Ombros · Empurrar vertical

Desenvolvimento em pé com halteres

O desenvolvimento em pé com halteres é um desenvolvimento de ombros feito em pé, em que você empurra um halter em cada mão da altura dos ombros até esticar os braços acima da cabeça. Ficar em pé faz o core e as pernas estabilizarem o movimento todo, e os halteres deixam cada braço trabalhar na própria trajetória.

Também conhecido como: desenvolvimento de ombros em pé, desenvolvimento militar com halteres, desenvolvimento em pé com halter

Grupo muscular: Ombros
Padrão de movimento: Empurrar vertical
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Halteres
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Desenvolvimento em pé com halteres trabalha?

Músculos principais

Deltoide anterior
Deltoide lateral

Músculos auxiliares

Tríceps braquial
Trapézio (porção superior)
Serrátil anterior
Reto abdominal

Os deltoides anterior e lateral fazem o empurrar, com o tríceps fechando o movimento. A parte alta do trapézio e o serrátil anterior giram as escápulas para cima, para os braços alcançarem a posição acima da cabeça.

Em pé, abdômen, glúteos e musculatura da coluna precisam se contrair para você não se inclinar para trás, então o core trabalha mais que no desenvolvimento sentado.

Os halteres deixam cada lado trabalhar de forma independente, então o braço mais forte não compensa o mais fraco. Eles também deixam os punhos e os cotovelos encontrarem uma trajetória confortável.

A posição acima da cabeça exige mobilidade de ombros. Se você não consegue levantar os braços sem arquear, trabalhe a mobilidade ou use um desenvolvimento sentado.

Como fazer o exercício Desenvolvimento em pé com halteres

Preparação

1
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros.
2
Vire as palmas para a frente.
3
Contraia o core e os glúteos.
4
Mantenha as costelas para baixo e os punhos alinhados sobre os cotovelos.

Execução

1
Empurre os halteres direto para cima até esticar totalmente os braços.
2
Termine com os halteres sobre os ombros e os bíceps ao lado das orelhas.
3
Mantenha as pernas paradas.
4
Baixe os halteres de volta à altura dos ombros, com controle.
5
Expire ao empurrar.

Erros comuns no exercício Desenvolvimento em pé com halteres

Inclinar-se para trás para empurrar o peso

A lombar arqueia e os ombros trabalham menos.

Como corrigir: Contraia o abdômen e mantenha as costelas para baixo.

Flexionar os joelhos para ajudar

Vira um push press e tira trabalho dos ombros.

Como corrigir: Mantenha as pernas paradas.

Deixar os halteres irem para a frente

Isso desloca a carga e sobrecarrega os ombros.

Como corrigir: Empurre direto para cima, sobre os ombros.

Soltar os halteres rápido

Você perde o controle e o alongamento.

Como corrigir: Desça com controle, em cerca de dois segundos.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	8–12	Moderada, 1–2 repetições em reserva	90 s
Força	4	5–8	Pesada	2–3 min
Iniciante	2–3	10–12	Leve	60–90 s

Use como desenvolvimento principal quando quiser mais exigência de core e de equilíbrio do que num desenvolvimento apoiado no banco. Comece com cargas menores que as do seu desenvolvimento sentado.

Vai incluir o exercício Desenvolvimento em pé com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Desenvolvimento em pé com halteres

Perguntas frequentes

O desenvolvimento com halteres é melhor em pé ou sentado?

Em pé trabalha mais o core. Sentado permite levantar mais carga e isola os ombros.

Quais músculos ele trabalha?

Deltoides anterior e lateral, tríceps, parte alta do trapézio e core.

Por que minha lombar dói?

Provavelmente você está se inclinando para trás. Contraia o abdômen e os glúteos e reduza a carga.

Qual carga devo usar?

Escolha uma carga com a qual você termine de 8 a 12 repetições limpas.

O Hercules registra cada treino de Desenvolvimento em pé com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.