Peito · Empurrar horizontal

Flexões com pega larga

A flexão com pega larga é uma flexão em que as mãos ficam a cerca de uma vez e meia a largura dos ombros. A base mais larga diminui o papel do tríceps e passa mais trabalho para o peito, o que faz dela uma variação simples para treinar o peitoral só com o peso do corpo.

Também conhecido por: flexões abertas, flexões largas, apoio aberto

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar horizontal
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Flexões com pega larga?

Músculos principais

Peitoral maior

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Tríceps braquial
Serrátil anterior
Reto abdominal

O peitoral maior faz a maior parte do trabalho, porque uma posição aberta das mãos aumenta a exigência de adução horizontal, o movimento de levar os braços em direção ao centro do corpo.

O tríceps e o deltoide anterior ajudam, mas menos do que na flexão com as mãos juntas. A amplitude de movimento também é um pouco menor, por isso o exercício parece mais fácil para muita gente.

O serrátil anterior e o core mantêm-te estável. Se a anca cair, o trabalho sai do peito.

Abrir demasiado as mãos sobrecarrega a parte da frente dos ombros e reduz a amplitude de movimento, por isso fica em cerca de uma vez e meia a largura dos ombros.

Como fazer o exercício Flexões com pega larga

Preparação

1
Começa em prancha alta, com as mãos a cerca de 1,5 vez a largura dos ombros.
2
Aponta os dedos para a frente ou ligeiramente para fora.
3
Faz uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
4
Contrai o abdómen e os glúteos.

Execução

1
Baixa o peito em direção ao chão, deixando os cotovelos abrirem a cerca de 45 a 60 graus.
2
Para quando o peito estiver logo acima do chão.
3
Mantém o pescoço alinhado com a coluna.
4
Empurra de volta até esticares os braços.
5
Expira ao empurrar.

Erros comuns no exercício Flexões com pega larga

Abrir demasiado as mãos

Os ombros ficam com o trabalho e a amplitude de movimento diminui.

Como corrigir: Fica em cerca de 1,5 vez a largura dos ombros.

Deixar a anca cair

A lombar arqueia e o peito trabalha menos.

Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen.

Abrir os cotovelos a 90 graus

Isto sobrecarrega os ombros.

Como corrigir: Mantém os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus.

Encurtar a amplitude

A parte de baixo da repetição é onde o peito se alonga.

Como corrigir: Baixa até o peito ficar logo acima do chão.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	10–20	Peso corporal	60 s
Resistência muscular	2–3	15–25	Peso corporal, ritmo constante	45–60 s
Iniciante	2–3	6–10	Com os joelhos apoiados	60 s

Usa a flexão com pega larga como volume de peito depois de um exercício de empurrar mais pesado, ou como degrau rumo à flexão arqueiro. Combina com as variações padrão e com as mãos juntas para cobrires toda a amplitude do empurrar.

Vais incluir o exercício Flexões com pega larga no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Flexões com pega larga

Perguntas frequentes

A flexão com pega larga trabalha mais o peito?

Passa parte do trabalho do tríceps para o peito, mas a diferença é moderada.

Qual a abertura das mãos?

Cerca de 1,5 vez a largura dos ombros. Abrir mais reduz a amplitude de movimento.

A flexão aberta faz mal aos ombros?

Pode fazer, se abrires muito as mãos ou os cotovelos a 90 graus. Mantém uma abertura moderada.

É mais fácil do que a flexão normal?

Muitas vezes sim, porque a amplitude de movimento é menor.

O Hercules regista cada treino de Flexões com pega larga, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.