Ombros · Empurrar vertical
Flexões pike
A flexão pike é um exercício de ombros com o peso do corpo em que elevas a anca, formando um V invertido, e baixas a cabeça em direção ao chão entre as mãos. Carrega o deltoide anterior e o tríceps num padrão de empurrar na vertical, semelhante ao press, e é o principal degrau até à flexão em pino.
Também conhecido por: flexão pike, flexão em pica, flexão em v
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Flexões pike?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção superior)
- Deltoide lateral
- Serrátil anterior
- Trapézio
Com a anca alta e o tronco inclinado, o peso do corpo é empurrado sobretudo pelos ombros. O deltoide anterior e o tríceps fazem o movimento, com ajuda da parte alta do peito.
Quanto mais inclinado o tronco, mais vertical o movimento e mais difícil se torna. Elevar os pés numa caixa deixa o ângulo ainda mais íngreme e aproxima o exercício da flexão em pino.
O serrátil anterior e o trapézio estabilizam as escápulas e permitem levantar acima da cabeça. Empurrar o chão para longe no topo ajuda na saúde do ombro.
É uma boa opção para quem não tem pesos, já que treina o mesmo press vertical da barra ou dos halteres só com o peso do corpo.
Como fazer o exercício Flexões pike
Preparação
- 1
Começa apoiado nas mãos e nos pés, com a anca alta num V invertido.
- 2
Posiciona as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- 3
Aproxima os pés das mãos o máximo que conseguires, mantendo as pernas esticadas.
- 4
Olha para os pés ou um pouco à frente das mãos.
Execução
- 1
Flete os cotovelos e baixa o topo da cabeça em direção ao chão.
- 2
Mantém os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, sem os abrir.
- 3
Desce até a cabeça ficar logo acima do chão.
- 4
Empurra as mãos contra o chão para voltares ao início.
- 5
Mantém a anca alta durante todo o movimento.
- 6
Contrai os ombros no topo e evita encolhê-los.
Erros comuns no exercício Flexões pike
Deixar a anca cair
Uma anca baixa transforma o exercício numa flexão comum e perde a ênfase nos ombros.
Como corrigir: Aproxima mais os pés das mãos e mantém a anca o mais alta possível.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos sobrecarregam a articulação do ombro e enfraquecem o movimento.
Como corrigir: Mantém os cotovelos a cerca de 45 graus e ligeiramente à frente dos pulsos.
Repetições curtas
Repetições com amplitude curta treinam só a parte de cima do movimento.
Como corrigir: Desce até a cabeça ficar perto do chão em cada repetição.
Fazer à pressa
Repetições rápidas reduzem o tempo sob tensão e arriscam sobrecarregar o pescoço.
Como corrigir: Baixa em dois segundos e empurra de volta num movimento suave e constante.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, pés no chão | 60–90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pés elevados | 90–120 s |
| Progressão | 3 | 6–10 | Anca alta | 60 s |
Treina duas a três vezes por semana. Quando 12 a 15 repetições ficarem fáceis, eleva os pés num banco ou caixa. Este ângulo mais íngreme prepara-te para a flexão em pino. Se os pulsos ou os ombros se queixarem, acrescenta um dia de descanso e confere a posição dos cotovelos.
Vais incluir o exercício Flexões pike no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexões pike
Flexões
Mais fácilUm empurrar horizontal com mais participação do peito e menos carga nos ombros.
Flexão pike com pés elevados
Mais difícilElevar os pés deixa o tronco mais vertical e faz os ombros trabalharem mais.
Flexões em pino
Mais difícilO press vertical completo, com todo o peso do corpo a passar pelos ombros.
Press de ombros com halteres
AlternativaO mesmo padrão de empurrar na vertical, com carga ajustável.
Press militar com barra
AlternativaUm press de pé com carga para ganhar força nos ombros.
Perguntas frequentes
O que trabalha a flexão pike?
Principalmente o deltoide anterior e o tríceps, com ajuda da parte alta do peito e dos estabilizadores do ombro. Imita um press só com o peso do corpo.
A flexão pike é um bom exercício de ombros?
Sim. Carrega os ombros com um press vertical e não exige equipamento. Para um crescimento sério dos ombros, presses mais pesados continuam a ser mais eficientes.
Como tornar a flexão pike mais difícil?
Eleva os pés num banco ou caixa, desacelera a descida ou faz uma pausa em baixo. O passo seguinte é a flexão em pino apoiada na parede.
Flexão pike ou flexão em pino?
A flexão pike é a versão mais fácil e uma progressão até à flexão em pino. Dispensa também o equilíbrio e as competências de parede que o pino exige.
Porque é que a flexão pike sobrecarrega o meu pescoço?
Em geral porque a cabeça cai para a frente ou os cotovelos abrem. Mantém o pescoço neutro, olha entre as mãos e desce devagar.
O Hercules regista cada treino de Flexões pike, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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