Peito · Empurrar horizontal
Supino reto com barra
O supino reto com barra é um exercício de empurrar horizontal em que você desce uma barra até o meio do peito, deitado em um banco reto, e empurra de volta até os braços ficarem estendidos. Ele trabalha peito, deltoide anterior e tríceps, e é a medida padrão de força de empurrar da parte superior do corpo. A maioria dos praticantes o treina em 3–5 séries de 5–10 repetições.
Também conhecido como: supino, supino reto, supino plano
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Banco reto, Rack
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Supino reto com barra trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Grande dorsal
- Serrátil anterior
- Bíceps braquial
O peitoral maior é o principal motor. Ele leva o braço para a frente do corpo, que é o que acontece quando a barra vai do peito até a extensão. O peitoral trabalha mais na metade de baixo da repetição, onde está mais alongado e a alavanca é pior, e por isso o ponto de dificuldade fica logo acima do peito.
O tríceps assume perto da extensão total, estendendo o cotovelo. A participação dele cresce conforme a pegada fecha. O supino fechado é um exercício legítimo de tríceps que por acaso envolve o peito.
O deltoide anterior ajuda em toda a amplitude. A participação dele aumenta com a inclinação do banco, e é exatamente por isso que o supino inclinado existe como um exercício à parte.
Os dorsais têm uma função que muita gente ignora. Eles não empurram a barra, mas estabilizam o ombro e controlam a trajetória da barra na descida. Puxar a barra em direção ao peito, em vez de deixá-la cair, é o que faz um supino pesado parecer controlado.
A parte alta das costas, os glúteos e as pernas contribuem de forma isométrica. Um supino feito com as escápulas retraídas e os pés empurrando o chão é um esforço do corpo todo, não só de braço e peito.
Como fazer o exercício Supino reto com barra
Preparação
- 1
Deite-se no banco com os olhos alinhados diretamente sob a barra. Se você precisa esticar os braços para a frente para tirar a barra do suporte, está muito para baixo no banco.
- 2
Apoie os pés firmes no chão, mais ou menos sob os joelhos ou um pouco atrás deles.
- 3
Puxe as escápulas para baixo e para trás e junte-as, criando uma base estável. Mantenha essa posição durante toda a série.
- 4
Permita um arco natural na lombar. Os glúteos ficam em contato com o banco o tempo todo.
- 5
Segure a barra de modo que os antebraços fiquem na vertical quando a barra chegar ao peito. Para a maioria das pessoas, isso é cerca de 1,5 vez a largura dos ombros.
- 6
Feche os polegares em volta da barra. Nunca faça supino com a pegada sem polegar.
Execução
- 1
Inspire fundo, contraia o abdômen e tire a barra do suporte até uma posição diretamente sobre os ombros.
- 2
Desça a barra com controle em direção ao meio do peito, ou um pouco abaixo da linha dos mamilos, com os cotovelos a cerca de 45–75 graus do tronco.
- 3
Pense em puxar a barra para baixo com os dorsais, em vez de simplesmente deixá-la cair.
- 4
Toque o peito de leve. Não quique e não pare a um dedo de distância para inverter cedo.
- 5
Empurre a barra para cima e levemente para trás, em direção ao rosto, para que o trajeto termine sobre os ombros e não sobre o peito.
- 6
Empurre o chão com os pés enquanto sobe e expire ao passar pelo ponto de dificuldade.
Erros comuns no exercício Supino reto com barra
Abrir os cotovelos a 90 graus
Os braços ficam perpendiculares ao tronco embaixo. Dá sensação de força, mas coloca a articulação do ombro na posição mais vulnerável sob carga máxima, e é o caminho mais comum para a dor no ombro no supino.
Como corrigir: Leve os cotovelos para algo entre 45 e 75 graus. Seus braços devem formar uma seta com o tronco, não um T.
Quicar a barra no peito
Usar o rebote da caixa torácica para passar pela parte mais difícil da repetição. Isso infla a carga que você move, esconde sua verdadeira fraqueza logo acima do peito e traz risco real de lesão com cargas altas.
Como corrigir: Toque de leve e inverta com esforço muscular. Adicionar uma pausa de um segundo no peito por um ciclo de treino vai expor e corrigir a fraqueza.
Tirar o quadril do banco
Os glúteos sobem enquanto você empurra, o que encurta a amplitude e transforma o movimento em um supino declinado instável. Em competição, é repetição anulada automaticamente.
Como corrigir: Mantenha os glúteos em contato com o banco e empurre com os pés, em vez de jogar o quadril para cima. Se o quadril ainda sobe, a carga está pesada demais.
