Ombros · Empurrar vertical
Desenvolvimento militar sentado com barra
O desenvolvimento militar sentado com barra é um desenvolvimento acima da cabeça feito num banco com encosto reto, empurrando a barra direto para cima a partir da altura dos ombros. O apoio nas costas elimina o impulso das pernas e alivia a lombar, então os deltoides anterior e lateral e o tríceps fazem o trabalho, num exercício estrito para ganhar força nos ombros.
Também conhecido como: desenvolvimento sentado com barra, desenvolvimento militar sentado, press militar sentado com barra
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Banco vertical ou rack com assento
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Desenvolvimento militar sentado com barra trabalha?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Deltoide lateral
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Trapézio (porção superior)
- Serrátil anterior
O deltoide anterior empurra a barra para cima, com o deltoide lateral e o tríceps. A parte alta do peito e o trapézio ajudam no topo.
O assento e o encosto eliminam o impulso das pernas e limitam a inclinação do tronco. Isso deixa o exercício mais estrito que em pé e mostra com honestidade a força dos seus ombros.
O desenvolvimento em pé carrega glúteos, core e pernas como estabilizadores. A versão sentada exige menos deles, então os deltoides ficam com uma fatia maior do trabalho.
A barra deve subir em linha reta, perto do rosto. Leve a cabeça para trás quando a barra passar por ela e depois para a frente, sob a barra, no topo.
Como fazer o exercício Desenvolvimento militar sentado com barra
Preparação
- 1
Ajuste um banco com encosto a 90 graus sob um suporte, com a barra aproximadamente na altura dos ombros.
- 2
Sente-se com as costas e o quadril apoiados no encosto e os pés firmes no chão.
- 3
Segure a barra com a pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- 4
Retire a barra do suporte e segure-a na parte alta do peito.
Execução
- 1
Contraia o abdômen e empurre a barra direto para cima.
- 2
Leve a cabeça um pouco para trás para a barra passar.
- 3
Estenda os braços acima da cabeça.
- 4
Desça a barra devagar até a parte alta do peito.
- 5
Mantenha os punhos alinhados sobre os cotovelos.
- 6
Recoloque a barra no suporte com cuidado.
Erros comuns no exercício Desenvolvimento militar sentado com barra
Arquear as costas
Se inclinar para trás para empurrar transforma o movimento num supino inclinado e sobrecarrega a coluna.
Como corrigir: Mantenha glúteos e costas no encosto e as costelas para baixo.
Empurrar a barra na frente do rosto
Uma trajetória da barra para a frente força os ombros.
Como corrigir: Leve a cabeça para trás e empurre a barra direto para cima.
Abrir demais os cotovelos
Cotovelos muito para fora reduzem a força e sobrecarregam a articulação.
Como corrigir: Mantenha os antebraços na vertical, com os cotovelos um pouco à frente.
Dispensar as travas de segurança
Uma repetição falhada pode deixar você preso sob a barra.
Como corrigir: Regule as travas de segurança do suporte ou peça um auxiliar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 4–6 | Pesada, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 | Leve | 90 s |
Use como seu desenvolvimento principal se quiser um exercício estrito, com apoio nas costas. Espere levantar menos do que em pé. Aumente a carga com as menores anilhas disponíveis ao chegar ao topo da faixa de repetições.
Vai incluir o exercício Desenvolvimento militar sentado com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Desenvolvimento militar sentado com barra
Desenvolvimento militar com barra
Mais difícilA versão em pé, com mais participação das pernas e do core.
Desenvolvimento com halteres
AlternativaPermite uma trajetória mais livre e braços independentes.
Desenvolvimento sentado na máquina
Mais fácilUma máquina guiada com trajetória fixa.
Desenvolvimento no landmine
AlternativaUm desenvolvimento em ângulo, mais gentil com os ombros.
Desenvolvimento Arnold
AlternativaUm desenvolvimento com halteres e rotação.
Perguntas frequentes
O que é o desenvolvimento militar?
Um desenvolvimento estrito acima da cabeça, com os pés juntos e sem impulso das pernas. A versão sentada elimina as pernas por completo.
Desenvolvimento sentado ou em pé?
Em pé desenvolve mais força no corpo todo. Sentado isola os ombros e permite empurrar sem limite de lombar ou de equilíbrio. Os dois funcionam.
Qual a largura da pegada?
Um pouco mais aberta que a largura dos ombros, de modo que os antebraços fiquem na vertical embaixo.
Preciso de um auxiliar?
Sim, ou das travas de segurança. É difícil largar a barra no desenvolvimento sentado se você ficar preso.
Por que minha lombar arqueia?
Geralmente por ombros tensos ou carga demais. Reduza a carga, contraia o abdômen e mantenha o quadril no assento.
O Hercules registra cada treino de Desenvolvimento militar sentado com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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