Ombros · Empurrar vertical
Desenvolvimento Arnold
O desenvolvimento Arnold é um desenvolvimento com halteres, sentado ou em pé, que começa com as palmas voltadas para você e as gira para fora ao empurrar acima da cabeça. A rotação acrescenta trabalho do deltoide anterior na parte de baixo de cada repetição, o que o torna uma variação de maior amplitude do desenvolvimento com halteres comum.
Também conhecido como: arnold, desenvolvimento arnold com halteres
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco ajustável
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Desenvolvimento Arnold trabalha?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Deltoide lateral
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial
- Trapézio
- Serrátil anterior
O deltoide anterior é o principal motor, como em qualquer desenvolvimento acima da cabeça. Ele flexiona o ombro para levar os halteres da altura do queixo até a extensão, e é a cabeça que mais ganha com a rotação que este exercício acrescenta.
Esse ganho vem do ponto de partida da repetição. Segurar os halteres com as palmas voltadas para você coloca a parte de cima do braço à frente do tronco, com o ombro em rotação interna, o que deixa o deltoide anterior numa posição mais alongada do que a posição inicial de um desenvolvimento comum. O músculo trabalha, portanto, em uma amplitude maior.
O deltoide lateral assume mais trabalho quando os braços giram para fora e passam pela abdução, mais ou menos no terço do meio do movimento. A participação dele aqui é parecida com a de um desenvolvimento normal com halteres, e não muito maior, apesar da fama do exercício.
A rotação em si é feita pelo infraespinhal e pelo redondo menor, os rotadores externos do manguito rotador. Eles não movem muita carga, mas trabalham com um halter, e não sem peso, o que é incomum e é parte do motivo de o exercício parecer mais difícil do que o peso sugere.
O tríceps estende o cotovelo para finalizar cada repetição, e o trapézio superior e o serrátil anterior giram a escápula para cima, para a articulação ficar voltada para onde o braço precisa ir. Essa rotação ascendente é o que deixa o braço chegar de fato acima da cabeça sem o ombro beliscar.
Como fazer o exercício Desenvolvimento Arnold
Preparação
- 1
Ajuste um banco na vertical, ou levemente reclinado a uns 85 graus, e sente-se com as costas bem apoiadas.
- 2
Leve os halteres à altura dos ombros, com as palmas voltadas para você e os cotovelos à frente do corpo.
- 3
Mantenha os halteres próximos, mais ou menos à frente das clavículas, e não abertos para os lados.
- 4
Contraia o abdômen e mantenha as costelas para baixo para a lombar não arquear.
- 5
Comece com uma carga bem menor que a do seu desenvolvimento com halteres normal. A rotação custa carga.
Execução
- 1
Comece a empurrar para cima e gire as palmas para fora ao mesmo tempo, para as duas coisas acontecerem juntas, e não em sequência.
- 2
Termine com as palmas voltadas para a frente e os halteres sobre os ombros, com os braços quase retos.
- 3
Pare um pouco antes de travar os cotovelos e evite bater os halteres um no outro no topo.
- 4
Inverta o caminho na descida, girando as palmas de volta para você à medida que os cotovelos flexionam.
- 5
Desça com controle em dois a três segundos, até os halteres voltarem para a frente das clavículas.
- 6
Mantenha os punhos retos e alinhados sobre os antebraços o tempo todo.
Erros comuns no exercício Desenvolvimento Arnold
Girar e empurrar em duas etapas separadas
Girar as palmas para fora primeiro e só depois empurrar. Isso transforma o exercício em um desenvolvimento com halteres comum com um floreio inútil no começo, e perde a amplitude extra que a rotação deveria dar.
Como corrigir: Una os dois movimentos. As palmas devem estar meio giradas quando os halteres estiverem na metade da subida e terminar de girar exatamente quando os braços terminam de estender.
Usar a carga do desenvolvimento
Pegar os mesmos halteres que você usaria num desenvolvimento sentado normal. A amplitude maior e a rotação sob carga deixam o Arnold bem mais difícil, e o resultado costuma ser uma repetição apressada e com a rotação pela metade.
Como corrigir: Reduza de 20 a 30 por cento da carga do seu desenvolvimento com halteres e vá aumentando. Este não é um exercício para o ego.
