Peito · Empurrar horizontal
Flexões
A flexão é um exercício de empurrar com o peso do corpo em que baixas o peito até ao chão e empurras de volta, mantendo uma posição de prancha rígida. Trabalha peito, deltoide anterior e tríceps, com o core a manter o corpo reto. A maioria das pessoas treina-a em 3–4 séries levadas perto da falha.
Também conhecido por: flexão de braço, flexão, flexão no solo
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Flexões?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Serrátil anterior
- Abdominais
- Glúteos
A flexão é um empurrar horizontal, por isso o peitoral maior faz a maior parte do trabalho. A função dele aqui é a adução horizontal do ombro, trazendo o braço para a frente do corpo, que é exatamente o que acontece quando empurras o chão e os teus braços se aproximam.
O tríceps estende o cotovelo o tempo inteiro, e o contributo dele aumenta quanto mais próximas ficam as mãos. A flexão fechada ou diamante é, de facto, um exercício de tríceps com ajuda do peito, e não o contrário.
O deltoide anterior ajuda no ombro. Se a flexão deixa o deltoide anterior dorido e o peito intacto, em geral os cotovelos estão a abrir demasiado, o que tira a carga ao peitoral.
O que separa a flexão do supino é tudo o que fica abaixo dos ombros. Abdómen, glúteos e quadríceps contraem-se de forma isométrica para manter o corpo numa linha reta. Isso é treino de core a sério, e é por isso que a flexão transfere melhor para a estabilização do que o supino.
O serrátil anterior, o músculo que leva a escápula à volta da caixa torácica, trabalha mais na flexão do que em quase qualquer variação de empurrar, porque as escápulas ficam livres para se mover em vez de presas a um banco.
Como fazer o exercício Flexões
Preparação
- 1
Apoia as mãos no chão um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, à altura do meio do peito e não lá em cima, junto aos ombros.
- 2
Vira as mãos muito ligeiramente para fora, ou deixa-as retas para a frente, conforme for melhor para os teus pulsos.
- 3
Dá um passo para trás com os pés até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
- 4
Contrai os glúteos e o abdómen. A anca deve ficar travada na linha, sem cair nem empinar.
- 5
Mantém a cabeça em posição neutra, com os olhos no chão um pouco à frente das mãos e não diretamente para baixo.
Execução
- 1
Inspira e contrai o core, depois desce dobrando os cotovelos e deixando as escápulas aproximarem-se.
- 2
Mantém os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, nem colados às costelas, nem abertos a 90 graus.
- 3
Desce até o peito ficar a uns dois ou três centímetros do chão. O corpo todo deve chegar ao fundo ao mesmo tempo.
- 4
Empurra o chão com força, mantendo o corpo rígido para que anca e peito subam juntos.
- 5
Termina com os cotovelos estendidos e deixa as escápulas afastarem-se no topo para a amplitude completa.
- 6
Expira no empurrão e refaz a contração do core antes da repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Flexões
Anca a cair ou a empinar
A lombar cai em direção ao chão ou a anca sobe formando um V invertido. As duas coisas quebram a linha reta de que o exercício depende, e a anca caída coloca a lombar em extensão sob carga.
Como corrigir: Contrai os glúteos com força antes da primeira repetição e mantém a contração. Se não consegues manter a linha durante toda a série, a série está demasiado longa ou precisas de regredir para uma flexão inclinada.
Cotovelos abertos a 90 graus
Os braços ficam perpendiculares ao tronco em baixo. É o erro mais comum na flexão e tira a carga ao peitoral, passando-a para a frente da articulação do ombro.
Como corrigir: Aponta a cerca de 45 graus. Vistos de cima, os teus braços e o corpo devem formar uma seta, não a letra T.
Encurtar a amplitude
Parar a meio da descida, geralmente quando a fadiga chega. As repetições parciais treinam a parte mais forte do movimento e saltam a posição alongada, onde está a maior parte do estímulo de crescimento.
Como corrigir: Desce até o peito quase tocar o chão em cada repetição. Quando já não conseguires chegar à profundidade total, a série acabou. Não troques amplitude por repetições.
