Ombros · Empurrar diagonal
Desenvolvimento no landmine
O desenvolvimento no landmine é um exercício de empurrar em que uma ponta da barra fica presa no chão e você empurra a outra ponta para cima e para a frente, em arco. A trajetória em ângulo respeita o movimento natural do ombro, então costuma ser mais confortável que um desenvolvimento reto acima da cabeça, e ainda trabalha o deltoide anterior, a parte alta do peito e o tríceps.
Também conhecido como: landmine press, desenvolvimento landmine unilateral, desenvolvimento com barra inclinada
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar diagonal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Suporte landmine ou um canto
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Desenvolvimento no landmine trabalha?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Serrátil anterior
- Deltoide lateral
- Oblíquos
- Glúteo máximo
A barra se move em arco para cima e para a frente, então o deltoide anterior e a parte alta do peito trabalham juntos. A trajetória fica entre a de um supino e a de um desenvolvimento acima da cabeça.
Muita gente acha o arco mais fácil para os ombros, porque a articulação não precisa subir por completo. Ele costuma ser usado quando o desenvolvimento acima da cabeça incomoda.
O serrátil anterior leva a escápula para a frente enquanto você empurra, ajudando-a a se mover livremente. É um movimento útil para a saúde do ombro.
Ficar em uma perna ou com os pés escalonados adiciona um desafio ao core. Os oblíquos e os glúteos estabilizam o tronco contra a carga de um lado só.
Como fazer o exercício Desenvolvimento no landmine
Preparação
- 1
Fixe uma ponta da barra num suporte landmine ou num canto.
- 2
Carregue a outra ponta e leve-a até o ombro com uma das mãos.
- 3
Escalone os pés, com o pé oposto ao braço que trabalha à frente.
- 4
Contraia o core e fique com o corpo ereto.
Execução
- 1
Empurre a barra para cima e para a frente, em arco, até o braço ficar esticado.
- 2
Deixe a escápula avançar no topo.
- 3
Pause um instante no topo.
- 4
Desça a barra com controle até o ombro.
- 5
Mantenha o tronco firme.
- 6
Faça todas as repetições e troque de braço.
Erros comuns no exercício Desenvolvimento no landmine
Inclinar o corpo para trás
Se inclinar para empurrar passa a carga para a lombar.
Como corrigir: Contraia o core e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
Base estreita
Pés muito próximos deixam o movimento instável.
Como corrigir: Escalone os pés para ter uma base mais estável.
Empurrar na vertical demais
Ficar perto demais do ponto de apoio transforma o movimento num desenvolvimento vertical e perde a vantagem.
Como corrigir: Dê um passo para trás para a barra subir em ângulo.
Não completar o movimento
Parar antes de esticar o braço encurta a amplitude.
Como corrigir: Alcance para a frente e deixe a escápula avançar no topo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por lado | Moderada | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 por lado | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 por lado | Leve | 60–90 s |
Uma boa alternativa ao desenvolvimento acima da cabeça se os seus ombros incomodam. Faça o mesmo número de repetições em cada lado. Use um suporte landmine para o arco mais suave, ou encaixe a barra num canto com uma toalha.
Vai incluir o exercício Desenvolvimento no landmine no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Desenvolvimento no landmine
Desenvolvimento militar com barra
AlternativaUm desenvolvimento reto acima da cabeça, que exige mais mobilidade de ombro.
Desenvolvimento com halteres
AlternativaUm desenvolvimento com halteres e trajetória mais livre.
Desenvolvimento militar sentado com barra
AlternativaUm desenvolvimento sentado estrito.
Supino inclinado com halteres
AlternativaUm supino inclinado para a parte alta do peito e o deltoide anterior.
Flexão de braço
Mais fácilUm exercício de empurrar com peso corporal que também trabalha o serrátil.
Perguntas frequentes
O desenvolvimento no landmine é bom para os ombros?
Sim, muita gente o acha mais gentil com os ombros que um desenvolvimento estrito acima da cabeça, porque o arco segue a trajetória natural do ombro.
Quais músculos o desenvolvimento no landmine trabalha?
O deltoide anterior, a parte alta do peito e o tríceps, com apoio do serrátil, do core e dos glúteos.
Preciso de um suporte landmine?
Não. Você pode encaixar a ponta da barra num canto ou num rack com uma toalha para ela não escorregar.
Um braço ou dois?
Um braço é o padrão e treina a estabilidade do core. Também dá para fazer com os dois braços, segurando com as duas mãos.
Qual carga devo usar?
Comece com menos do que no seu desenvolvimento acima da cabeça. Escolha uma carga que dê para empurrar com controle e com o tronco firme.
O Hercules registra cada treino de Desenvolvimento no landmine, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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