Peito · Empurrar horizontal

Supino pegada fechada no Smith

O supino pegada fechada no Smith é um supino reto com as mãos mais ou menos na largura dos ombros, em uma barra que desliza em trilhos fixos. A pegada mais estreita desloca o trabalho para o tríceps, enquanto o peito e os deltoides anteriores ajudam, e a barra guiada permite treinar forte e com segurança, mesmo sem um parceiro.

Também conhecido como: press fechado no smith, supino fechado no multipower, Supino fechado no Smith

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar horizontal
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Smith, Banco reto
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Supino pegada fechada no Smith trabalha?

Músculos principais

Tríceps braquial
Peitoral maior

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Serrátil anterior

Uma pegada mais estreita reduz a distância que os cotovelos precisam percorrer, o que faz do tríceps o principal motor. A parte interna do peito e os deltoides anteriores continuam ajudando.

O Smith controla a trajetória da barra, então você pode se concentrar em manter os cotovelos rentes ao corpo e empurrar. Para muita gente, ele também alivia a tensão nos punhos e nos ombros.

A largura da pegada importa. Cerca de uma largura de ombros já basta. Fechar demais coloca muita pressão nos punhos e não soma muito mais trabalho de tríceps.

Este é um exercício de empurrar com viés para o tríceps, e não um isolamento puro. Para um trabalho mais direto de tríceps, inclua tríceps na polia ou extensões acima da cabeça.

Como fazer o exercício Supino pegada fechada no Smith

Preparação

1
Coloque um banco reto sob a barra, com a barra sobre a parte baixa do peito.
2
Deite-se com os pés apoiados no chão.
3
Segure a barra com as mãos mais ou menos na largura dos ombros, um pouco mais fechadas se for confortável.
4
Destrave a barra e sustente-a sobre o peito.

Execução

1
Desça a barra até a parte baixa do peito, com os cotovelos rentes ao corpo.
2
Mantenha os punhos alinhados sobre os cotovelos.
3
Faça uma leve pausa no peito.
4
Empurre a barra até estender os braços.
5
Contraia o tríceps no topo.
6
Trave a barra de novo para terminar.

Erros comuns no exercício Supino pegada fechada no Smith

Pegada fechada demais

Uma pegada muito próxima sobrecarrega os punhos e os cotovelos.

Como corrigir: Use cerca de uma largura de ombros.

Abrir os cotovelos

Cotovelos abertos transformam o exercício em um supino comum e perdem o foco no tríceps.

Como corrigir: Mantenha os cotovelos rentes ao corpo.

Banco no lugar errado

Uma trajetória da barra fora da parte baixa do peito força os ombros.

Como corrigir: Ajuste o banco para a barra descer sobre a parte baixa do peito.

Quicar

Usar o peito como rebote reduz o trabalho do tríceps.

Como corrigir: Desça com controle e faça uma breve pausa.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Moderada, 1–2 RIR	90 s
Força	3–4	5–8	Pesada	2 min
Iniciante	2–3	10–12	Leve	60–90 s

Use depois do seu exercício principal de empurrar, como acessório focado no tríceps. Você vai levantar menos que no supino comum, então espere números menores. Inclua tríceps na polia para ter volume direto de tríceps.

Vai incluir o exercício Supino pegada fechada no Smith no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Supino pegada fechada no Smith

Supino pegada fechada com barra

Mais difícil

A versão com barra livre, que exige mais estabilidade.

Supino reto no Smith

Alternativa

Um supino com pegada padrão e mais participação do peito.

Mergulho nas paralelas

Alternativa

Um exercício de empurrar com o peso do corpo para o tríceps e o peito inferior.

Tríceps na polia

Mais fácil

Um exercício de isolamento para o tríceps.

Flexão de braço

Mais fácil

Um exercício de empurrar com o peso do corpo, com uma variação de pegada fechada.

Perguntas frequentes

O supino fechado trabalha mais o tríceps?

Sim. Uma pegada mais estreita desloca o trabalho do peito para o tríceps, embora o peito continue ajudando.

Qual deve ser a distância entre as mãos?

Cerca de uma largura de ombros, ou um pouco por dentro. Pegadas mais fechadas estressam os punhos e não dão quase nada a mais.

Por que usar o Smith no supino fechado?

A trajetória fixa e os ganchos de segurança permitem exigir bastante do tríceps sem um parceiro.

É melhor que o tríceps na polia?

Ele permite usar cargas maiores e trabalha vários músculos. O tríceps na polia isola o tríceps. Usar os dois funciona bem.

Por que meu punho dói?

Geralmente por uma pegada fechada demais ou por punhos dobrados para trás. Abra um pouco as mãos e mantenha os punhos alinhados.

O Hercules registra cada treino de Supino pegada fechada no Smith, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.