Ombros · Empurrar vertical
Press Arnold
O press Arnold é um press com halteres, sentado ou de pé, que começa com as palmas voltadas para ti e as roda para fora ao empurrar acima da cabeça. A rotação acrescenta trabalho do deltoide anterior na parte de baixo de cada repetição, o que o torna uma variação de maior amplitude do press de ombros com halteres comum.
Também conhecido por: arnold press, arnold
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco ajustável
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Press Arnold?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Deltoide lateral
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial
- Trapézio
- Serrátil anterior
O deltoide anterior é o principal motor, como em qualquer press acima da cabeça. Flete o ombro para levar os halteres da altura do queixo até à extensão, e é a cabeça que mais ganha com a rotação que este exercício acrescenta.
Esse ganho vem do ponto de partida da repetição. Segurar os halteres com as palmas voltadas para ti coloca a parte de cima do braço à frente do tronco, com o ombro em rotação interna, o que deixa o deltoide anterior numa posição mais alongada do que a posição inicial de um press comum. O músculo trabalha, portanto, numa amplitude maior.
O deltoide lateral ganha mais trabalho quando os braços rodam para fora e passam pela abdução, mais ou menos no terço do meio do movimento. A sua participação aqui é semelhante à de um press normal com halteres, e não muito maior, apesar da fama do exercício.
A rotação em si é feita pelo infraespinhoso e pelo redondo menor, os rotadores externos do manguito rotador. Não movem muita carga, mas trabalham com um haltere, e não sem peso, o que é incomum e é parte do motivo de o exercício parecer mais difícil do que o peso sugere.
O tríceps estende o cotovelo para finalizar cada repetição, e o trapézio superior e o serrátil anterior rodam a escápula para cima, para a articulação ficar voltada para onde o braço precisa de ir. Essa rotação ascendente é o que deixa o braço chegar de facto acima da cabeça sem o ombro beliscar.
Como fazer o exercício Press Arnold
Preparação
- 1
Ajusta um banco na vertical, ou ligeiramente reclinado a uns 85 graus, e senta-te com as costas bem apoiadas.
- 2
Leva os halteres à altura dos ombros, com as palmas voltadas para ti e os cotovelos à frente do corpo.
- 3
Mantém os halteres próximos, mais ou menos à frente das clavículas, e não abertos para os lados.
- 4
Contrai o abdómen e mantém as costelas para baixo para a lombar não arquear.
- 5
Começa com uma carga bem menor do que a do teu press de ombros com halteres normal. A rotação custa carga.
Execução
- 1
Começa a empurrar para cima e roda as palmas para fora ao mesmo tempo, para as duas coisas acontecerem juntas, e não em sequência.
- 2
Termina com as palmas voltadas para a frente e os halteres sobre os ombros, com os braços quase retos.
- 3
Para um pouco antes de bloquear os cotovelos e evita bater os halteres um no outro no topo.
- 4
Inverte o caminho na descida, rodando as palmas de volta para ti à medida que os cotovelos fletem.
- 5
Baixa com controlo em dois a três segundos, até os halteres voltarem à frente das clavículas.
- 6
Mantém os pulsos retos e alinhados sobre os antebraços o tempo inteiro.
Erros comuns no exercício Press Arnold
Rodar e empurrar em duas etapas separadas
Rodar as palmas para fora primeiro e só depois empurrar. Isto transforma o exercício num press com halteres comum com um floreio inútil no início, e perde a amplitude extra que a rotação devia dar.
Como corrigir: Une os dois movimentos. As palmas devem estar meio rodadas quando os halteres estiverem a meio da subida e acabar de rodar exatamente quando os braços acabam de estender.
Usar a carga do press
Pegar nos mesmos halteres que usarias num press sentado normal. A amplitude maior e a rotação sob carga tornam o Arnold bem mais difícil, e o resultado costuma ser uma repetição apressada e com a rotação pela metade.
Como corrigir: Reduz 20 a 30 por cento da carga do teu press com halteres e vai aumentando. Este não é um exercício para o ego.
