Ombros · Abdução horizontal
Voador invertido na máquina
O voador invertido na máquina é um exercício guiado de ombros em que você se senta de frente para o apoio e abre duas manoplas para os lados e para trás em um arco amplo. Ele isola o deltoide posterior e a parte alta das costas com uma trajetória fixa, sendo um dos jeitos mais fáceis de treinar um músculo que a maioria dos desenvolvimentos deixa pouco trabalhado.
Também conhecido como: crucifixo invertido na máquina, deltoide posterior na máquina, peck deck invertido
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Abdução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Voador inverso (pec deck)
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Voador invertido na máquina trabalha?
Músculos principais
- Deltoide posterior
Músculos auxiliares
- Romboides
- Trapézio (porção média)
- Infraespinhal
- Redondo menor
O deltoide posterior puxa a parte de cima do braço para trás e para o lado, o que é a abdução horizontal. A máquina fixa o arco, então o deltoide faz o trabalho sem muita ajuda dos músculos estabilizadores.
Os romboides e o trapézio médio ajudam ao aproximar as escápulas, e o infraespinhal e o redondo menor, do manguito rotador, ajudam a estabilizar a articulação.
Os desenvolvimentos carregam muito o deltoide anterior, enquanto o deltoide posterior recebe menos trabalho direto. Treiná-lo equilibra o ombro e ajuda a postura.
Carga leve e tempo lento funcionam melhor. Cargas altas deixam o trapézio e o impulso assumirem.
Como fazer o exercício Voador invertido na máquina
Preparação
- 1
Ajuste o assento para as manoplas ficarem na altura dos ombros quando você se sentar de frente para o apoio.
- 2
Ajuste a posição inicial dos braços para sentir um leve alongamento na frente.
- 3
Segure as manoplas com pegada neutra ou pronada, com os braços estendidos à frente.
- 4
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
Execução
- 1
Conduza com os cotovelos e abra as manoplas para os lados e para trás em um arco amplo.
- 2
Contraia o deltoide posterior no fim do movimento.
- 3
Segure por um segundo, sem encolher os ombros.
- 4
Volte devagar, com controle.
- 5
Mantenha o peito apoiado no encosto.
- 6
Não deixe a pilha de pesos encostar entre as repetições.
Erros comuns no exercício Voador invertido na máquina
Transformar em remada
Dobrar os cotovelos e puxar para trás passa o trabalho para o latíssimo.
Como corrigir: Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos e abra os braços em arco.
Encolher os ombros
Subir os ombros passa o trabalho para o trapézio.
Como corrigir: Mantenha os ombros baixos e conduza com os cotovelos.
Balançar com impulso
Puxar as manoplas com tranco reduz a tensão.
Como corrigir: Use uma carga menor e desacelere a volta.
Altura do assento errada
Manoplas altas ou baixas demais mudam os músculos trabalhados.
Como corrigir: Ajuste as manoplas na altura dos ombros.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Leve | 45 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Leve | 60 s |
O deltoide posterior se recupera rápido e responde à frequência, então treiná-lo duas ou três vezes por semana funciona bem. Faça repetições controladas, com uma contração de um segundo. Aumente a carga só quando conseguir manter os ombros baixos.
Vai incluir o exercício Voador invertido na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Voador invertido na máquina
Crucifixo invertido sentado com halteres
AlternativaUma versão com halteres do mesmo movimento.
Face pull
AlternativaUm exercício na polia para o deltoide posterior e os rotadores externos.
Face pull com elástico
Mais fácilUma versão portátil, com elástico.
Elevação lateral com halteres
AlternativaTreina o deltoide lateral, que complementa o deltoide posterior.
Remada sentada na máquina
AlternativaUma remada horizontal mais pesada, com mais participação do latíssimo.
Perguntas frequentes
O que o voador invertido na máquina trabalha?
Principalmente o deltoide posterior, com ajuda dos romboides, do trapézio médio e do manguito rotador.
Por que o deltoide posterior é importante?
Ele equilibra o deltoide anterior que os desenvolvimentos desenvolvem, ajuda a postura e a saúde do ombro e acrescenta largura à parte de trás do ombro.
Qual deve ser a carga?
Leve o bastante para o trapézio ficar quieto e você controlar a volta. A maioria das pessoas se dá melhor com 12 a 20 repetições.
Voador invertido ou face pull?
Os dois funcionam. A máquina é mais fácil de carregar e isolar, enquanto o face pull acrescenta rotação externa. Muitos programas usam os dois.
Como ajusto a máquina?
Ajuste o assento para as manoplas ficarem na altura dos ombros e os braços começarem um pouco à sua frente.
O Hercules registra cada treino de Voador invertido na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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