Forçar o pescoço para baixo
Olhar diretamente para o chão por baixo de ti ou deixar a cabeça tocar primeiro, o que força o pescoço e disfarça a profundidade real.
Como corrigir: Mantém a cabeça alinhada com a coluna e deixa o peito ser a primeira coisa a aproximar-se do chão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–20 | Peso corporal, 0–2 RIR | 90 s–2 min |
| Força | 4–5 | 5–8 | Com carga ou pés elevados | 2–3 min |
| Iniciante | 3 | 5–10 | Flexão inclinada ou com joelhos apoiados | 90 s |
A flexão é fácil de recuperar, por isso tolera mais frequência do que o supino com barra. Três vezes por semana é seguro. Quando fizeres 20 repetições bem executadas, aumentar as repetições deixa de ser produtivo. Progride elevando os pés, abrandando a descida, pausando em baixo ou acrescentando carga com uma mochila ou um disco.
Vais incluir o exercício Flexões no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexões
Flexões inclinadas
Mais fácilMãos num banco, caixa ou parede reduzem a percentagem do peso corporal que empurras. Bastante melhor do que a flexão com joelhos apoiados, porque mantém a posição de prancha do corpo inteiro.
Flexões com joelhos apoiados
Mais fácilReduz bastante a carga e permite aprender o caminho dos cotovelos. O custo é que elimina a estabilização de core e anca que torna a flexão valiosa.
Flexões declinadas
Mais difícilCom os pés elevados, mais peso corporal vai para as mãos, e a ênfase passa para a parte superior do peito e o deltoide anterior. A forma mais limpa de progredir quando a flexão normal fica fácil.
Flexões com carga
Mais difícilUm disco nas costas ou um colete lastrado permite continuar a treinar em faixas de repetição mais baixas quando as séries com o peso do corpo ficam longas.
Supino plano com barra
AlternativaA versão carregável do mesmo padrão de movimento. Melhor para desenvolver força máxima de empurrar; pior para a função de core e escápulas.
Perguntas frequentes
Quantas flexões devia conseguir fazer?
Como referência aproximada, um homem adulto sem treino faz algo entre 10 e 20 repetições seguidas e bem executadas, e uma mulher adulta sem treino, algo entre 5 e 10, com bastante variação individual. Quarenta ou mais repetições sem parar e com amplitude completa colocam-te bem acima da média. Peso corporal, comprimento dos membros e historial de treino afetam o número, por isso é uma má referência para comparar entre pessoas. Acompanha o teu próprio progresso.
A flexão desenvolve músculo?
Sim, desde que as séries sejam difíceis. O crescimento muscular vem de levar as séries perto da falha com volume adequado, e não de usar uma barra em particular. A flexão desenvolve peito, tríceps e deltoide anterior com eficiência enquanto continuar desafiante. Quando fizeres mais de 20 repetições fáceis, precisas de acrescentar carga ou dificuldade em vez de mais repetições.
Onde devem ficar as minhas mãos na flexão?
Um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, à altura do meio do peito e não dos ombros. Uma posição mais aberta dá um pouco mais de ênfase ao peito; uma mais fechada passa o trabalho para o tríceps. Uma posição demasiado aberta encurta a amplitude e aumenta a tensão no ombro sem acrescentar estímulo ao peito.
Porque é que os meus ombros doem quando faço flexões?
Normalmente pela abertura dos cotovelos. Deixar os braços irem a 90 graus do tronco coloca o ombro numa posição de rotação interna e abdução sob carga. Leva os cotovelos a cerca de 45 graus, deixa as escápulas moverem-se naturalmente em vez de as prenderes e interrompe a descida a dois ou três centímetros do chão se a dor aparecer bem no fundo.
Fazer flexões todos os dias é uma boa ideia?
É possível, e muita gente fá-lo sem problemas, mas não é o ideal. O músculo precisa de tempo de recuperação para se adaptar, e séries duras todos os dias tendem a acumular irritação no cotovelo e no ombro. Três a quatro sessões por semana dão melhores resultados à maioria das pessoas do que sete.
O Hercules regista cada treino de Flexões, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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