Ombros · Empurrar vertical
Press militar sentado com barra
O press militar sentado com barra é um press acima da cabeça feito num banco com encosto reto, empurrando a barra diretamente para cima a partir da altura dos ombros. O apoio nas costas elimina o impulso das pernas e alivia a lombar, por isso os deltoides anterior e lateral e o tríceps fazem o trabalho, num exercício estrito para ganhar força nos ombros.
Também conhecido por: desenvolvimento militar sentado com barra, desenvolvimento sentado com barra, press militar sentado
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Banco vertical ou rack com assento
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Press militar sentado com barra?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Deltoide lateral
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Trapézio (porção superior)
- Serrátil anterior
O deltoide anterior empurra a barra para cima, com o deltoide lateral e o tríceps. A parte superior do peito e o trapézio ajudam no topo.
O assento e o encosto eliminam o impulso das pernas e limitam a inclinação do tronco. Isto torna o exercício mais estrito do que de pé e mostra com honestidade a força dos teus ombros.
O press de pé carrega glúteos, core e pernas como estabilizadores. A versão sentada exige menos deles, por isso os deltoides ficam com uma fatia maior do trabalho.
A barra deve subir em linha reta, junto ao rosto. Leva a cabeça para trás quando a barra passar por ela e depois para a frente, por baixo da barra, no topo.
Como fazer o exercício Press militar sentado com barra
Preparação
- 1
Ajusta um banco com encosto a 90 graus sob um suporte, com a barra aproximadamente à altura dos ombros.
- 2
Senta-te com as costas e a anca apoiadas no encosto e os pés firmes no chão.
- 3
Segura a barra ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros.
- 4
Retira a barra do suporte e segura-a na parte superior do peito.
Execução
- 1
Contrai o abdómen e empurra a barra diretamente para cima.
- 2
Leva a cabeça ligeiramente para trás para a barra passar.
- 3
Estende os braços acima da cabeça.
- 4
Baixa a barra devagar até à parte superior do peito.
- 5
Mantém os pulsos alinhados sobre os cotovelos.
- 6
Volta a pousar a barra no suporte com cuidado.
Erros comuns no exercício Press militar sentado com barra
Arquear as costas
Inclinar-se para trás para empurrar transforma o movimento num supino inclinado e sobrecarrega a coluna.
Como corrigir: Mantém glúteos e costas no encosto e as costelas para baixo.
Empurrar a barra à frente do rosto
Uma trajetória da barra para a frente força os ombros.
Como corrigir: Leva a cabeça para trás e empurra a barra diretamente para cima.
Abrir demasiado os cotovelos
Cotovelos muito para fora reduzem a força e sobrecarregam a articulação.
Como corrigir: Mantém os antebraços na vertical, com os cotovelos ligeiramente à frente.
Dispensar as travas de segurança
Uma repetição falhada pode deixar-te preso sob a barra.
Como corrigir: Regula as travas de segurança do suporte ou pede um auxiliar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 4–6 | Pesada, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 | Leve | 90 s |
Usa como press principal se quiseres um exercício estrito, com apoio nas costas. Conta com levantar menos do que de pé. Aumenta a carga com os menores discos disponíveis ao chegares ao topo da faixa de repetições.
Vais incluir o exercício Press militar sentado com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Press militar sentado com barra
Press militar com barra
Mais difícilA versão de pé, com mais participação das pernas e do core.
Press de ombros com halteres
AlternativaPermite uma trajetória mais livre e braços independentes.
Press de ombros sentado na máquina
Mais fácilUma máquina guiada com trajetória fixa.
Press na landmine
AlternativaUm press em ângulo, mais suave com os ombros.
Press Arnold
AlternativaUm press com halteres e rotação.
Perguntas frequentes
O que é o press militar?
Um press estrito acima da cabeça, com os pés juntos e sem impulso das pernas. A versão sentada elimina as pernas por completo.
Press sentado ou de pé?
De pé desenvolve mais força no corpo todo. Sentado isola os ombros e permite empurrar sem limite de lombar ou de equilíbrio. Os dois funcionam.
Qual a largura da pega?
Ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros, de modo que os antebraços fiquem na vertical em baixo.
Preciso de um auxiliar?
Sim, ou das travas de segurança. É difícil largar a barra no press sentado se ficares preso.
Porque arqueia a minha lombar?
Geralmente por ombros tensos ou carga a mais. Reduz a carga, contrai o abdómen e mantém a anca no assento.
O Hercules regista cada treino de Press militar sentado com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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