place-toi avec la barre au-dessus du milieu du pied et saisis-la en supination, à peu près à la largeur des épaules.
- 2
Plie les hanches jusqu’à ce que le buste fasse environ 45 degrés avec le sol.
- 3
Soulève la barre et laisse-la pendre bras tendus.
- 4
Gaine ton tronc et garde le dos plat.
Exécution
- 1
Tire la barre vers le bas de l’abdomen en poussant les coudes vers l’arrière.
- 2
Serre les grands dorsaux et les omoplates en haut.
- 3
Garde le buste stable du début à la fin.
- 4
Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’à l’extension complète.
- 5
Garde la barre près des cuisses.
- 6
Replace ton gainage entre les répétitions si nécessaire.
Erreurs fréquentes : Rowing buste penché prise inversée à la barre
Arrondir le bas du dos
Une colonne fléchie sous charge fait courir un risque aux disques lombaires.
La correction : Plie les hanches, gaine-toi et garde la poitrine haute.
Arracher la charge
Utiliser l’élan du corps réduit le travail du dos et expose aux blessures.
La correction : Utilise une charge que tu peux ramer avec un buste immobile.
Tirer trop haut
Viser la poitrine déplace le travail vers le haut du dos et sollicite les épaules.
La correction : Tire vers le bas de l’abdomen.
Se tenir trop droit
Un buste très redressé raccourcit l’amplitude et réduit l’étirement des dorsaux.
La correction : Garde une charnière d’environ 45 degrés.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 4 | 5–8 | Lourde, stricte | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 10 | Légère | 90 s |
Alterne-le avec la version en pronation au fil des semaines pour travailler le dos sous différents angles. Échauffe d’abord les coudes et les biceps. Si ton bas du dos fatigue, passe à un rowing avec appui pectoral.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing buste penché prise inversée à la barre
Rowing buste penché à la barre
AlternativeLa prise pronation classique, qui met l’accent sur le haut du dos.
Rowing buste penché à la Smith machine
Plus facileUne trajectoire fixe, plus facile à contrôler.
Rowing T-bar avec appui pectoral
Plus facileSupprime la charnière et la sollicitation du bas du dos.
Rowing T-bar
AlternativeUn rowing de type landmine en prise neutre.
Rowing à un bras aux haltères
Plus facileUn rowing unilatéral appuyé sur un banc.
Questions fréquentes
Le rowing en supination est-il meilleur que le rowing en pronation ?
Aucun des deux. La supination ajoute les biceps et le bas des dorsaux, tandis que la pronation cible davantage le haut du dos. Utiliser les deux donne un développement équilibré.
Le rowing en supination est-il dur pour les biceps ?
Il charge davantage les biceps, et les séries lourdes peuvent irriter le tendon chez certaines personnes. Échauffe-toi et évite d’arracher la charge.
Qu’est-ce qu’un rowing Yates ?
Un rowing à la barre en supination réalisé avec un buste assez redressé, en tirant la barre vers le bas de l’abdomen. Il porte le nom de Dorian Yates.
Quelle largeur de prise ?
La largeur des épaules ou un peu plus étroit. Une prise en supination plus large est inconfortable pour les poignets.
Quelle charge utiliser ?
Choisis une charge qui te permet de garder le dos plat et le buste stable. C’est généralement un peu moins que pour ton rowing en pronation.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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