Peito · Empurrar horizontal
Supino na máquina
O supino na máquina é um exercício sentado de empurrar horizontal em que empurras duas pegas para longe do peito num caminho fixo. Trabalha o peitoral maior, o deltoide anterior e o tríceps sem as exigências de equilíbrio e estabilização, o que o torna uma forma direta de acrescentar volume ao peito.
Também conhecido por: supino máquina, press de peito, chest press
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de supino
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Supino na máquina?
Músculos principais
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
- Serrátil anterior
Os músculos trabalhados são os mesmos do supino com barra. O peitoral maior faz a adução horizontal, trazendo o braço para a frente do corpo, o deltoide anterior ajuda com a flexão do ombro e o tríceps estende o cotovelo para terminar cada repetição.
O que muda é tudo o que rodeia esses músculos. Um supino com peso livre pede que os ombros, a parte alta das costas e o core mantenham a barra numa trajetória estável. A máquina trata disso por ti com um trilho fixo, por isso quase nada do esforço se perde em estabilização.
Isto tem uma consequência real para o treino. No supino com barra, a série costuma acabar porque a barra começa a desviar-se ou um lado fica para trás, e não porque o peito tenha terminado. Na máquina, o que costuma falhar de verdade é o peito, o que torna o exercício especialmente bom para treinar perto da falha.
O serrátil anterior trabalha o tempo inteiro, mantendo a escápula plana contra a caixa torácica enquanto os braços vão para a frente. A maioria das máquinas fixa o tronco contra um apoio, por isso o contributo dele é menor do que nas flexões, em que a escápula fica livre para se mover.
A altura das pegas determina qual a parte do peito que faz mais do trabalho. Empurrar da altura do meio do peito carrega a cabeça esternal, maior; empurrar de uma posição mais alta, ou numa máquina com assento inclinado, passa mais trabalho para as fibras claviculares, na parte de cima do peito.
Como fazer o exercício Supino na máquina
Preparação
- 1
Ajusta o assento para que as pegas fiquem à altura do meio do peito, mais ou menos à altura dos mamilos.
- 2
Senta-te com a coluna inteira apoiada no encosto e os pés bem assentes no chão.
- 3
Leva as escápulas para baixo e para trás, em direção ao encosto, antes de agarrares as pegas.
- 4
Agarra as pegas com os pulsos retos e os antebraços mais ou menos paralelos ao chão.
- 5
Inspira e contrai o abdómen antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Empurra as pegas para a frente até os braços ficarem quase retos, parando um pouco antes de bloquear.
- 2
Mantém as escápulas coladas para trás contra o encosto durante todo o movimento. Não devem rolar para a frente no topo.
- 3
Mantém os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, sem os abrir totalmente para os lados.
- 4
Baixa em dois a três segundos até as mãos ficarem à altura do peito.
- 5
Para quando sentires um alongamento no peito, sem forçar as pegas até onde a máquina permitir.
- 6
Volta a empurrar a partir de uma posição controlada, sem deixar a pilha de pesos pousar.
Erros comuns no exercício Supino na máquina
Deixar o assento demasiado baixo
Pegas acima da altura dos ombros transformam o movimento num supino inclinado desconfortável e levam o ombro a uma posição de pinçamento no ponto mais baixo de cada repetição.
Como corrigir: Deixa as pegas à altura do meio do peito. Se a máquina só oferece algumas posições de assento, escolhe a que deixa as pegas à altura dos ombros ou um pouco abaixo.
Deixar os ombros rolarem para a frente na extensão
Descolar as escápulas do encosto para ganhar uns centímetros a mais no topo. Isto tira a tensão ao peito e sobrecarrega a parte da frente da articulação do ombro.
Como corrigir: Mantém as escápulas retraídas e planas contra o encosto durante toda a série. As pegas devem parar de se mover antes de os ombros começarem.
Ir fundo demais para trás
Deixar as pegas irem o mais para trás que a máquina permitir. Um caminho fixo não se adapta à estrutura do teu ombro, e a posição mais profunda costuma ultrapassar o que o ombro suporta com conforto.