Arquear a lombar para terminar o movimento
Inclinar-se para trás e empurrar a caixa torácica para cima para levar os halteres acima da cabeça. O press passa a ser um supino inclinado e a lombar fica com uma carga que não devia ter.
Como corrigir: Mantém as costelas para baixo e o abdómen contraído. Se não consegues estender sem arquear, a carga está demasiado pesada ou a tua mobilidade acima da cabeça precisa de trabalho.
Abrir demasiado os cotovelos em baixo
Deixar os cotovelos irem para os lados na posição de baixo, o que coloca o ombro numa combinação de abdução e rotação interna que muita gente acha desconfortável.
Como corrigir: Mantém os cotovelos à frente do tronco em baixo, com os halteres perto das clavículas. Os cotovelos abrem-se à medida que empurras, e não antes.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Ênfase na saúde do ombro | 3 | 10–15 | Leve, com ritmo controlado | 60–90 s |
| Volume acessório | 2–3 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
Trata o press Arnold como um exercício de hipertrofia, e não de força. A rotação torna estranho usar cargas pesadas, e o peso que consegues usar ficará sempre abaixo do teu press de ombros com halteres comum, por isso tentar construir um número máximo aqui perde o sentido. Funciona melhor como o principal exercício de empurrar num dia mais leve de ombros, ou como segundo press depois do trabalho com barra, em três a quatro séries de 8–12 repetições. Se os teus ombros se sentem melhor assim do que com uma pega fixa, é motivo suficiente para o preferires.
Vais incluir o exercício Press Arnold no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Press Arnold
Press de ombros com halteres
Mais fácilO mesmo press sem a rotação. Permite mais carga e é mais simples de executar bem, ao custo de uma amplitude menor em baixo.
Press militar com barra
Mais difícilA opção mais pesada para empurrar acima da cabeça e a melhor escolha para ganhar força absoluta de press.
Press Arnold de pé
Mais difícilRetirar o banco acrescenta uma boa exigência de contração do core e obriga a anca e o abdómen a evitar que o tronco se incline para trás.
Press Arnold unilateral
Mais difícilEmpurrar um lado de cada vez acrescenta uma exigência de antiflexão lateral para o core e expõe diferenças entre os ombros.
Elevação lateral com halteres
AlternativaSe o teu objetivo é especificamente a cabeça lateral do deltoide, a elevação isola-a de forma muito mais direta do que qualquer press.
Perguntas frequentes
O press Arnold é melhor do que o press de ombros com halteres?
Não é claramente melhor, é diferente. A rotação alonga a amplitude em baixo e dá mais trabalho ao deltoide anterior, mas também limita a carga que consegues usar. Se queres a maior carga possível acima da cabeça, usa o press comum. Se queres uma amplitude maior num dia mais leve, o Arnold é uma boa opção.
O press Arnold trabalha mais o deltoide lateral?
Um pouco, mas menos do que a fama sugere. Comparações por eletromiografia mostram atividade do deltoide lateral semelhante à de um press normal com halteres, e a diferença mais clara aparece no deltoide anterior. Para desenvolver o deltoide lateral em particular, a elevação lateral continua a ser a ferramenta mais direta.
O press Arnold faz mal aos ombros?
Não por si só, mas exige mais do ombro do que um press com pega neutra. A rotação passa pela posição em que o conflito é mais provável, por isso quem já tem dor no ombro costuma achá-lo desconfortável. Se doer, o press de ombros com halteres e pega neutra é a troca mais direta.
Que carga devo usar no press Arnold?
Mais ou menos 20 a 30 por cento menos do que a do teu press com halteres habitual. A amplitude maior e a rotação com carga custam força. Se não consegues fazer a rotação com fluidez em todas as repetições da série, os halteres estão demasiado pesados.
Devo fazer o press Arnold sentado ou de pé?
Sentado, na maioria dos casos. O banco apoia as costas, o que permite focar nos ombros e empurrar um pouco mais de carga. De pé, entra uma exigência real de core e é a versão mais difícil, mas diminui tanto a carga que os ombros aproveitam menos.
O Hercules regista cada treino de Press Arnold, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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