Arquear a lombar para terminar o movimento
Inclinar-se para trás e empurrar a caixa torácica para cima para levar os halteres acima da cabeça. O desenvolvimento vira um supino inclinado e a lombar assume uma carga que não deveria assumir.
Como corrigir: Mantenha as costelas para baixo e o abdômen contraído. Se você não consegue estender sem arquear, a carga está pesada demais ou sua mobilidade acima da cabeça precisa de trabalho.
Abrir demais os cotovelos embaixo
Deixar os cotovelos irem para os lados na posição de baixo, o que coloca o ombro numa combinação de abdução e rotação interna que muita gente acha desconfortável.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos à frente do tronco embaixo, com os halteres perto das clavículas. Os cotovelos se abrem à medida que você empurra, e não antes.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Ênfase na saúde do ombro | 3 | 10–15 | Leve, com tempo controlado | 60–90 s |
| Volume acessório | 2–3 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
Trate o desenvolvimento Arnold como um exercício de hipertrofia, e não de força. A rotação torna estranho usar cargas altas, e o peso que você consegue usar sempre ficará abaixo do seu desenvolvimento com halteres comum, então tentar construir um número máximo aqui perde o ponto. Funciona melhor como o principal exercício de empurrar em um dia mais leve de ombros, ou como segundo desenvolvimento depois do trabalho com barra, em três a quatro séries de 8–12 repetições. Se seus ombros se sentem melhor assim do que com uma pegada fixa, é motivo suficiente para preferi-lo.
Vai incluir o exercício Desenvolvimento Arnold no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Desenvolvimento Arnold
Desenvolvimento com halteres
Mais fácilO mesmo desenvolvimento sem a rotação. Permite mais carga e é mais simples de executar bem, ao custo de uma amplitude menor embaixo.
Desenvolvimento militar com barra
Mais difícilA opção mais pesada para empurrar acima da cabeça e a melhor escolha para ganhar força absoluta de desenvolvimento.
Desenvolvimento Arnold em pé
Mais difícilTirar o banco acrescenta uma boa exigência de contração do core e obriga o quadril e o abdômen a evitar que o tronco se incline para trás.
Desenvolvimento Arnold unilateral
Mais difícilEmpurrar um lado por vez acrescenta uma exigência de antiflexão lateral para o core e expõe diferenças entre os ombros.
Elevação lateral com halteres
AlternativaSe o seu objetivo é especificamente a cabeça lateral do deltoide, a elevação a isola de forma muito mais direta do que qualquer desenvolvimento.
Perguntas frequentes
O desenvolvimento Arnold é melhor que o desenvolvimento com halteres?
Não é claramente melhor, é diferente. A rotação alonga a amplitude embaixo e dá mais trabalho ao deltoide anterior, mas também limita a carga que você consegue usar. Se quer a maior carga possível acima da cabeça, use o desenvolvimento comum. Se quer uma amplitude maior num dia mais leve, o Arnold é uma boa opção.
O desenvolvimento Arnold trabalha mais o deltoide lateral?
Um pouco, mas menos do que a fama sugere. Comparações por eletromiografia mostram atividade do deltoide lateral parecida com a de um desenvolvimento normal com halteres, e a diferença mais clara aparece no deltoide anterior. Para desenvolver o deltoide lateral em específico, a elevação lateral continua sendo a ferramenta mais direta.
O desenvolvimento Arnold faz mal para os ombros?
Não por si só, mas exige mais do ombro do que um desenvolvimento com pegada neutra. A rotação passa pela posição em que o impacto é mais provável, então quem já tem dor no ombro costuma achá-lo desconfortável. Se doer, o desenvolvimento com halteres e pegada neutra é a troca mais direta.
Qual deve ser a carga do desenvolvimento Arnold?
Mais ou menos 20 a 30 por cento menor que a do seu desenvolvimento com halteres habitual. A amplitude maior e a rotação com carga custam força. Se você não consegue fazer a rotação com fluidez em todas as repetições da série, os halteres estão pesados demais.
Devo fazer o desenvolvimento Arnold sentado ou em pé?
Sentado, na maioria dos casos. O banco apoia suas costas, o que permite focar nos ombros e empurrar um pouco mais de carga. Em pé, entra uma exigência real de core e é a versão mais difícil, mas diminui tanto a carga que os ombros aproveitam menos.
O Hercules registra cada treino de Desenvolvimento Arnold, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play