Como corrigir: Baixa até sentires um bom alongamento no peito e para ali. Na maioria das máquinas, isto significa que as pegas terminam à altura do peito ou um pouco atrás, e não bem atrás do tronco.
Tratá-lo como substituto de todo o supino
Fazer só supino na máquina. O caminho fixo significa que os estabilizadores nunca são desafiados, por isso a força desenvolvida aqui transfere-se pior para os pesos livres do que a maioria das pessoas espera.
Como corrigir: Usa a máquina juntamente com um supino de peso livre, e não no lugar dele. Uma combinação comum é supino com barra ou halteres primeiro e depois o supino na máquina para volume.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Força para iniciantes | 3 | 8–12 | Moderada | 90 s |
| Finalização de volume | 2–3 | 12–20 | Leve a moderada | 45–60 s |
O ponto forte real da máquina é permitir que treines a sério sem ninguém para ajudar. Como a falha é segura aqui, de uma forma que não é debaixo de uma barra carregada, este é um bom sítio para levar uma série até à última repetição possível ou para acrescentar técnicas de intensidade como drop set. A maioria das pessoas obtém o melhor resultado usando-a como segundo exercício de peito da sessão, depois de um supino com peso livre, em três a quatro séries no intervalo de 8–15 repetições.
Vais incluir o exercício Supino na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino na máquina
Supino plano com barra
Mais difícilA versão com peso livre. Envolve mais músculos no total, tem um teto de força maior e uma exigência de estabilização que a máquina elimina por completo.
Supino plano com halteres
Mais difícilCada braço move-se de forma independente e a amplitude é maior. Melhor para corrigir diferenças entre os lados que a máquina te deixa esconder.
Supino unilateral na máquina
Mais difícilEmpurrar um lado de cada vez expõe desequilíbrios de força e acrescenta uma exigência de estabilização rotacional para o core.
Supino inclinado na máquina
AlternativaUm assento inclinado passa o trabalho para a cabeça clavicular, na parte de cima do peito, a região que o supino plano menos treina.
Flexões
Mais fácilO mesmo padrão de empurrar sem equipamento, com as escápulas livres para se mover, o que treina de verdade o serrátil anterior.
Perguntas frequentes
O supino na máquina é tão bom como o supino com barra?
Para desenvolver o tamanho do peito, chega perto. Os estudos que comparam supino na máquina e com peso livre encontram hipertrofia semelhante quando séries, repetições e esforço são equivalentes. Para desenvolver uma força que se transfira para outros exercícios e para o desporto, o supino com barra é melhor, porque o trabalho de estabilização faz parte da técnica. A maioria das pessoas beneficia de fazer os dois.
Como ajusto a altura do assento no supino na máquina?
As pegas devem ficar alinhadas com o meio do peito, mais ou menos à altura dos mamilos, quando estás sentado encostado ao apoio. Se estiverem acima dos ombros, o assento está demasiado baixo e o exercício vai irritar-te os ombros. Confirma em cada treino, porque a última pessoa a usar pode ter alterado a regulação.
Devo bloquear os cotovelos no supino na máquina?
Para um pouco antes. A extensão total passa a carga do peito para a articulação do cotovelo e dá ao músculo um breve descanso no topo. Ficar alguns graus antes mantém a tensão contínua no peitoral, que é o que procuras para o crescimento.
Porque é que o supino na máquina me magoa os ombros?
Normalmente por um de dois motivos. O assento está demasiado baixo, por isso as pegas começam acima da altura dos ombros, ou estás a puxar as pegas demasiado para trás em baixo. Sobe o assento para as pegas ficarem a meio do peito e encurta a metade final da amplitude, parando num alongamento confortável.
Os iniciantes podem usar o supino na máquina?
É um dos melhores pontos de partida. O caminho fixo elimina as exigências de equilíbrio e técnica de uma barra, não precisa de ajuda, e é difícil errar feio depois de regulares o assento. Aprender o supino com peso livre em paralelo continua a valer a pena, mas não é obrigatório começar por aí.
O Hercules regista cada treino de Supino na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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