Perder a retração das escápulas
As escápulas se afastam enquanto você empurra, deixando os ombros rolarem para a frente. Isso aumenta a amplitude, desestabiliza a articulação e reduz o quanto você consegue empurrar.
Como corrigir: Posicione as escápulas antes de tirar a barra do suporte e mantenha-as juntas ativamente em todas as repetições da série, inclusive ao retirar e ao recolocar a barra.
Pegada aberta ou fechada demais
Pegadas muito abertas encurtam a amplitude, mas sobrecarregam os ombros; pegadas muito fechadas transformam o exercício em um de tríceps e podem incomodar punhos e cotovelos.
Como corrigir: Ajuste a pegada para que os antebraços fiquem na vertical quando a barra tocar o peito. Essa é a posição mecanicamente mais eficiente para empurrar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 80–90% 1RM | 3–5 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% 1RM | 2–3 min |
| Iniciante / técnica | 3 | 5–8 | Leve, 3+ RIR | 2 min |
Duas vezes por semana funciona para a maioria: um treino mais pesado e outro mais leve, com mais repetições. Faça supino sempre com alguém para ajudar ou dentro de um rack com os pinos de segurança logo abaixo da altura do seu peito; o supino é o exercício em que falhar uma repetição sozinho é realmente perigoso. Se o seu supino estagna enquanto todo o resto progride, a solução costuma ser mais trabalho de tríceps e de parte alta das costas, e não mais supino.
Vai incluir o exercício Supino reto com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino reto com barra
Supino reto com halteres
Mais fácilCada braço trabalha de forma independente, a amplitude é um pouco maior e você pode largar uma repetição que falhou com segurança, sem ajuda. Melhor para hipertrofia, pior para carga máxima.
Flexão de braço
Mais fácilO mesmo padrão de movimento, sem equipamento e sem precisar de ajuda. Trabalha o movimento das escápulas e a estabilização do core que o supino não trabalha.
Supino pegada fechada com barra
Mais difícilUma pegada mais fechada passa bastante trabalho para o tríceps e aumenta a amplitude. Excelente para desenvolver a força na parte final do movimento no seu supino de competição.
Supino inclinado com barra
AlternativaUm banco inclinado enfatiza a parte superior do peito e o deltoide anterior. A maioria das pessoas empurra bem menos no inclinado, então avalie o progresso separadamente.
Supino com pausa
Mais difícilUma parada completa no peito elimina todo o rebote e desenvolve força exatamente onde o movimento é mais difícil. A variação de supino mais útil para romper um platô.
Perguntas frequentes
Quanto eu deveria conseguir no supino?
Como referência aproximada, um praticante homem de nível intermediário costuma fazer supino com cerca do próprio peso corporal em uma repetição, e uma praticante mulher de nível intermediário, com cerca de 60–70% do peso corporal, embora isso varie muito com comprimento dos membros, tempo de treino e peso corporal. Em vez de se comparar com os outros, acompanhe se o seu próprio supino sobe ao longo dos meses. Esse é o único número que afeta suas decisões de treino.
A barra deve tocar o peito?
Sim, de leve. Tocar o peito dá uma amplitude consistente para medir o progresso, e a posição alongada embaixo é de onde vem boa parte do estímulo de crescimento. O que você não deve fazer é quicar a barra na caixa torácica para sair do fundo no rebote. Toque, mantenha a tensão e empurre.
Por que meu ombro dói no supino?
Na maioria das vezes, pela abertura dos cotovelos combinada com a perda da retração das escápulas. Isso coloca o ombro em uma posição de abdução e rotação interna sob carga alta. Leve os cotovelos a cerca de 45–75 graus, mantenha as escápulas presas para trás e para baixo e confira se a pegada não está aberta demais. Dor persistente que não melhora com ajustes de técnica merece ser avaliada, e não treinada com dor.
Arquear as costas no supino é roubar?
Um arco natural é normal e seguro. Ele vem de posicionar as escápulas para baixo e para trás e coloca o ombro em uma posição mais forte e segura. Um arco extremo que tira os glúteos do banco é outra coisa: é permitido no powerlifting e encurta bastante a amplitude, mas é uma técnica de competição, não uma exigência para desenvolver o peito.
Com que frequência devo fazer supino?
Duas vezes por semana funciona bem para a maioria dos praticantes intermediários, normalmente um dia pesado na faixa de 3–6 repetições e um dia mais leve na faixa de 8–12. Iniciantes costumam progredir bem com duas ou três sessões. Mais frequência não é automaticamente melhor quando o volume semanal já é adequado.
O Hercules registra cada treino de Supino reto com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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