Peito · Empurrar horizontal
Supino na máquina
O supino na máquina é um exercício sentado de empurrar horizontal em que você empurra duas manoplas para longe do peito em um caminho fixo. Ele trabalha o peitoral maior, o deltoide anterior e o tríceps sem as demandas de equilíbrio e estabilização, o que o torna uma forma direta de adicionar volume ao peito.
Também conhecido como: supino máquina, press de peito, chest press
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de supino
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Supino na máquina trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
- Serrátil anterior
Os músculos trabalhados são os mesmos do supino com barra. O peitoral maior faz a adução horizontal, trazendo o braço para a frente do corpo, o deltoide anterior ajuda com a flexão do ombro e o tríceps estende o cotovelo para terminar cada repetição.
O que muda é tudo ao redor desses músculos. Um supino com peso livre pede que ombros, parte alta das costas e core mantenham a barra em uma trajetória estável. A máquina cuida disso por você com um trilho fixo, então quase nada do esforço se perde em estabilização.
Isso tem uma consequência real para o treino. No supino com barra, a série costuma acabar porque a barra começa a se desviar ou um lado fica para trás, e não porque o peito terminou. Na máquina, o que costuma falhar de verdade é o peito, o que torna o exercício especialmente bom para treinar perto da falha.
O serrátil anterior trabalha o tempo todo, mantendo a escápula plana contra a caixa torácica enquanto os braços vão para a frente. A maioria das máquinas fixa o tronco contra um apoio, então a contribuição dele é menor do que na flexão, em que a escápula fica livre para se mover.
A altura das manoplas determina qual parte do peito faz mais do trabalho. Empurrar da altura do meio do peito carrega a cabeça esternal, maior; empurrar de uma posição mais alta, ou em uma máquina com assento inclinado, passa mais trabalho para as fibras claviculares, na parte de cima do peito.
Como fazer o exercício Supino na máquina
Preparação
- 1
Ajuste o assento para que as manoplas fiquem na altura do meio do peito, mais ou menos na altura dos mamilos.
- 2
Sente-se com a coluna inteira apoiada no encosto e os pés firmes no chão.
- 3
Leve as escápulas para baixo e para trás, em direção ao encosto, antes de pegar as manoplas.
- 4
Segure as manoplas com os punhos retos e os antebraços mais ou menos paralelos ao chão.
- 5
Inspire e contraia o abdômen antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Empurre as manoplas para a frente até os braços ficarem quase retos, parando um pouco antes de travar.
- 2
Mantenha as escápulas presas para trás contra o encosto durante todo o movimento. Elas não devem rolar para a frente no topo.
- 3
Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, sem abri-los totalmente para os lados.
- 4
Desça em dois a três segundos até as mãos ficarem na altura do peito.
- 5
Pare quando sentir um alongamento no peito, sem forçar as manoplas até onde a máquina permitir.
- 6
Empurre de novo a partir de uma posição controlada, sem deixar as placas descansarem.
Erros comuns no exercício Supino na máquina
Deixar o assento baixo demais
Manoplas acima da altura dos ombros transformam o movimento em um supino inclinado desconfortável e levam o ombro a uma posição de pinçamento no fundo de cada repetição.
Como corrigir: Deixe as manoplas na altura do meio do peito. Se a máquina só oferece algumas posições de assento, escolha a que deixa as manoplas na altura dos ombros ou um pouco abaixo.
Deixar os ombros rolarem para a frente na extensão
Descolar as escápulas do encosto para ganhar uns centímetros a mais no topo. Isso tira a tensão do peito e carrega a frente da articulação do ombro.
Como corrigir: Mantenha as escápulas retraídas e planas contra o encosto durante toda a série. As manoplas devem parar de se mover antes de os ombros começarem.
Ir fundo demais para trás
Deixar as manoplas irem o mais para trás que a máquina permitir. Um caminho fixo não se adapta à estrutura do seu ombro, e a posição mais profunda costuma passar do que o ombro aguenta com conforto.
