Peito · Empurrar horizontal

Flexões arqueiro

A flexão arqueiro é uma flexão aberta em que transferes o peso para um braço enquanto o outro fica esticado. O braço que trabalha levanta a maior parte do corpo, o que faz dela um bom degrau rumo à flexão unilateral e um bom teste de força do peito, estabilidade e controlo dos ombros.

Também conhecido por: flexão arqueiro, archer push-up, apoio arqueiro

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar horizontal
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Flexões arqueiro?

Músculos principais

Peitoral maior
Tríceps braquial

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Serrátil anterior
Oblíquos

O peitoral maior e o tríceps do braço fletido fazem a maior parte do empurrar, enquanto o braço esticado serve de ponto de equilíbrio. Cada repetição carrega um lado bem mais do que o outro, o que expõe diferenças de força entre os braços.

O deltoide anterior e o serrátil anterior estabilizam o ombro quando o peso se desloca para o lado, e os oblíquos impedem que a anca rode para o lado que trabalha.

O braço esticado deve ficar ligeiramente carregado. Se começar a empurrar, o exercício volta a ser uma flexão aberta.

A base larga coloca o ombro e o cotovelo do braço que trabalha numa posição exigente, por isso evolui aos poucos.

Como fazer o exercício Flexões arqueiro

Preparação

1
Começa em prancha alta, com as mãos a cerca de duas vezes a largura dos ombros.
2
Vira os dedos ligeiramente para fora.
3
Posiciona os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, para teres equilíbrio.
4
Contrai o abdómen e os glúteos.

Execução

1
Transfere o peso para a mão direita e flete o cotovelo direito.
2
Baixa o peito em direção à mão direita enquanto o braço esquerdo fica esticado.
3
Empurra de volta pela mão direita até ao centro.
4
Repete para o lado esquerdo.
5
Mantém a anca nivelada e o core firme.

Erros comuns no exercício Flexões arqueiro

Dobrar o braço esticado

Vira uma flexão aberta normal e a carga unilateral perde-se.

Como corrigir: Mantém esse braço alongado e usa-o só para equilíbrio.

Deixar a anca rodar

O trabalho vai para a lombar e os ombros.

Como corrigir: Contrai o core e mantém a anca nivelada.

Deslocar a anca em vez do peito

A anca desvia-se para o lado e o braço que trabalha faz menos.

Como corrigir: Leva o peito para cima da mão que trabalha.

Encurtar o lado mais difícil

O teu lado mais fraco trabalha menos.

Como corrigir: Faz a mesma profundidade nos dois lados.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Força	3–4	3–6 por lado	Peso corporal, amplitude completa	90 s
Hipertrofia	3	5–8 por lado	Deslocamento menor para cada lado	60–90 s
Iniciante	2–3	3–5 por lado	Mãos num banco ou deslocamento pequeno	60–90 s

Evolui com flexões abertas e depois usa um deslocamento menor para cada lado antes de fazeres o movimento completo. Treina no início da sessão, enquanto os ombros estão descansados.

Vais incluir o exercício Flexões arqueiro no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Flexões arqueiro

Flexões

Mais fácil

Os dois braços dividem a carga.

Flexões com pega larga

Mais fácil

Uma base larga, sem o deslocamento para um só braço.

Flexões declinadas

Alternativa

Os pés elevados aumentam a carga sem passar para um só braço.

Flexões unilaterais

Mais difícil

A progressão completa para um só braço.

Flexões pliométricas

Alternativa

Uma opção explosiva de empurrar.

Perguntas frequentes

A flexão arqueiro é difícil?

Sim. Um braço recebe a maior parte do teu peso, por isso precisas antes de boas flexões normais.

O que trabalha a flexão arqueiro?

Peito, tríceps e deltoide anterior do braço que trabalha, além do core e dos estabilizadores do ombro.

Como evoluir até à flexão arqueiro?

Começa com flexões abertas e usa um deslocamento menor para cada lado.

Ajudam a chegar à flexão unilateral?

Sim. São um dos melhores degraus.

O Hercules regista cada treino de Flexões arqueiro, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.