Ombros · Empurrar vertical
Flexão pike
A flexão pike é um exercício de ombros com o peso do corpo em que você eleva o quadril, formando um V invertido, e abaixa a cabeça em direção ao chão entre as mãos. Ela carrega o deltoide anterior e o tríceps em um padrão de empurrar na vertical, parecido com o desenvolvimento, e é o principal degrau até a flexão em parada de mão.
Também conhecido como: flexão em pica, flexão em v, pike push-up
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Flexão pike trabalha?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção superior)
- Deltoide lateral
- Serrátil anterior
- Trapézio
Com o quadril alto e o tronco inclinado, o peso do corpo é empurrado principalmente pelos ombros. O deltoide anterior e o tríceps fazem o movimento, com ajuda da parte alta do peito.
Quanto mais inclinado o tronco, mais vertical o movimento e mais difícil ele fica. Elevar os pés em uma caixa deixa o ângulo ainda mais íngreme e aproxima o exercício da flexão em parada de mão.
O serrátil anterior e o trapézio estabilizam as escápulas e permitem levantar acima da cabeça. Empurrar o chão para longe no topo ajuda na saúde do ombro.
É uma boa opção para quem não tem pesos, já que treina o mesmo desenvolvimento vertical da barra ou dos halteres só com o peso do corpo.
Como fazer o exercício Flexão pike
Preparação
- 1
Comece apoiado nas mãos e nos pés, com o quadril alto em um V invertido.
- 2
Posicione as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- 3
Aproxime os pés das mãos o máximo que conseguir, mantendo as pernas retas.
- 4
Olhe para os pés ou um pouco à frente das mãos.
Execução
- 1
Dobre os cotovelos e abaixe o topo da cabeça em direção ao chão.
- 2
Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, sem abri-los.
- 3
Desça até a cabeça ficar logo acima do chão.
- 4
Empurre as mãos contra o chão para voltar ao início.
- 5
Mantenha o quadril alto durante todo o movimento.
- 6
Mantenha os ombros ativos no topo e evite encolhê-los.
Erros comuns no exercício Flexão pike
Deixar o quadril cair
Um quadril baixo transforma o exercício numa flexão comum e perde a ênfase nos ombros.
Como corrigir: Aproxime mais os pés das mãos e mantenha o quadril o mais alto possível.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos sobrecarregam a articulação do ombro e enfraquecem o movimento.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus e um pouco à frente dos punhos.
Repetições curtas
Repetições com amplitude curta treinam só a parte de cima do movimento.
Como corrigir: Desça até a cabeça ficar perto do chão em cada repetição.
Fazer com pressa
Repetições rápidas reduzem o tempo sob tensão e arriscam sobrecarregar o pescoço.
Como corrigir: Desça em dois segundos e empurre de volta num movimento suave e constante.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, pés no chão | 60–90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pés elevados | 90–120 s |
| Progressão | 3 | 6–10 | Quadril alto | 60 s |
Treine de duas a três vezes por semana. Quando 12 a 15 repetições ficarem fáceis, eleve os pés em um banco ou em uma caixa. Esse ângulo mais íngreme prepara você para a flexão em parada de mão. Se os punhos ou os ombros reclamarem, acrescente um dia de descanso e confira a posição dos cotovelos.
Vai incluir o exercício Flexão pike no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexão pike
Flexão de braço
Mais fácilUm empurrar horizontal com mais participação do peito e menos carga nos ombros.
Flexão pike com pés elevados
Mais difícilElevar os pés deixa o tronco mais vertical e faz os ombros trabalharem mais.
Flexão de braço em parada de mão
Mais difícilO desenvolvimento vertical completo, com todo o peso do corpo passando pelos ombros.
Desenvolvimento com halteres
AlternativaO mesmo padrão de empurrar na vertical, com carga ajustável.
Desenvolvimento militar com barra
AlternativaUm desenvolvimento em pé com carga para ganhar força nos ombros.
Perguntas frequentes
O que a flexão pike trabalha?
Principalmente o deltoide anterior e o tríceps, com ajuda da parte alta do peito e dos estabilizadores do ombro. Ela imita um desenvolvimento só com o peso do corpo.
A flexão pike é um bom exercício de ombros?
Sim. Ela carrega os ombros com um desenvolvimento vertical e não exige equipamento. Para um crescimento sério dos ombros, desenvolvimentos mais pesados ainda são mais eficientes.
Como deixar a flexão pike mais difícil?
Eleve os pés em um banco ou caixa, desacelere a descida ou faça uma pausa embaixo. O próximo passo é a flexão em parada de mão apoiada na parede.
Flexão pike ou flexão em parada de mão?
A flexão pike é a versão mais fácil e uma progressão até a flexão em parada de mão. Ela também dispensa o equilíbrio e as habilidades de parede que a parada de mão exige.
Por que a flexão pike sobrecarrega meu pescoço?
Em geral porque a cabeça cai para a frente ou os cotovelos abrem. Mantenha o pescoço neutro, olhe entre as mãos e desça devagar.
O Hercules registra cada treino de Flexão pike, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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