Como corrigir: Desça até sentir um bom alongamento no peito e pare ali. Na maioria das máquinas, isso significa que as manoplas terminam na altura do peito ou um pouco atrás, e não bem atrás do tronco.
Tratá-lo como substituto de todo o supino
Fazer só supino na máquina. O caminho fixo significa que os estabilizadores nunca são desafiados, então a força desenvolvida aqui se transfere pior para os pesos livres do que a maioria das pessoas espera.
Como corrigir: Use a máquina junto com um supino de peso livre, e não no lugar dele. Uma combinação comum é supino com barra ou halteres primeiro e depois o supino na máquina para volume.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Força para iniciantes | 3 | 8–12 | Moderada | 90 s |
| Finalização de volume | 2–3 | 12–20 | Leve a moderada | 45–60 s |
O ponto forte real da máquina é permitir que você treine duro sem ninguém para ajudar. Como a falha é segura aqui, de um jeito que não é sob uma barra carregada, este é um bom lugar para levar uma série até a última repetição possível ou para adicionar técnicas de intensidade como drop set. A maioria das pessoas tem o melhor resultado usando-a como segundo exercício de peito da sessão, depois de um supino com peso livre, em três a quatro séries na faixa de 8–15 repetições.
Vai incluir o exercício Supino na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino na máquina
Supino reto com barra
Mais difícilA versão com peso livre. Envolve mais músculos no total, tem um teto de força maior e uma demanda de estabilização que a máquina elimina por completo.
Supino reto com halteres
Mais difícilCada braço se move de forma independente e a amplitude é maior. Melhor para corrigir diferenças entre os lados que a máquina deixa você esconder.
Supino unilateral na máquina
Mais difícilEmpurrar um lado de cada vez expõe desequilíbrios de força e adiciona uma demanda de estabilização rotacional para o core.
Supino inclinado na máquina
AlternativaUm assento inclinado passa o trabalho para a cabeça clavicular, na parte de cima do peito, a região que o supino reto menos treina.
Flexão de braço
Mais fácilO mesmo padrão de empurrar sem equipamento, com as escápulas livres para se mover, o que treina o serrátil anterior de verdade.
Perguntas frequentes
O supino na máquina é tão bom quanto o supino com barra?
Para desenvolver o tamanho do peito, ele chega perto. Estudos que comparam supino na máquina e com peso livre encontram hipertrofia parecida quando séries, repetições e esforço são equivalentes. Para desenvolver uma força que se transfira para outros exercícios e para o esporte, o supino com barra é melhor, porque o trabalho de estabilização faz parte da habilidade. A maioria das pessoas se beneficia de fazer os dois.
Como ajusto a altura do assento no supino na máquina?
As manoplas devem ficar alinhadas com o meio do peito, mais ou menos na altura dos mamilos, quando você está sentado encostado no apoio. Se estiverem acima dos ombros, o assento está baixo demais e o exercício vai irritar seus ombros. Confira a cada treino, porque a última pessoa a usar pode ter mudado.
Devo travar os cotovelos no supino na máquina?
Pare um pouco antes. A extensão total passa a carga do peito para a articulação do cotovelo e dá ao músculo um breve descanso no topo. Ficar alguns graus antes mantém a tensão contínua no peitoral, que é o que você busca para o crescimento.
Por que o supino na máquina machuca meus ombros?
Normalmente por um de dois motivos. O assento está baixo demais, então as manoplas começam acima da altura dos ombros, ou você está puxando as manoplas longe demais para trás embaixo. Suba o assento para as manoplas ficarem no meio do peito e encurte a metade final da amplitude, parando em um alongamento confortável.
Iniciantes podem usar o supino na máquina?
É um dos melhores pontos de partida. O caminho fixo elimina as demandas de equilíbrio e técnica de uma barra, não precisa de ajuda, e é difícil errar feio depois de regular o assento. Aprender o supino com peso livre junto com ele ainda vale a pena, mas não é obrigatório começar por lá.
O Hercules registra cada treino de Supino na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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