Braços · Empurrar horizontal
Supino pegada fechada com barra
O supino fechado é um supino com barra feito com as mãos aproximadamente na largura dos ombros, em vez de abertas. A pegada mais estreita mantém os cotovelos junto ao corpo e aumenta a amplitude de movimento do cotovelo, transferindo grande parte do trabalho para o tríceps sem deixar de treinar o peito e a parte da frente dos ombros. É o exercício de tríceps com que a maioria das pessoas consegue usar mais carga.
Também conhecido como: supino fechado, supino fechado com barra, supino para tríceps, supino com pegada estreita
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Banco reto, Rack
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Supino pegada fechada com barra trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
Estreitar a pegada muda a divisão do trabalho no supino. Com a pegada aberta, o braço se move principalmente para os lados e o peito faz a maior parte do esforço. Com a pegada na largura dos ombros, os cotovelos ficam mais perto do corpo e dobram em um ângulo bem maior, então o tríceps percorre mais distância para estender o braço e assume mais da subida.
As três cabeças do tríceps participam. As cabeças lateral e medial recebem muita carga porque o movimento termina com o cotovelo totalmente estendido. A cabeça longa participa, mas menos do que nos exercícios com os braços acima da cabeça, e por isso o supino fechado combina bem com uma extensão de tríceps acima da cabeça.
O peito continua sendo um dos principais motores do movimento. Aproximar as mãos não desliga o peitoral. Isso só reduz o alongamento na parte de baixo, e as fibras esternais continuam empurrando a barra para longe do peito.
Como o tríceps é o limitador na fase final do supino comum, o supino fechado é um básico para quem quer corrigir um ponto de travamento na metade de cima do movimento.
Como fazer o exercício Supino pegada fechada com barra
Preparação
- 1
Deite-se em um banco reto com os olhos sob a barra e os pés firmes no chão.
- 2
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, com os indicadores mais ou menos alinhados com a borda de cada ombro.
- 3
Leve as escápulas para trás e para baixo e faça um leve arco na lombar, como no supino comum.
- 4
Retire a barra do suporte e leve-a até a parte baixa do peito, com os cotovelos estendidos.
Execução
- 1
Desça a barra com controle em direção à parte baixa do peito, logo abaixo da linha dos mamilos.
- 2
Mantenha os cotovelos junto ao corpo, a cerca de 30 a 45 graus do tronco, sem abri-los.
- 3
Encoste a barra de leve no peito, sem quicar.
- 4
Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção ao rosto, usando o tríceps até estender totalmente os braços.
- 5
Mantenha os punhos alinhados sobre os cotovelos durante toda a repetição.
- 6
Respire e reorganize a contração do abdômen no topo antes da próxima repetição.
Erros comuns no exercício Supino pegada fechada com barra
Fechar demais a pegada
Colocar as mãos juntas no meio da barra. Isso não aumenta o trabalho do tríceps, mas obriga os punhos a dobrar e sobrecarrega os cotovelos de forma desconfortável.
Como corrigir: Na largura dos ombros já é fechada o suficiente. Seus antebraços devem ficar aproximadamente na vertical quando a barra encosta no peito.
Abrir os cotovelos
Deixar os cotovelos se afastarem do corpo na descida, o que transforma o exercício de volta em um supino comum e coloca os ombros em uma posição mais fraca.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos fechados, de modo que terminem um pouco à frente da barra na parte de baixo. Pense em dobrar a barra ao meio.
Tocar o peito muito alto
Descer a barra em direção à parte alta do peito ou ao pescoço, o que deixa os cotovelos atrás da barra e sobrecarrega a frente do ombro.
Como corrigir: Mire a parte baixa do peito. Uma pegada mais estreita pede um ponto de toque mais baixo que o do seu supino comum.
Dobrar os punhos para trás
Deixar a barra rolar em direção aos dedos, de modo que os punhos se estendam sob a carga, o que é desconfortável e desperdiça força.
Como corrigir: Apoie a barra na parte baixa da palma, sobre os ossos do antebraço, e aperte-a com força. Munhequeiras ajudam nas séries pesadas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 4–6 | Pesada, cerca de 80–90% do supino comum | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s–2 min |
| Fase final do supino | 3 | 5 | Pesada, depois do supino principal | 2–3 min |
O supino fechado pode ser o exercício de empurrar principal em um treino de braços ou de membros superiores, ou o segundo exercício de empurrar depois do supino comum. Espere usar cerca de 80 a 90 por cento da carga do seu supino normal. Como ele já trabalha bastante o tríceps, conte-o como volume de tríceps e reduza os exercícios isolados na mesma proporção. Uma boa combinação para o treino de braços é o supino fechado pesado seguido de uma extensão de tríceps acima da cabeça para a cabeça longa.
Vai incluir o exercício Supino pegada fechada com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino pegada fechada com barra
Supino reto com barra
AlternativaA pegada tradicional devolve o comando ao peito e permite levantar mais carga no total.
Mergulho nas paralelas
AlternativaO mergulho com o tronco ereto é o equivalente com peso corporal, com ênfase parecida no tríceps e na parte baixa do peito.
Flexão de braço fechada
Mais fácilO mesmo padrão com as mãos próximas, usando o peso corporal. Uma boa forma de ganhar força no tríceps antes de passar para a barra.
Tríceps testa com barra
AlternativaTira o peito e os ombros do movimento para isolar o tríceps, com uma carga bem mais leve.
Supino pegada fechada no Smith
Mais fácilA trajetória fixa da barra facilita treinar pesado sem a ajuda de alguém.
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino fechado trabalha?
Principalmente o tríceps e o peito, com ajuda dos deltoides anteriores. Em comparação com o supino comum, a pegada mais estreita transfere uma parte maior do trabalho para o tríceps. É um dos poucos exercícios que permitem sobrecarregar o tríceps com carga realmente pesada.
Quão fechada deve ser a pegada?
Mais ou menos na largura dos ombros, com os antebraços aproximadamente na vertical na parte de baixo do movimento. Fechar mais que isso aumenta a tensão nos punhos e nos cotovelos sem aumentar o trabalho do tríceps. A maioria das pessoas posiciona os indicadores perto da borda da parte serrilhada da barra, ou um pouco por dentro.
O supino fechado é um exercício de peito ou de tríceps?
Os dois. É um exercício multiarticular que trabalha bastante o peito, mas costuma entrar no treino como exercício de tríceps porque é uma das melhores formas de sobrecarregá-lo com carga alta. Pense nele como um supino com foco no tríceps.
Quanto posso levantar no supino fechado em relação ao supino comum?
A maioria das pessoas consegue de 80 a 90 por cento da carga do supino comum com a pegada fechada. Uma diferença muito maior que essa costuma indicar um tríceps fraco, justamente o que o supino fechado ajuda a corrigir.
O supino fechado machuca os punhos?
Pode machucar se a pegada for estreita demais ou se a barra ficar muito para trás, perto dos dedos. Mantenha as mãos na largura dos ombros e a barra sobre os ossos do antebraço. Se os punhos ainda incomodarem, a barra W ou os halteres com pegada neutra são alternativas mais confortáveis.
O Hercules registra cada treino de Supino pegada fechada com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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